Зошто жените се справуваат полесно со повисоки задачи

Ставете маж и жена на истата машина со ист процент од нивниот максимум, и таа обично ќе добие уште неколку повторувања и ќе се чувствува подготвена за следниот сет побрзо. Тоа не е мотивација или храброст, тоа доаѓа од мерливи разлики во типот на влакна, проток на крв низ мускулите кои работат и колку брзо се отстрануваат нуспроизводи од замор. Еве што всушност се случува и како да се изгради програма околу тоа наместо да се бориме против тоа.

Што се случува внатре во мускулот

Три работи се во иста насока.

• Состав на влакната. Жените во просек имаат околу 5 до 10 проценти повеќе од нивните мускулни пресеци кои се составени од бавни (тип I) влакна, додека мажите носат многу поголеми брзи (тип II) влакна. Бавните влакна произведуваат помалку сила, но работат на аеробичниот метаболизам и продолжуваат да работат подолго време пред да престанат.
• Крвот тече додека се снима. Кога мускулот ќе се свива повеќе од 60 проценти од максималната сила, внатрешниот притисок почнува да ги стиска своите крвни садови. Помал апсолутен притисок значи помалку притисок, па кислородот се уште пристигнува на половина пат низ 12 реп. Повисоката густина на капилари по единица површина на влакна помага и.
• Клиренс на метаболите. Водородните јони и неорганските фосфати, кои директно ја намалуваат способноста на влакното да произведува сила, се исфрлаат побрзо. Силата паѓа полека низ сетот, а меѓу сетовите враќањето доаѓа можеби десет до дваесет секунди порано отколку за еден слично обучен човек.

Нето ефектот е едноставен: мускулот кој произведува помалку апсолутна сила останува подобро снабден и се задушува помалку, па трае подолго.

Зошто истиот процент не е ист напор

Програмите обично се напишани во проценти од 1RM, претпоставувајќи дека 70 проценти значи ист број на повторувања за сите. Не е така. Типичните просек изгледаат вака:

• 60% 1RM: Мажите околу 15 до 20 повторувања, жените 22 до 30.
• 70% 1RM: Мажите од 8 до 12, жените од 12 до 17.
• 80% 1RM: Мажите од 6 до 8, жените од 8 до 11.
• 90% 1RM: Мажите од 3 до 4, жените од 4 до 5.

Забележете дека јазот се проширува со намалување на товарот. На 60 проценти може да биде десет повторувања; на 90 проценти е еден. Во пракса: Жената која прави три серии од 10 со 70 проценти, спира 4 до 6 повторувања пред да успее, па стимулот е послаб од планот. Решавањето не се повеќе сетови, туку или потешка решетка (75 до 80 проценти) или работа до вистинска близина до неуспех наместо до печатен број.

Процентот ви кажува колку е тешка тежината. Повторувањата што ги остави во резервоарот ви велат колку беше тешко. За жените овие две бројки се оддалечуваат повеќе од мажите.

Времената за одмор се пократки од планот.

Ако еден шаблон бара 3 минути, повеќето жени го добиваат истиот квалитет на следниот сет со 2. Работна рамка:

1. Скук, мртво кретање, бенч прес во сетови од 3 до 6 повторувања: Две до три минути.
2. Соединени лифтови во сетови од 8 до 12: 90 до 120 секунди.
3. Изолациски работи (коцкање, коцкање на нозете за седиште, странично подигнување): 45 до 75 секунди.

Тоа значи дека 20 сесии од 20 сесии се во 55 до 65 минути наместо 90, без губење на квалитетот.

Колку сетови неделно

Подобра отпорност на умор обично значи дека горниот крај на препорачаниот опсег на волумен е работоспособен. Наместо стандардните 10 до 20 сесии за секоја мускулна група неделно, многу жени напредуваат добро на 14 до 22 години, поделени на две или три сесии за таа група. Не скокај таму веднаш. додадете 2 серии по група неделно, задржете ги 2 до 3 недели, а потоа додадете повторно. Ако не спиете добро, ако ставите почнат да се жалат или ако силите паѓаат две недели по ред, вратете се на претходното ниво.

Каде што предноста исчезнува

Предноста е во умората, а не во силата. На еден максимален превод разликата оди во другата насока и останува голема, особено во горниот дел на телото. И повеќе повторувања не значи повеќе резултати. Сет од 20 со 6 повторувања во резерва не прави ништо. Растот треба последните 2 до 3 повторувања да бидат бавни и тешки, без разлика дали сетот е вкупно 6 повторувања или 18.

Циклот, спиењето и храната

Нормално е да се менува силата на телото од 5 до 10 проценти секој ден, а дел од тоа го следи хормоналниот циклус, најчесто во последните неколку дена пред менструацијата и првите два дена од крварењето. Не ја препишувајте вашата програма од нечија друга табела. Пореди секоја сесија од 1 до 10 во 2 до 3 циклуси и види дали постои модел за тебе. Задржи протеини на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна маса (за 65 кг што е 105 до 145 грама на ден) и спиј 7 до 9 часа, бидејќи краткиот сон прво ти ја троши отпорот на замор.

Кога да се види лекар

Неколку ситуации не се проблеми со обуката и бараат преглед и лабораториски истражувања:

• Очигледна умора, задишување при лесен напор или вртоглавица. Низок ниво на феритин е вообичаено кај жените кои вежбаат напорно, дури и без полно развиена анемија, и само крвта го покажува тоа.
• Не е во менструација 3 месеци или подолго, или циклусот исчезнал по диета и потешка обука.
• Болка во коските која се појавува под оптоварување и трае повеќе од 2 до 3 недели (возможен стрес фрактура).
• Излекување на урина кога скокате, кашлате или се наклонувате, или чувство на притисок во карлицата. Ова го прави физиотерапевт на карличното дно, а не избегнувајќи лифтови.
• Бременост, неодамнешна породување или операција: - ако сте во состојба да го промените планот со вашиот лекар.

Кратката верзија

• Побавно влакна, подобра перфузија и побрз клиренс на метаболити значи сила паѓа полека во рамките на сет.
• На 70 проценти од максимумот тоа обично значи 12 до 17 повторувања наместо 8 до 12, па програмите базирани на проценти често се подоптоварени.
• Одморот: 2 до 3 минути на тешки подигања, 90 до 120 секунди на умерени, 45 до 75 секунди на изолација.
• Волумен од 14 до 22 серии за работа по мускулна група неделно, зголемен за 2 серии на секои 2 до 3 недели.
• Истата се однесува на умората, а не на максималната сила, и се смета само ако сетите се приближени до неуспех.