Зошто те боли мускулот после вежбање?

Се разбудиш ден по сесија за нозе и одеднаш си падаш низ скалите како да си во проект. Таа болка се нарекува задоцнета болка во мускулите, или DOMS и речиси нема никаква врска со млечната киселина, без разлика колку често го слушате тоа во теретана. Еве што всушност се случува во мускулот, колку трае и кои од вообичаените поправки вредат вашето време.

Млечната киселина не е виновник.

Лактатот произведен за време на серијата од 12 повторувања се чисти од крвта во рок од 30 до 60 минути по тренингот. Болката која ве поздравува следното утро започнува 6 до 12 часа подоцна, долго откако лактатот ќе исчезне. Огаленоста што ја чувствувате во последните 2-3 повторувања на хард сет е поврзана со метаболити, но тоа е сосема поинаков феномен и исчезна за неколку минути од одмор.

Што се случува?

Кога мускулот добива товар на кој не е навикнат, се формираат мали нарушувања во влакната структурата на саркомерот се нарушува и проницателноста на мембраната се менува. Вашето тело реагира со воспален процес: имунолошки клетки пристигнуваат да го исчистат оштетеното материјало, лесен отиснување го зголемува притисокот во ткивото, и слободните нервни завршетоци во зглобното обвивка околу мускулот стануваат почувствителни. Затоа боли кога се допира, кога се истегнува и кога се свива, додека седи мирно, речиси не се регистрира воопшто.

Ова не е повреда во медицинска смисла. Тоа е нормален дел од адаптацијата, и мускулот излегува од него поотпорен отколку што влегол.

Ексцентричната фаза го прави поголемиот дел од тоа.

Поголемиот дел од микро-штетите доаѓаат од ексцентрична работа фазата кога мускулот се должи под оптоварување. Спуштање на редот, паѓање во приселување, трчање надолу по ридот. Во таа фаза мускулот може да поднесе 20 до 50 отсто повеќе сила отколку што може да подигне, па затоа механичкиот напор е поголем. Направете 4 серии од 8 румунски кретања со темпо од 4 секунди и вашите мускули на коските речиси сигурно ќе зборуваат следниот ден, дури и со умерена тежина.

Временската линија

1. 6-12 часа: Првата тврдост, обично едвај забележлива.
2. 24 до 48 часа: врвот на болката и нежноста на допир.
3. 72 часа: Јасно се исцрпува, движењето се чувствува нормално повторно.
4. 5-7 дена: целосно исчезнати за повеќето луѓе.

Покрај болката, во првите 24 до 48 часа, временскиот пад на силата е од 10 до 30 проценти, а исто така и намалување на опсегот на движење. Силата се враќа за 3 до 5 дена. Затоа тестирање на максимум два дена по тешка сесија за истата мускулна група е лоша идеја.

Болката не е одлична за твоето обучување.

Ова е делот во кој повеќето луѓе грешат. DOMS мерат како нов стимулот беше, не како добро е. -Да, беше. Некој кој работи со истата програма 4 недели едвај чувствува ништо, но продолжува да додава тежина на барата и граде мускули. Механизмот се нарекува ефект на повторен напад: Една посеба со ексентрична вежба дава заштита која трае 6-8 недели, па вториот пат околу истата вежба ќе ви чини многу помалку.

Ако критериумот за добра сесија е едвај да можеш да одиш, ќе продолжиш да ги менуваш вежбите само за да го бркаш чувството и тоа на сметка на напредокот на оптоварувањето, што е она што всушност го гради мускулот.

Што навистина помага?

• Лесно движење: 10 до 20 минути пешачење, возење велосипед или лесна работа за болниот мускул со околу 50 проценти од вашиот вообичаен интензитет. Најнадежниот елемент на оваа листа.
• Спиење: Од 7 до 9 часа. Хроничниот кратък сон ја продолжува болката и го забавува враќањето на силата.
• Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно. За 80 кг човек кој е 130 до 175 грама, идеално е да се подели на 4 оброци од 30 до 40 грама.
• Течности: околу 30 до 35 ml на килограм дневно, плус 500 до 700 ml за секој час на силно потење.
• Прифатливо напредување: додадете околу 10 проценти на товар или волумен неделно. Скокање од 3 до 8 серии по мускулна група е најбрзиот начин за 5 дена болка.

Што помага помалку отколку што мислиш.

Статичкото истегнување пред или по тренинг ја намалува болката за помалку од еден поен на скалата од 0 до 10 - разлика која нема да ја забележите во пракса. Масажата или 10-20 минути со пена дава вистинско, но краткотрајно олеснување. Ледените бани ја намалуваат чувствителната болка, но користењето на нив рутински по вежбањето за сила го затупува воспалителниот сигнал кој е дел од адаптацијата, а долгорочно тоа ви чини мускулни и силни добивки ги зачувате за денови кога утрешното изведување е поважно од напредокот. Антиинфламаторните лекови за болка ја маскираат болката без да поправуваат ништо, па не треба да ги земате после секоја сесија.

Кога да се види лекар

Самиот DOMS е безопасен, но неколку состојби изгледаат како него и не се:

• Урината е боја на силен чај. евентуална рабдомиолиза. Оди во итна нега истиот ден.
• Болка која не е намалена по 7 до 10 денаИли тоа станува полошо.
• Остра, прецизна болка која се појави во еден момент, често со чувство на пукнување што е натегнување или распилување, а не DOMS.
• Оток само во една екстремитета, со црвенило, топлина или температура над 38 степени.
• Обезчувство, брзање или губење на сила Тоа не се очистува за неколку часа.

Кратката верзија

• Болката на следниот ден не е млечна киселина лактатот се очистува во рок од еден час од тренирањето.
• Причината е микро оштетување плус воспален одговор, главно од ексцентричната фаза на лифтот.
• Се врви по 24 до 48 часа и се отфрла за 5 до 7 дена; силата привремено опаѓа од 10 до 30 проценти.
• Болката ја мери новината, а не квалитетот на тренингот следете го напредокот во килограми и повторувања наместо тоа.
• Што работи: полесно движење, 7 до 9 часа сон, 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм и приближно 10 проценти неделно напредување.