Зошто тежината се враќа по диетата

Повеќето луѓе кои изгубија 10 килограми, барем половина од нив ја враќале за една до две години. Тоа не е приказна за сила на волјата, тоа е мешавина на предвидлива физиологија и една грешка во планирањето: Планот покрива само диетата, а не она што се случува по неа. Еве што се случува и што да се направи.

Телото ти гори помалку од што вели калкулаторот.

Помалото тело гори помалку енергија, и тој дел се очекува: намалување на потрошувачката на одмор од 95 на 85 кг за околу 80-120 kcal дневно само од изгубената маса. Проблемот е во тоа што дел од калкулаторите не се моделираат. По долг дефицит, вкупната потрошувачка има тенденција да се наоѓа дополнителни 50-150 kcal дневно под она што би го предвиделе за таа нова телесна тежина.

Поголемиот дел од таа празнина е движење. 12 недели во дефицит, помалку се тресеш, полека одиш, повеќе седиш. Во пракса изгледа како да одиш од 9.000 чекори на ден на 6.000 околу 120-150 kcal без да забележаш дека се случило. Затоа бројот на дневни чекори е еден од ретките броеви кои навистина вредат да се следат.

Хормоните на гладот не се ресетираат кога диетата завршува.

Лептинот, хормонот кој сигнализира за ситост, паѓа за 30-50% по околу една недела во тежок дефицит. Грелинот, кој го поттикнува гладот, се зголемува. Резултатот е дека истиот оброк од 600 ккал те исполнува значително помалку после диетата отколку пред неа. кај луѓето кои изгубија 10-15% од телесната тежина, тој јаз е сè уште измерим 6-12 месеци по завршувањето на диетата.

Значи гладот со кој се соочувате после диета не е глад со кој сте почнале. Посилна е, и обично се соочуваш со неа без структурата што ја имаше додека ја следеше.

Голем дел од добитокот никогаш не бил дебело.

Еден грам гликоген во мускулите и црниот дроб содржи околу 3 грама вода, а складиштата трчаат 300-500 грама. Кога ќе се вратите на нормалниот внесување на јаглехидрати и сол, скалата на скалата скока. 1,5-2,5 kg за три до пет дена- Не можам да го видам. Физички не може да биде дебела: еден килограм масно ткиво е околу 7.700 ккал, па треба да јадете 2.500 ккал секој ден за да го изградите тоа брзо.

Тука повеќето луѓе се сложуваат. Видат плюс два килограми, одлучуваат дека сè е неуспешно и се враќаат на старата рутина. Во првите 7-10 дена по диетата, скалата едноставно не е инструмент за мерење на маснотии.

Губете мускули и со тоа губите трошок.

На агресивни диети без вежбање на сила и со низок протеин, 25-30% од изгубената тежина е мрсна ткива. Тоа трајно ги намалува трошоците и, што е уште поважно, ги менува каде отиваат вишоците кога влезот повторно се зголемува.

Минималот што го спречува е специфичен: 2-4 сесии за сила неделно, 10-15 серии за работа по главна мускулна група неделно, 5-10 повторувања на големите подигања (сквот, деделифт, прес, редот, пул-ап) и 1,6-2,2 грама протеини по килограм телесна тежина. За 80 кг човек кој е 130-175 грама протеин на ден, поделени на 3-4 оброци од 35-45 грама.

Главната грешка: диетата има крајна дата, одржувањето нема датум на почеток

Типичната верзија: 14 недели на 1.500 ккал, целта е постигната, а следниот ден јадете како и порано. Околу 2.700 ккал. Тоа дневно јаз 1200 kcal е 8.400 kcal неделно, близу еден килограм масти неделно.

Преминувањето мора да биде постепено. Додадете 100-150 ккал неделно, најлесно преку јаглени хидрати плус малку масти, во текот на 4-8 недели, додека не го достигнете проценениот одржување. Скилата ќе се искачи во првите две недели од гликоген, а потоа ќе се израмни. Целта на оваа фаза не е губење на тежината, туку е да се научи колку всушност земате за одржување.

Конкретен план кој ги намалува шансите за враќање.

1. Да имаме дефицит од 300-500 калории, а не од 800 до 1.000. Цели 0,5-1% од телесната тежина неделно: на 90 kg што е 0,45-0,9 kg.
2. Успеа да добиеш 1,6-2,2 g/kg протеини секој ден, вклучувајќи ги и викендите.
3. Тренирање со сила 3 пати неделно 45-60 минути, исти подвизи, запишете ги тежините и повторувањата.
4. Смарете ги 7.000-9.000 чекори дневно како подот, мерени со часовник или телефон.
5. По 10-12 недели во дефицит, додадете 1-2 недели на одржување, а потоа продолжете.
6. Се тежи 4-7 пати неделно и погледни. само во неделен просек.
7. Спијте 7-9 часа. По 5-6 часа гладот и дневниот внес значително се зголемуваат.
8. Поставете го прагот на дејствување однапред: Ако неделниот просек е 2 кг над целта, ќе се вратите на лек дефицит за 3-4 недели.

Кога да се види лекар

Повеќето од ова е проблем со планирање. Нешто од тоа не е:

• Губење на повеќе од 5% од телесната тежина за 6 месеци без да се обиде.
• Постојана уморност, чувство на студ, губење на коса, сува кожа или отекување на предниот дел на вратот вреди да се провери функцијата на штитната жлезда.
• Три пропуштени менструални циклуси по ред.
• Враќање по оброци, употреба на лаксативни лекови, епизоди на прехрана што не можете да ги контролирате или мисли за храна кои го заземаат поголемиот дел од денот - тоа е нешто што треба професионална помош, а не уште една диета.
• Дијабетес, висок крвен притисок, болести на бубрезите, или лекување со кортикостероиди, инсулин или одредени антидепресиви разговарајте со вашиот лекар за планот за исхраната и вежбањето.

Диета која не можеш да си ја замислиш како ќе ја продолжиш за 12 месеци не е план за губење на тежината. Тоа е заем.

Кратката верзија

• По диетата, вашето тело согорува 50-150 kcal помалку дневно отколку што предвидува калкулаторот, главно преку намалено спонтанско движење и понизок број на чекори.
• Првите 1,5-2,5 кг кои се враќаат се гликоген, вода и сол, не масти не реагираат на нив.
• Протеинот во количина од 1,6-2,2 g/kg плус 2-4 силни сесии неделно ги штити мускулите, а мускулите ги штитат потрошувачките.
• Преминете на одржување постепено: +100-150 kcal неделно во текот на 4-8 недели, наместо скок од 1.200 kcal преку ноќ.
• Ако не дојдеш на менструација, ако се сомневаш дека имаш проблеми со штитната жлезда или ако имаш симптоми на нарушување на исхраната, тоа е посета на лекар, а не нова диета.