Зошто клекнувањето е кралот на вежбите

Скукањето толку често се нарекува крал на вежбите што почнува да звучи како слоган. Не е едно движење кое ги оптоварува најголемите мускули кои ги поседувате, плус вашиот грб, букови и кардиоваскуларниот систем. Еве што всушност добивате од тоа, колку треба да направите и каде луѓето обично грешат.

Што всушност се случува кога ќе се приседнете

Скукањето не е вежба за нозете. Тоа е вежба за цело тело која ги свива колена. Во една реп работиш:

• Четворниот дел и максимусот на глутеусот двете најголеми мускулни групи во телото; самото гулатно макс на обучена личност удобно надминува 800 грама по страна.
• Адукатори, внатрешниот дел од бедрото тие преземаат изненадувачки голем дел од работата во долната третина од движењето.
• За да се користи за употреба во други делови од производството на дрога го спречуваат телото да се преклопи напред.
• Јадрото и дијафрагмата притисокот што го создавате во стомакот за време на тежок сет е она што всушност го стабилизира долниот дел на грбот.

Затоа е и метаболички скап. Сет од 5 повторувања со 80% од максималната температура го зголемува срцето на 150-170 и го одржува таму една минута и пол. Сет од 20 со полесна шипка прави приближно она што го прави спринтот. Ниту еден бицепс не е блиску.

Делот кој обично го оставаат надвор: Коската реагира на оптоварувањето. Вертикалното оптоварување низ грбот и бутовите е еден од ретките познати начини на кои возрасниот може да ја задржи или малку да ја подобри густината на коските во бутовите и долниот дел на грбот. Дозата за која се зборува е 23 сесии неделно во период од 6 до 12 месеци, а не неколку добри недели.

Префрлање во реалниот живот

Да се кренеш од стол, да го подигнеш детето од подот, да се искачуваш по скалите, да излезеш од колата... сите се на крзна, само со различни оптоварувања. Има едноставен теста на терен за ова: Колку пати во 30 секунди можете да станете од обична столица без да ги користите рацете. Помал од 12 повторувања за некој на возраст од 60-65 години се сметаат за под просекот и се со ризик од пад. Ако денес седите на 60 кг, тој тест нема да биде тема за вас за 30 години.

Не се тренира приседнатието за да се приседнеш. Го тренираш така што да се кренеш од подот на 70 години е досадна, неприметна работа.

Која варијација да ја пуштам?

Скук на чаша

Тежина држена на градите, 815 повторувања. Најдобрата точка за влез за секој кој никогаш не се наклонил. Држејќи го товарот пред себе автоматски го фиксира положбата на телото. Реалната почетна тежина за повеќето возрасни е 122020 kg.

Задната страна на грбот

Стандардот за сила и мускули. Повисоката положба на шината дава поизправен торс и повеќе работа на квадроколесот; пониската шина ја поместува работата на бутовите и обично овозможува поголема тежина.

Предниот клек

Бар на предните делти. Го казни секој наклоност кон напред, што го прави тоа чесна техника. Очекувајте да се справите со 70 до 80 проценти од вашето кревање на грбот.

Бугарски спој на колена

Задната нога на клупата, 3 сета од 812 по нога. Ги поправи лево-десно разликите и го штити грбот. Добар избор за денови кога грбот не е подготвен за наполна шина.

Техника во шест точки

1. Нозете малку пошироки од бутовите, нозете на нозете се на 15°30°.
2. Диши во стомак, а не во градите, а потоа се подготви како да сакаш да те удрат.
3. Започнете со бедра и колена заедно; колена се движат преку прстите на нозете, никогаш не се срушуваат внатре.
4. Одете барем паралелно предната страна на стегнато ниво со подот. Подлабоко само ако карлицата не се вклопува на дното.
5. Во првите 8-12 недели, нема да се повраќаат: 2 3 секунди надолу, кратка пауза, потоа нагоре.
6. Заврши висок, без претерано притискање на бедрото на врвот.

Колку серии, колку често.

Во вежбањето, нозете стануваат 102020 хард сетови неделно, распоредена на 23 сесии. Конкретно:

• Почнач: 3 серии од 8 со тежина која може да се подигне 1112 пати. Додадете 2,5 кг неделно додека не престане да функционира, обично 8 до 12 недели.
• Мускул: 344 сетови од 612,12, 23 минути одмор, прекинувајќи ги секој сет 12 повторувања до неуспех.
• Сила: 455 сета од 35 на 808787 проценти од максимум, 35 минути одмор.

Оставете најмалку 48 часа помеѓу две сесии со тешки нозе. Мишиќната болка по 24-72 часа е нормална; острата болка во зглобовите не е.

Грешите кои најмногу коштаа.

• Подигнување на петици. Проверете го глезлото: коленичете се и обидете се да го допрете коленото до ѕидот со големиот прст 101212 cm од него. Ако не можеш, работи на тоа и во меѓувреме користи малку подигната пета.
• Колена што се уднуваат. под оптоварување обично слаба контрола на бедрото. Спушти ја тежината за 20 проценти и помини 23 недели правејќи чисти повторувања.
• Пребрзо додаваш тежина. Повеќе од околу 5 проценти зголемување на оптоварувањето неделно е сигурен начин за упалување на теган.
• Половина повторувања со голем број на бар. градат помалку мускули од целосен опсег на движење со 20% помалку тежина.

Што да јадете околу него.

Без доволно храна, клекнувањето е само умор. Практични опсегови: 1,62.22,2 g протеини по килограм телесна тежина на ден за лице од 80 kg што е 130 17 175 грама, поделено на 3 4 оброци. Углехидрати 466 g/kg на денови на тежок тренинг. Спијте 7-9 часа; под 6 часа и силата и толеранцијата на пад на волуменот. Вода 303535 ml на килограм дневно, повеќе во лето.

Кога да се види лекар

Повикајте лекар, а не тренер, ако:

• болки во коленото или бутовите траат подолго од две недели, или се појавуваат во мирување и ноќе;
• болка која се изнесува надолу по ногата, со онемување, брзање или слабост на нозете;
• коленото се отекува, се заглавува или се отвора под вас;
• ако имате болка во градите, вртоглавица, недостиг на здив или припаѓање при напорното вежбање;
• имате неконтролиран крвен притисок, килера, неодамнешна операција, или сте бремена проверете го планот пред првиот тежок сет.

Кратката верзија

• Еден присечен реп работи на четворицата, глутсите, аддукторите, хомушките и јадрото, и ги оптоварува коските и срцето.
• Започнете со коцкање на чаша со 122020 кг и преминете на бар само кога техниката ќе се одржи.
• 2 sessions3 сесии неделно, 102020 хард сетови во вкупност; почетници трчаат 3×8 и додаваат 2,5 кг неделно.
• Длабочина на најмалку паралелно, колена со врски над прстите, 48 часа помеѓу тешки сесии.
• 1,6 2,2 грама протеини по килограм и 7 9 часа сон, или тренингот нема ништо да работи.