Зошто твоите колена се пукаат и се пукаат

Седите на клек, станете од стол или го удрите првиот повтор на сетот и коленото ви се пука како сува гранка. Ако не боли, тој звук речиси никогаш не е знак дека нешто се издржува или се расипува. Сепак, вреди да се знае од каде доаѓа бучавата, кога можете да ја игнорирате и кога ви кажува да промените нешто во тренинг.

Од каде доаѓа звукот.

Три различни работи се кријат зад истата збор, и звучат различно:

• Кавитација. Гас меурчиња се формираат и се срушува во заедничката течност кога капсулата е растяна брзо. Тоа дава едно чисто пук и не може да се повтори веднаш гасот треба 15 до 20 минути да се раствори назад. Затоа коленото кое се спушта на првото приселување е тихо во следните десет.
• Скршување на теган. Теган или задебелен дел од капсулата се движи преку костен гребен. Ова ритмично повторува секој повторување, ист агол, ист звук.
• -Крепитус. Теткање или крцкање на раната на коленото. Ова е она што повеќето луѓе го опишуваат кога се приседуваат и слегуваат по скалите.

Безболно пукнување не е проблем.

Ова е најважен дел од статијата. Крепитусот се појавува во голем број на колена кои никогаш не болеле - во некои студии, повеќе од половина од луѓето немаат никакви симптоми. Самото звукот не кажува ништо за состојбата на вашиот хрскав.

Користете три прашања како филтер:

1. Дали боли? Ако болката е од 0 до 2 од 10 и се смири за неколку минути, продолжете како и обично.
2. Дали се надува? Оток во рок од 24 часа од тренирањето е вистински сигнал. Шумот не е.
3. Дали се откажува? Чувството дека коленото се лизга настрана под товар е сосема поинаква работа од пукнатината.

Звукот е информација за механиката, а не за оштетувањето. Болката, отекот и нестабилноста се информации за оштетување.

Што е зад пукнатините што боли?

• Слаби четворципси и слаби глутни. Најчестото откритие е болка околу коленото. Мускул кој не може да апсорбира сила раце кои ја притискаат зглобовите.
• Тврди глезеници. Проверете го сами: Станете со големиот прст на 10 cm од ѕидот и обидете се да го допрете ѕидот со коленото без да ја подигнете петата. Ако не можеш да стигнеш на 10 сантиметри, ќе ловиш за длабочина на колена и бедро на погрешен начин.
• -Смешно. Да се оди од 6 на 15 серии за нозе за една недела е премногу. Правило: Не зголемувајте ги вкупните неделни сетови за повеќе од 10 до 20 проценти.
• Седење 8 часа или повеќе. Коленото се свива неколку илјади пати на ден, но ако 90 проценти од тоа време го поминувате во еден агол, ткивото се прилагодува на тој агол.

Конкретен план од 8 до 10 недели

Три пати неделно со одмор помеѓу нив. Потребно е 30 до 35 минути.

• Поделени клекнати места (задната нога на подот): 3 серии од 8-10 повторувања по нога.
• Екцентричен чекор надолу од кутија со должина од 20-30 cm: 3 сета од 10, спуштање во текот на 3 секунди, користејќи ги рацете за да се вратите назад.
• Изометрична колена поддржана со ѕид (на ѕидот, колена на 60 степени): Пет сета од 45 секунди, 30 секунди одмор. Ова е најбрзиот начин да ја намалите болката.
• Коласни мускули Румунски кревање или нордиски коцкање: Три сета од 6-8.
• Телјакот се подига- Да. Три сета од 15 во целосен опсег.

Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во сите три серии, додадете 2,5 кг или 2 повторувања во следната сесија. Болката за време на вежбањето е дозволена до 3 од 10, и мора да се врати на нормалното утро ниво во рок од 24 часа. Ако не, намалете го оптоварувањето за 20 проценти и останете таму две недели.

Загревање и навики кои ќе ги почувствувате.

• 8 до 10 минути за загревање: 5 минути на велосипед или брза шетање, потоа 10 бавни приседувања, 10 легнувања и 10 подигања на теле.
• Починете седејќи: Станете на секои 45 до 60 минути и направете 10 клекнати. Ќе трае 20 секунди.
• Спијте 7 до 9 часа. Под 6 часа, болката се чувствува полоша без никаква промена во зглобот.
• Протеини 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина Ако навистина сакате мускулите околу коленото да станат посилни.
• Теловата тежина. Шетањето го оптоварува коленото со околу три до четири пати телесна тежина, па секој килограм помалку значи 3-4 килограми помалку сила на чекор.

Што не работи?

• Намерно ти го крши коленото за да ти помогне. Не е ништо и станува навика.
• Избегнувајќи ги приселениците поради буча. Ненатовареното колено станува послабло, и за 6 месеци имаш вистински проблем каде што немаше.
• - Да. - Да. - Да. Тоа го намалува чувството на нестабилност на краткорочен план, но не менува ништо во однос на силата.
• Дополнителни зглобови. Доказите се слаби и несогласни, а парите подобро се трошат за храна и време за обука.

Кога да се види лекар

Закажете се ако имате некој од следниве:

• Оток во рок од 24 часа од тренингот, или оток кој постојано се враќа.
• Локирање коленото се заглавува и не можете целосно да го изправите или да го соборите.
• Чувство на отпуштање или всушност колапс на ногата.
• Болка над 6 од 10, болка која ве буди ноќе, или болка кога шетате на рамно површина.
• Црвенило, жешка бута или треска која се испитува истиот ден.
• Болка која трае повеќе од 6 недели и покрај постојана напорна работа.

Ако коленото е повредено одеднаш, со чудно трескање и отекување во првите неколку часа, тоа е надвор од опсегот на овој напис да го испитате.

Кратката верзија

• Расколувањето без болка, отеченост или нестабилност не бара никаква интервенција.
• Звукот обично доаѓа од меури од гас, од скршкање на теган или триење на коленото, а не од "източеност".
• Кога боли, вообичаените причини се слаби четворки, затегнати глезени или ненадеен скок во обемот на тренинг.
• Обука 3 пати неделно во период од 8-10 недели: Поделени клекнати 3x8-10, падови надолу 3x10 со спуштање на 3 секунди, изометрични 5x45 секунди.
• Оди кај лекар за отечени, заглавени, за дадени болки над 6/10, или болки кои траат повеќе од 6 недели.