Зошто музиката ти помага во вежбањето (и кога ти пречи)

Речиси секој кој редовно вежба има слушалки во торбата, но малкумина знаат што всушност прави музиката. Тоа не те прави посилен и нема да промени колку килограми можеш да кренеш; тоа го менува тоа колку тешко ќе се трудиш. се чувствува и колку равномерно го одржуваш ритамот. Еве што покажуваат мерењата и како да се користи.

Што всушност прави музиката

Три ефекти се појавуваат постојано во тестирањето, и сите три се мерливи:

• Понижен перцептивен напор. При умерен интензитет, околу 60-75% од максималната срцева забрзаност, истата работа е оценувана за 8-12% полесна со музика. На шкала 6-20 Борг тоа е околу еден чекор: 15 наместо 16.
• Подолго време до исцрпување. Во тестовите на тркачка или стационарни велосипеди до неуспех, разликата обично е 10-15% повеќе време. На 30 минути трчање тоа е 3-4 дополнителни минути со истиот темпо.
• Попоставен ритам. Кога твојот чекор ќе се заглави во ритамот, темпото ќе варира помалку. За трчање тоа значи стабилна темпо, обично некаде помеѓу 165 и 180 чекори во минута, наместо темпо кое се менува за 10-15 секунди на километар.

Ефектот е најсилен на монотоносен, умерено тежок труд: Кардио, веслање, велосипедизам, општа издржливост. При вистински максимален напор, да речеме последните 30 секунди од спринтот или сет од 3 повторувања со 90% од вашиот максимален еден повторување, ефектот речиси исчезнува. Во тој момент, телото и така ги игнорира надворешните информации.

Темпо: Колку БПМ за што?

BPM е бројот на удари во минута во песната. Груба рамка која функционира:

• Загревање, шетање, истегнување: 110-125 БПМ
• Лесно трчање или лесно возење на велосипед: 125-140 БПМ
• Трчање, гребање, велосипед. 140-160 БПМ
• Интервали и спринтови: 160-180 БПМ
• Сети за кревање на тешки предмети од 3-6 повторувања: 130-150 БПМ, иако енергијата на трагата е поважна од точниот број

Над околу 145 BPM, правејќи го тракот побрзо престанува да произведува забележлива разлика. Песната со 175 BPM не е подобра од песната со 150 BPM само затоа што е побрза.

За бегство има едноставен трик: Број ги чекорите 30 секунди и умножи со две. Ако добиете 170, тогаш песните со 170 BPM или со 85 BPM се и двете соодветни, бидејќи вашиот чекор се наоѓа на секој втор удар.

Кога музиката ќе ти пречи.

• Додека учиме нов лифт. Во првите 2-4 недели на приселување, кревање или притискање на главата, вашето внимание е насочено кон положбата на грбот и дишењето, а не кон хоросот.
• На тешки сетови. Ако не го слушате барачот, вашето дишење или лицето кое ве гледа, сте изгубили корисна повратна информација.
• На отворено, во близина на сообраќајот. Нема компромис. Една слушалка или ништо.
• Кога листата за играње ја работи сесијата наместо планот. Лесна 45-минутна сесија се превртува во умерен ако брза листа на звуци ве повлече 10 пати над вашиот цел на срцеви удари. Ако тренирате по зони, проверете го бројот, а не чувството.

Едно лесно правило за запомнење: Музиката помага кога задачата е досадна и боли кога задачата е техничка или ризична.

Волумен: каде што линијата всушност е

Ризикот од слухот зависи од бучната енергија. и траење. Референтната рамка изгледа вака:

• 85 dB: околу 8 часа дневно
• 88 dB: 4 часа
• 91 dB: 2 часа
• 94 dB: 1 час
• 100 dB: околу 15 минути.

Телефон со целосна густина со слушалки издава околу 100-110 dB, а подот на теретана брмнува на 75-85 dB, па да го свртите за да ја затупите просторијата е нормален инстинкт. Практичното решение: Држете го близу 60% од максималниот обем и направете пауза од 5-10 минути по еден час. Слушниците кои подобро го изолираат бучавиот звук треба да бидат потисни, а не посилни, бидејќи нема ништо за викање.

Создавање на 60-минутна листа за свирење

1. 0-10 минути: три или четири песни со 110-125 BPM за загревање.
2. 10-40 минути: Главниот блок, 8-9 патеки во досегот на целта. Ако одморите 2 минути помеѓу сетовите, една 3-4-минутна песна покрива приближно еден сет плус еден одмор.
3. 40-55 минути: Вашите најсилни траги на крајот, кога замор е највисок и ефектот на перцепциони напор е највреден.
4. 55-60 минути: Две песни со 90-110 BPM за да се олади и да се протегне.

Држете 60-70 песни во ротација и менувајте 5-10 од нив на секои 3-4 недели, бидејќи ефектот исчезнува кога листата за свирење е предвидлива. Не избирајте песни помеѓу сетовите: Јаде 20-40 секунди и ги претвора 2 минути од одмор во 3.

Кога да се види лекар

• Звон или свиркање во ушите кое трае повеќе од 24 часа по сесијата, или се враќа неколку пати неделно.
• Заглушеност во увото која не се појавува за еден или два дена.
• Постојано да ја зголемувате густината или да се борите да следите разговор во тивка соба.
• Главоболка или губење на рамнотежа поврзана со носенето на слушалки.
• Полекање или пропуштање на срцевите ритации, притисок на градите, припадување или необично задишување за време на напор. Ништо од тоа не е за музика, и ништо од тоа не е фиксирано со посилна песна.
• Ако ја користите музиката за да ја протерате болката која трае повеќе од 2 недели, проблемот е болката, а не листата на звуци.

Кратката верзија

• Музиката го намалува перцептивниот напор за околу 8-12% и го продолжува времето до исцрпување за 10-15%, најчесто со умерена интензивност.
• Вклопување на BPM со задачата: 110-125 за загревање, 125-140 лесно, 140-160 темпо, 160-180 интервали. По 145 удари во минута, дополнителната брзина додава малку.
• Тренирајте без него додека учите техника, на тешки сетови и надвор во близина на сообраќајот.
• Останете околу 60% на звукот и прекинете 5-10 минути по еден час; 100 dB е безбедно само за околу 15 минути.
• Звон кој трае повеќе од 24 часа, заглушен слух или симптоми на градите за време на напор одите кај лекар, а не во нова листа.