Зошто некои луѓе не можат да се претежат

Ако чувствувате дека јадете се што ви се гледа и шкалата не се помести со месеци, причината обично не е мистериозна. Или вашиот внос е помал отколку што мислите, или вашите трошоци се поголеми отколку што сметате, а ретко, но искрено, постои медицинска причина што вреди да се провери. Да ги разгледаме во редослед, од најчестите до најретките.

Прво: вашиот внес е речиси секогаш понизок отколку што мислите

Луѓето кои велат дека јадат големи количини обично јадат големи количини два дена во неделата и јадат умерено во другите пет. Студиите за само-известување на уносот постојано покажуваат грешки од 20 до 30 проценти во двете насоки: Трките луѓе преценеа што јадеа, исто како што и другите не го ценат. Твојата проценка за 3.000 калории на ден е реално често 2.300.

Единствениот начин да се реши ова е со мерење. Не проценувај и не се потпираш на меморијата, претежи ја.

Што да правиме?

1. Кујнска скала, седум дена по ред, сè што ти оди во устата вклучувајќи го и маслото во тенката и млекото во кафето.
2. Додадете ги калориите дневно и земете неделен просекНикогаш ниту еден ден.
3. Ако вашата тежина не се промени во текот на тие седум дена, тоа е вашиот просечен одржување.
4. Додадете 300 до 500 калории на тој број и задржете го тоа во следните три недели без да промените ништо.

Метаболизмот не е магија, но NEAT е голем производ.

Базалната метаболика на двајца луѓе со иста тежина, висина и возраст обично се разликува за 100 до 300 калории дневно. Тоа не е доволно за да се објасни зошто некој не добива ништо за една година.

Главната работа е NEAT, што е сè што го согориш надвор од тренинг: шетање, стоење, треперење, немирување, жестикулирање. Разликата помеѓу двајца луѓе може да надмине 700 калории на ден. кај луѓето кои се борат да се стегнат, телото честопати автоматски ја зголемува движењето кога внесувањето е зголемено, па јадете повеќе и несвесно се движите повеќе.

Во пракса: ако имате физичка работа и правите 15.000 чекори на ден, вашата цел не е да јадете како просечен човек, туку како човек кој гори 3.200 калории.

Полна: Проблемот е храната, а не твојата волја.

Повеќето луѓе кои не можат да јадат повеќе јадат храна со голема количина и мала густина. Платна од 400 грама салата, зеленчук и пилешка градина содржи околу 350 калории и го одржува стомакот полн три часа. Можете да го користите истиот стомачен простор поефикасно.

• Ореви: 30 г, околу шепа, околу 180 калории.
• Маслиново масло: една лажица содржи околу 120 калории и исчезна во тестенини, ориз или салата
• Целосно млеко: 500 мл е околу 320 калории и се спушта во една минута.
• Масло од кикирики: две лажички, околу 190 калории
• Сушени плодови: 40 грама дами, околу 110 калории

Течните калории се најсилното средство бидејќи не го намалуваат апетитот како цврстата храна. Шейкот со 500 мл млеко, една банана, 40 грама овес и една лажица кикирики има околу 600 калории и се смалува за време на филм.

Структура на оброкот: три главни оброци и две или три залишни оброци- Не можам да го видам. Ако јадеш два пати на ден, математички е тешко да се вклопиш во вишокот.

Обука: градете мускули, не го гори горивото

Без вежбање, вишокот калории најчесто се маснотии. Без вишок, тренирањето на сила не гради ништо. Ти требаат и двете.

• Силна вежба 3 до 4 пати неделно, 45 до 70 минути во секоја сесија
• По сесија: 4 до 6 вежби, 3 до 4 сети, 5 до 12 повторувања
• 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно
• Прогресија: Секоја недела или додадете 2,5 кг на големите лифтови или додадете 1 повторување на истиот товар
• Кап кардио во два сесии од 20 до 30 минути; трчање пет пати неделно го јаде целиот вишок

Сонот и стресот

Под 6 часа сон, кортизолот се зголемува, апетитот паѓа кај многу луѓе, и опоравувањето страда, па со истиот внес се градат помалку мускули. Цели се на 7 до 9 часа. Во текот на испитното време, кога ќе се преселиш или ќе работиш во смени, не е време за да се стегнеш, а тоа е во ред. Значи, целта е одржување.

Кога да се види лекар

Ако јадете мерен вишок и не добивате ништо за тоа. шест последователни неделиОва не е проблем со дисциплината. Веднаш побарајте лекар ако имате:

• Ненамерна загуба на повеќе од 5% од телесната тежина во период од 6 до 12 месеци
• Пацање на срцето, трепер на рацете, силно потење и анксиозност, што може да укажуваат на прекумерна активност на штитна жлезда.
• Хронична дијареа, надуеност, масната столица или крв во столицата
• Постојана жед, често мокрење и умор
• Ноќни потења, необјаснена треска, отечени лимфни јазли
• Болка при голтање или чувство дека храната се заглавува

Основното испитување обично вклучува целосна крвна анализа, TSH, глукоза и HbA1c, CRP, феритин и тестирање на целиакијата. Кажете му на вашиот лекар какви лекови земате, бидејќи стимулансите за АДХД и неколку други лекови јасно го потиснуваат апетитот. Ако забележите страв околу храната или опсесивно броење, тоа е причина да разговарате со професионалец.

Реални очекувања

Здравата норма е 0,25 до 0,5 проценти од телесната тежина неделно. За 75 килограми човек, тоа е 190 до 375 грама неделно, околу 1 до 1,5 килограми месечно. Земи 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина. Се тежи три пати неделно, на пост, и гледај го просекот. Ако просекот не се промени за три недели, додадете уште 200 калории на ден.

Ниту еден метаболизам не е доволно брз да го надмине дневниот вишок од 500 калории кој се одржува шест месеци.

Кратката верзија

• Преку седум дена претегли ја храната пред да донесеш заклучок; проценките се погрешни за 20 до 30 проценти.
• Додадете 300 до 500 калории на вашето мерење и задржете го тоа најмалку три недели.
• Изберете храна со богати калории и течни калории: Масло, ореви, полно млеко, шейкови.
• Силовите тренинзи 3-4 пати неделно, 3-4 серии на вежбање, кардио максимум два пати неделно.
• Ненамерно губење на тежината, дијареа, пулсирање на срцето или ноќно потење, се дел од работата на лекарот, а не на теретана.