Зошто не останувате конзистентни

Повеќето луѓе не престануваат да вежбаат бидејќи им исчезна мотивацијата. Тие престануваат бидејќи имаат изграден план кој ќе преживее само една добра недела, а потоа се појавува болно дете, прекувремена работа и две ноќи со петчасовен сон. Конзистентноста не е особина на личноста, туку прашање на колку лошо време може да го издржи вашиот план.

Твојот план е напишан за твојата најдобра недела, а не за просечната.

Кога почнуваш, си ја замислуваш неделата кога сè ќе се изедначи: Пет сесии од 75 минути, храна подготвена однапред, светла гасната во 22:30. Имаш можеби десет од тие недели годишно. Уште четириесет се просечни и неколку се отворено лоши, и планот мора да работи токму во нив.

Погледнете ги последните три месеци искрено: Колку пати неделно би можел да одиш на теретана? Ако одговорот е два, планирајте два и погодете ги. Две сесии во текот на 40 недели се 80 сесии годишно. Пет планирани сесии напуштени по три недели се 15. Помал план кој ќе преживее го победува поголем кој не ќе преживее, а математиката не е ни блиску.

Премногу си почнал и твоето тело те запрело.

Моделот е секогаш ист: Секој сет до неуспех во првата недела, три дена болка, втора сесија завршена уморна, потоа нешто почнува да боли во третата недела и сè престанува. За првите четири недели одморот 2 до 3 повторувања во резерва на секој комплет, приближно 7 до 8 RPE. Држете ги мускулните групи на 8 до 12 серии неделно, не 20 или повеќе.

Додадете тежина само откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет, да речеме 3 сети од 12, во две сесии по ред. Потоа додадете 2,5 кг на подигање на горниот дел на телото и 5 кг на приселеници и мртви подигања. Изгледа бавно, но во рок од шест месеци разликата е огромна.

Немате минимална верзија на сесијата.

Повеќето пропуштени сесии не се за волја, туку за тоа што немаш 90 слободни минути. Затоа дефинирајте ја минималната верзија однапред: 15 до 20 минути, три вежби, по две серии од по 8 до 12 повторувања. На пример, клекнување или пресо за нозе, еден пресо за горниот дел на телото и еден ред. Нема 15 минути за загревање, нема телефон помеѓу сетовите.

Оваа верзија нема да изгради мускули со брзината на целосна сесија, но ја одржува навиката жива, а навиката е она што всушност се крши. Две минимални сесии во неделата, ќе ве стават на четири сесии наместо две.

Една пропуштена сесија ја губи целата недела.

Мислењето "Сето или ништо" е најскапата грешка овде. Пропушти вторник, реши дека неделата е уништена и да изгубиш уште две сесии заради една. Приемете едно правило: Никогаш не пропуштил две сесии по ред.- Не можам да го видам. Не мора да измислиш, не мора да направиш двојно, само се појавуваш на следниот закажан слот.

Целта не е на 100%. Тоа е околу 80: Три сесии неделно во рок од осум недели е 24 слотови, а 19 завршени е доволно за вистински напредок.

Тренирањето не е закажано, се случува кога ќе дојдеш до него.

Седницата без фиксно време се натпреварува со сè друго во вашиот ден и редовно губи. Избери ги истите денови и исто време, стави ги во календарот и третирај ги како закажана средба. Пакувајте ја вашата чанта навечер; пет минути работа и потоа отстранете најчестите изговори за утре.

Ако работите на смени, направете две верзии на распоредот, една за наутро и една за попладне, и знаејте однапред која недела ја води која.

Спиењето и храната ја поткопуваат сесијата пред да влезеш.

Три ноќи со петчасовен сон и чувството дека не можеш да бидеш вознемирен не се два различни проблема. Целта е 7 до 9 часа и исто време на будење, вклучувајќи ги и викендите, со максимум еден час од дрјф.

За протеините, реално опсегот е од 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина на ден, распоредено на три до четири оброци од по 25 до 40 грама. На 80 кг тоа е 130 до 175 грама на ден. Ако губите тежина, задржете ја на 0.25 до 0.5% од телесната тежина неделно; побрзо од тоа речиси секогаш значи губење на сила, постојан глад и откажување за пет до шест недели.

Го мери погрешното нешто.

Тековата тежина се менува од 1 до 2 кг дневно од вода, сол и храна во транзитот, па секојдневните тегови те деморализираат без причина. Наместо тоа следи три броеви: процент на планирани сесии завршени во последните четири недели, вкупна тежина на две или три главни подигања (тежина по повторувања по сетови) и мерење на појасот еднаш месечно.

Ако овие три броеви се движат во вистинска насока, го правите ова правилно, без разлика што вели скалата на одреден ден.

Кога да се види лекар

Повеќето пречки за конзистенција се логистички, но не и сите од нив. Проверете се ако имате:

• болка во градите или притисок, губење на здивот при лесен напор или вртоглавица и припаѓање за време на вежбање;
• умор кој трае повеќе од три недели и покрај спиењето од 7 до 8 часа;
• болка во зглобовите која трае повеќе од две недели, будење ноќе или отекување;
• несакана загуба од повеќе од 5% од телесната тежина во период од шест месеци;
• висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања или бременост, или сте над 40 години и сте неактивни со години, во кој случај проверката пред да започнете е разумен чекор.

Кратката верзија

• Планирајте колку сесии ќе преживеат во лоша недела, обично две или три, а не пет.
• Во првите четири недели оставете 2 до 3 повторувања во резерва и задржете 8 до 12 серии по мускулна група неделно.
• Имајте минимална верзија подготвена: 15 минути, три вежби, два сета од 8 до 12 повторувања.
• Никогаш не пропуштив две сесии по ред; 19 од 24 се успех, а не неуспех.
• 7 до 9 часа сон и 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм го задржуваат и тренирањето и подготвеноста.