Зошто не треба секоја вежба да биде тешка

Ако секоја сесија завршува со тоа што едвај се враќаш во колата, тоа не е доказ дека напредуваш побрзо. Силата се гради со збирот на недели и месеци, а не со еден херојски ден. Еве како лесно и тешко да се распоредите низ месецот, и зошто лесниот ден не е изгубен.

Што е тоа? тешко всушност значи

Најкорисниот мерител е колку повторувања ти останале кога ја нападнал барката. Кратка верзија: РИР, или претставници во резерва. Сет кој се смета за неуспешен е RIR 0. Сет каде што може да се направи уште две е RIR 2.

• RIR 01: Многу тешко. Последниот повторување се движи со половина брзина и дишењето не е стабилно три минути подоцна.
• RIR 23: Тешко, но контролирано. Техниката се држи, брзината на барот само малку се забавува. Повеќето од вашите работни сетови припаѓаат тука.
• RIR 45: -Не, не, не. Полека. Барот се движи со приближно иста брзина од првото до последното повторување.

Кога некој вели дека имал тешка сесија, обично значи дека повеќе од половина од сетите биле на RIR 01. Тоа е алатка која понекогаш ја добиваш, а не секојдневна.

Неуспехот чини повеќе отколку што плаќа.

Разликата во растењето на мускулите помеѓу сетот до неуспех и сетот на RIR 2 е мала и во пракса незначителна кога вкупниот број на сетови е ист. Разликата во умор не е мала. Еден сет на неуспех на приселеници или кревање ги уништува следните два или три сета, а понекогаш и следната сесија.

Вториот проблем е поврзаното ткиво. Мускулите се опоравуваат за 24 до 72 часа. Искрите сухожилия и лигаментите се прилагодуваат на скала од месеци, а не денови. Побрзајте до крај и мускулите ќе трпеат темпо кое сухожилите нема. Тоа е обично каде што лактот, коленото и рамото болка започнува.

Што всушност губиш кога сè е тешко.

Проверете ги броевите. Ќе направиш 4 серии на клекни со 100 кг. Да го земеме првиот до неуспех на 8 повторенија и остатокот обично паѓа на 6, 5 и 4, за вкупно 23 повторенија. Застанете на RIR 2 и ќе добиете 8, 8, 7 и 7, за 30 вкупни повторувања со иста тежина. Повеќе работа, помалку умор, почиста техника на секој сет.

Неделниот обем е она што го движи напредокот: 10 до 20 серии за работа по мускулна група неделно- Не можам да го видам. Од нив, 2 до 4 серии на RIR 011 е доволно, и само на лифтови каде што неуспехот е безбеден, како притисок на нозете, машини, асистирани повлекувања или изолација на бицепсите и трицепсите. Не и на грб.

Четиринеделна планирање

Ова е добро за почетници и за луѓе со две или три години обука:

1. Недела 1: Работните сетови на RIR 3, тежи околу 70% од вашиот еден реп максимум.
2. Втора недела: Истото шема, но додадете 2,5 до 5 кг на големите подигачи, или едно повторување по сет. РИР 2.
3. Трета недела: најтешката недела. RIR 1, со две или три серии на RIR 0.
4. Четврта недела: Лесна недела. Истото распоред и исти вежби, но половина од сетите и тежини на 60665% од максималната, RIR 45.

Лесната недела трае од 5 до 7 дена и се зема пред да се распаднете, не по тоа. Силата не ти паѓа од тоа. Како правило, истите тежини се движат значително полесно во првата сесија на следната недела.

Како изгледа лесен ден.

Лесната сесија не е ден за одмор. Конкретно: 25 до 35 минути, 3 до 4 вежби, 2 серии од 8 до 10 повторувања секој со 60% од максимум, 90 секунди одмор. Додадете 10 минути лесна пешачење или стационарен велосипед. Главната работа е движењето, протокот на крвта и одржувањето на техниката, а не стимулацијата.

Како да се каже дека сте го препечени

Сигнали кои можете да ги измерите, не само да ги почувствувате:

• Утрото во мирување, срцевиот ритам се зголеми од 7 до 10 пати, три утринки по ред.
• Падба на силата од 10% или повеќе на истиот лифт со иста тежина, две недели по ред.
• Болка во зглобовите која трае подолго од 72 часа по сесијата.
• Помал од 6 часа сон повеќе од три ноќи неделно.
• Паѓа апетит и непланирана губење на тежината.

Ако две или повеќе од овие се вистинити, земете ја лесната недела сега, без да чекате да се вклопи во планот.

Враќање кое прави вистинската работа

• Спиење: 7 до 9 часа, со приближно фиксирано време за спиење, не повеќе од 30 минути.
• Протеини: 1,6 до 2,2 g по килограм телесна тежина. За 80 кг човек, тоа е 130 до 175 г на ден, поделено на 3 до 4 оброци од 30 до 45 г.
• Калории: Ако имате дефицит од повеќе од 500 калории дневно, намалете ги вашите хард сетови за една третина.
• Чекори: 6000 до 9000 на ден. Шетањето помага во опоравувањето; дополнителните интервали го трошат.

Кога да се види лекар

Умор од тренинг е едно. Ова е нешто друго. Видете лекар ако:

• Ќе добиеш... болка во градите или притисок, недостиг на здив непропорционален на напорот, вртоглавица или припаѓање за време на вежбање. Тоа е итно.
• имате силна болка, отеченост и истакната крутост 24 до 72 часа по вежбањето, заедно со темна, чајна урина- Не можам да го видам. Тоа може да биде рабдомиолиза и треба да се грижи за истиот ден.
• Болката доаѓа со онемување, брзање или слабост во рака или нога.
• Болката во зглобовите трае повеќе од две или три недели и покрај намалената тежина.
• Вашиот пулс во мирување останува повишен, губите тежина без причина, или сте исцрпени и покрај добар сон. Тоа вреди да се анализира крвта, вклучувајќи железо и штитовидната жлезда.

Ако имате срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес, или се враќате од повреда или операција, договорете се за вашето полнење со лекар или физиотерапевт пред да додадете хард сетови.

Кратката верзија

• Повеќето работни сетови се на RIR 23; заштедете се од неуспех за 2 до 4 сети неделно, на лифтови каде што е безбедно.
• Вкупниот обем од 10 до 20 серии по мускулна група неделно, го поттикнува напредокот повеќе од тоа колку брутален е секој еден сет.
• Секоја четврта до осмата недела, земете лесна недела: половина од сетите, 60665% од максимум, 5 до 7 дена.
• Измерливи знаци дека си претерала: Срт на срцето во мирување 7 до 10, пад на силата за 10%, болки во зглобовите по 72 часа.
• Болки во градите, онемување, припаѓање или темна урина не се тешка вежба; тие се причина да се види лекар.