Зошто не растат телето?

Белите се обвинувани за генетиката повеќе од кој било друг мускул и се тренирани помалку од кој било друг мускул. Генетиката навистина го одредува обликот и таванот, но за повеќето луѓе вистинскиот проблем е опсегот на движење, темпото и колку малку се прави секоја недела. Еве што треба да се промени.

Генетиката е дел од тоа, но не изговор.

Мускулната должина на стомакот и висината на Ахиллесовата тесна се наследени и тренингот нема да ги промени. Ако мускулот заврши високо и телата се долги, никогаш нема да имате телета како некој со ниска вметка. Но тоа ја одредува формата, а не дали воопшто растеш. Луѓето со лоша генетика на телето, сепак реалистично додаваат 1-3 см во опсегот на телето за време на две до три години на конзистентна работа. Проблемот е дека работата ретко е конзистентна: три серии на телето се подига на крајот на денот на нозете, еднаш неделно, одскокувајќи наместо контролирање.

Зошто телето бара повеќе мускули од другите

Вашите телета ја носат вашата телесна тежина преку 5.000 до 10.000 чекори секој ден. Солеусот, најдлабокиот дел од телето, има висок процент на влакна кои се стискаат бавно и е исклучително отпорен на умор. За мускулот да ја регистрира тренинг како нешто ново, стимулот мора да биде јасно повисок од она што веќе го дава шетањето. Во пракса тоа значи потешки оптоварувања отколку што мислите, повисоки повторувања на сет отколку за другите мускули, и почесто од еднаш неделно.

Вториот проблем е Ахилската тесна. Еластичен е и се однесува како пружина: Ако паднеш во долната положба и веднаш се кренеш, теганот ќе го направи поголемиот дел од работата и мускулот ќе добие многу помалку напнатост. Затоа темпото не е мал детал со телето, тоа е главното.

Двајца мускули, два агли на коленото.

Гастрокнемиус право колено

Работи кога ногата е равна: Стајачки подигање на телето, притискање на телето на нозете со заклучени колена, подигање на еднонога. Овој дел реагира подобро на 8-12 повторувања со товар кој навистина те предизвикува... на последното повторување едвај треба да стигнеш до врвот.

Солеус наклонето колено

Работи кога коленото е наклонето на околу 90 степени, што значи дека седилото го крева телето. Ова е дел кој повеќето луѓе го прескокнуваат целосно, и тоа е она што ја дава ширината на телето кога се гледа од страна. Потребно е 15-25 повторувања на сет, понекогаш до 30, бидејќи е толку издржлив. Ако само подигаш во положба, ќе тренираш половина теле.

Пет грешки кои го спречуваат напредокот

1. Половина од опсегот на движење. Петата мора да падне што е можно подолу од нивото на нозете, а потоа да се подигне до целосна проширеност додека не се најдете на врвот на прстите. Држете го предниот ног на 5-10 cm чекор.
2. Се одскокува. Напуштете ги за 2-3 секунди, паузирајте 1-2 секунди на дното без да се опуштате, возијте се под контрола и задржете 1 секунда на врвот. Ќе ти треба помалку од порано, и тоа е во ред.
3. Преку малку неделни сетови. Целта е 12-16 серии на работа неделно, поделени на 3-4 сесии. Три серии еднаш неделно не е тренинг за теле, тоа е загревање.
4. Нема напредок. Запишете ја оптоварувањето и повторениците. Секоја недела обидете се да додадете еден реп или 2,5 кг. Ако правиш иста работа четири недели, нема причина да растеш.
5. Секогаш последен во сесијата. Најмалку еднаш неделно ставете го првото теле кога сте свежи и можете да го притиснете.

Ако можете да ги кревате телеците додека го прелистувате телефонот, товарот е премногу лек или темпото е премногу брзо.

Конкретен неделен распоред

Оваа рамка работи за повеќето луѓе, со 90-120 секунди одмор помеѓу сетите:

• Понеделник: Стајачки подигање на телето, 4 серии х 8-12 повторувања, спуштање за 3 секунди, пауза за 1 секунда на дното и на врвот.
• Среда: Седечки подигање на телето, 4 сети х 15-25 повторувања.
• Петок: едноноги подигања со телесна тежина или гандел, 3 серии х 12-15 по нога.
• Субота (неопходно): Седечки телето се крева, 3 серии х 20-30 повторувања, полесна натовареност, фокусирање на паузата во растяна положба.

Измерувајте го опсегот на телето еднаш месечно, наутро, во најшироката точка, секогаш на истото место. Неделното мерење не кажува ништо освен колку вода држите.

Храна и телесна тежина

Мускулите не доаѓаат од ништо. Ако во текот на месеците не сте се помрднале и јадете помалку од потребното, телето нема да биде исклучок. Реалистична рамка: 1,6-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, и мал вишок од 200-300 kcal дневно ако целта е раст. Спијте 7-9 часа, бидејќи во тоа време се случува поголемиот дел од опоравувањето.

Колку долго ќе трае ова?

Во првите 6-8 недели обично не гледате ништо освен болка и подобра контрола на движењето. Првата вистинска промена во опсегот се појавува по 4-6 месеци, и се мери во милиметри, а не сантиметри. Тоа е нормална брзина за телетата и не значи дека правиш нешто погрешно.

Кога да се види лекар

Тренирањето на телето е воглавно безопасно, но некои знаци немаат никаква врска со тренирањето и треба да се проверуваат:

• Оток, црвенило и топлина во еден ова може да биде длабока венозна тромбоза и треба итно да се провери.
• Наеднаш остра болка со чувство на пукање или ритање во задната страна на долната нога, проследена со неможност да се кренете на прстите на нозете се сомнева во повреда на Ахилската тесна.
• Болката во телето која се појавува по предвидителна прошетка и престанува веднаш штом ќе застанете неподвижно треба да се исклучат проблеми со циркулацијата.
• Често ноќни грчеви заедно со брчкање, слабост или губење на чувството во ногата.
• Болка која трае подолго од 2-3 недели и која не се олеснува дури и со пауза од вежбање.

Кратката верзија

• Генетиката го одредува обликот на телето, а не дали може да расте.
• Користете целосен опсег на движење, со пауза на дното и фаза на спуштање од 2-3 секунди.
• Тренирајте го и правото колено (8-12 повторувања) и свитеното колено (15-25 повторувања).
• Цел 12-16 серии неделно во 3-4 кратки сесии, со запишување на прогресијата.
• Измерувајте еднаш месечно и очекувајте 4-6 месеци пред разликата да биде видлива.