Зошто Кенијците се најдобри тркачи на долги растојанија

Ако следите атлетика, ќе забележите дека се што од 3000 метри нагоре, и особено маратонот, обично го победува некој од Кенија. Не е еден магичен ген и не е среќа, тоа е купчина на фактори кои се споени во истата долина. Еве што е всушност познато, што е мит и кој дел од него е корисен за нормалниот тркач.

Кои се тие тркачи?

Кенија има околу 55 милиони жители, но огромното мнозинство од нејзините тркачи од светска класа доаѓаат од една етничка група, Каленџин, кои сочинуваат околу 12 проценти од населението, па околу 5 до 6 милиони луѓе. Ако го стеснете тоа понатаму, повеќето од нив доаѓаат од неколку окрузи околу градовите Итен и Елдорет во Рифт Вале. Тоа е површина со големина на мала провинција, и произведува повеќе маратонци под 2:10 од цела Европа заедно.

Височината помага, но не е магија.

Итен се наоѓа на околу 2400 м, Елдорет на околу 2100 м. На таа висина притисокот на кислородот е околу 25 отсто понизок отколку на морско ниво, па со текот на годините телото ја зголемува вкупната маса на хемоглобин и густината на капиларите. Кога таквиот тркач ќе трча маратон на морско ниво, неговиот капацитет за пренос на кислород е едноставно поголем од оној на некој кој тренирал ниско цел живот.

Но само височината не произведува ништо. Луѓето во Перу, Боливија и Непал живеат и работат на 3500 метри, и нема доминација на маратон која доаѓа од тие места. Височината е појачувач, а не причина.

Телосна структура: многу теноки долни нозе

Мерењата на Каленџинските тркачи покажуваат иста слика: Индекс на телесна маса околу 19 до 20, телесна масти од 5 до 8 проценти кај мажите, долги нозе и необично тенки долни нозе. Опсегот на телето е во просек 3 до 4 см помал од оние на тркачите од европски потекло со иста висина.

Ова е физика, не изглед. Масата далеку од колкот е скапа за движење: Секој дополнителен 100 грама на нивото на глезените ги зголемува трошоците за кислород со одредена брзина за околу 1 процент. Половина килограм помалку по нога е неколку проценти подобра економичност во трчањето, и во маратон што е минути, а не секунди.

Детинство поминато во движење.

Истражувањата на елитните кениски тркачи даваа ист одговор со децении: поголемиот дел од децата трчале или брзо оделе на училиште, често 5 до 10 км во секој правец, па 10 до 20 км дневно, во тени чевли или боси, на 2000 м или повисоко. Тоа се 8 до 12 години на низок интензитет на волумен пред некој да започне со организирана обука. Дете кое вози во училиште во истиот период натрупа нула километри.

Обука: многу лесно и многу тешко, без ништо помеѓу.

Елита трча 160 до 220 километри неделно, распоредено на две или три сесии на ден. Она што ги изненадува луѓето кои го гледаат лично е колку се бавни лесните трки: Човек кој трча маратон со 2:55 мин/км ќе го направи својот 60-минутен утрински трчање со 5:00 до 6:00 мин/км, понекогаш подолго. Околу 80 проценти од неделниот обем е навистина лесно, 20 проценти е навистина брзо.

Како изгледа една недела.

• Во вторникот: fartlek, 40 x 1 минута тешко / 1 минута лесно, околу 80 минути вклучувајќи го и загревањето
• Четврток: трака, на пример 8 x 1000 m малку побрзо од темпото на трката со 90 секунди рекуперација
• Субота: долга трка од 30 до 40 km со последните 10 km прогресивна
• Други денови: 60 до 90 минути лесно наутро, 40 до 50 минути лесно попладне.
• Недела: одморете се, или 40 минути многу лесно

Додадете на тоа фактот дека тие се обучуваат во групи од 20 до 60 луѓе. Кога 30 тркачи те чекаат на раскрсницата во 6 часот наутро. Секој ден, мотивацијата престанува да е прашање кое си го поставуваш на себе.

Храна и рециклирање

Диетата е досадна и многу богата со јаглехидрати: Угали се прави од пченка, ориз, боб, зеле и чај со млеко и шеќер. Диетарските анализи го ставаат на околу 75 проценти од енергијата од јаглехидрати, околу 8 до 10 г по килограм телесна маса дневно, со 1,3 до 1,6 г протеини по килограм, и 2900 до 3300 ккал во вкупност на телесна маса од 55 до 60 кг.

Опоравувањето е исто толку негламорно: 8 до 10 часа сон ноќе плус еден до два часа дрем помеѓу двете сесии, и многу малку друга физичка активност во текот на денот.

Парите се сериозен фактор.

Оваа страна ретко се спомнува и можеби е најсилниот фактор од сите. Победата на големиот градски маратон плаќа околу 100.000 долари, а дури и пристојното место на помала меѓународна трка плаќа неколку илјади. Во регион каде што просечната годишна заработка е неколку стотици долари, тоа е разликата помеѓу два сосема различни животи. Затоа илјадници млади се појавуваат во камповите околу Итен и зошто изборот е брутален: За да влезеш во националниот тим на Кенија ти треба време кое би било национален рекорд во повеќето европски земји.

Што е вредно да се копира?

1. Полесно трчај. Ако не можеш да зборуваш со цели реченици, одиш премногу брзо. Целта е 80 проценти од седмичното време да го поминете во полезна зона.
2. Влакнот пред брзината. Најпрво стигнете до стабилни 40 до 60 километри неделно во период од 3 до 4 месеци, потоа додадете интервали, и не повеќе од два пати неделно.
3. Зголемете ја неделната километрирана количина за максимум 10 проценти, а намалете ја за 30 проценти на секои четири недели.
4. Под 90 минути не ти треба ништо друго освен вода. Освен тоа, земајте 30 до 60 грама јаглехидрати на час.
5. Спијте 7 до 9 часа. Тоа е единствената точка на оваа листа која можете да ја копирате целосно, почнувајќи вечерва.

Кога да се види лекар

• болка во градите или притисок, припаѓање или силна вртоглавица при трчање: Денес, не следната недела.
• срцеви пукнатини во мирување 10 до 15 пати повисоки од нормалните за 7 до 10 дена заедно со постојана уморност
• болка во коските во ногата или вратната коска која боли кога се скакува на една нога: се сомневате во прелом од стрес и не трчајте низ него
• постојан исцрпување и паѓање на форма без причина: побарајте целосна крвна слика и феритин, бидејќи вредност под 30 ng/ml кај тркачот често објаснува сè
• периоди на отсуство од 3 месеци или повеќе за време на обука со висок обем
• над 40 години и почнуваат сериозно да вежбаат со висок крвен притисок, висок холестерол, дијабетес или семејна историја на срцеви заболувања: Прво направете ЕКГ и стрес тест.

Кратката верзија

• Не е еден ген: височина од 2100 до 2400 м, лесни долни нозе, десет години трчање во училиште, огромен обем на обука и многу силен финансиски поттик, сите на едно место.
• Елита трча 160 до 220 километри неделно, но околу 80 проценти од тоа со темпо кое ќе ви изгледа срамно бавно.
• Диетата е едноставна: околу 75% од енергијата од јаглехидрати, 8 до 10 грама на килограм дневно, без трикови.
• Осум до десет часа сон плус попладневна дремка се сметаат за дел од обуката, а не за луксуз.
• Што навистина можете да копирате: Полесни трки, подолг пат, и постојан сон.