Зошто спортистите спијат 10 часа

Кога ќе прочитате дека професионалниот спортист спие десет часа на ноќ, прво ќе помислите дека има премногу слободно време. Реалноста е многу здодевна. Спиењето е дел од нивниот тренинг план на ист начин како што се сетите и повторувањата, и се следи исто толку внимателно. Еве што всушност се случува во текот на тие десет часа, и колку од тоа се однесува на некој кој тренира четири пати неделно.

Десет часа е аритметичка, не луксуз.

Професионал во тимски спорт носи 20 до 30 часа товар неделно: Две сесии на ден, вежбање, натпревари, плус патување. Велосипедистот на тешка етапа согорува 5.000 до 7.000 калории во еден ден. Ти, тренираш четири пати неделно по 75 минути, и имаш околу 5 часа натовареност. Нивните десет часа и твоите осум не се исти, бидејќи не се опоравуваат од истата работа.

Другата половина од аритметиката е дека тие можат да си го дозволат тоа. Нема осумчасова смена, нема 40 минути патување. За повеќето луѓе, десет часа во кревет значи да се гасат светлата во 21:30, што е нереално и не е целта на оваа статија.

Што се случува во текот на тие десет часа?

Спиењето не е еднородно. Се движи во циклуси од околу 90 минути, а составот на секој циклус се менува во текот на ноќта:

• Длабокиот сон. се концентрира во првите два до три часа. Тоа е кога се ослободува поголемиот дел од ростот на хормонот за денот проценките покажуваат дека 60 до 70 проценти од дневниот број на возрасни се ослободуваат во првите длабоки циклуси.
• РЕМ сон се концентрира во последната третина од ноќта и се занимава со моторно учење: Техника за подигање, координација, движење.

Практичната последица: ако спиете 6 часа наместо 8, не губите 25% од сè еднакво. Длабокиот сон останува воглавно неразрушен, но вие ги намалувате два до три REM периоди токму во тој дел од ноќта кога она што го практикувавте во тренинг се консолидира.

Има и едноставна страна: мускулите чуваат околу 400 до 500 грама гликоген, а целосното замена по сесијата на исцрпување трае 20 до 24 часа и се движи најбрзо додека сте во мирување.

Бројките од истражувањето

Најпознатото мерење било направено на коледжските кошаркарци кои го продолжили своето време во кревет на десет часа во текот на пет до седум недели:

• Времената на спринтот на теренот паднаа од просечно 16.2 на 15.5 секунди.
• Точноста на слободното фрлање се зголеми за околу 9 проценти, што значи дека секој десет пати ќе се направи уште еден удар.
• Оценките на замор и расположение се подобрија во секоја мерна точка.

Во другата насока: кај здрави млади мажи кои спиеле само 5 часа во текот на една недела, тестостеронот паднал за 10 до 15 проценти - околу она што би го изгубил во текот на 10 до 15 години стареење. кај помлади спортисти кои рутински спијат помалку од 8 часа, ризикот од повреда е околу 1,7 пати повисок во неколку студии отколку кај оние кои спијат 8 или повеќе часа.

Тековата тежина е следнава: по неколку ноќи со скратен сон, луѓето јадат во просек 300 до 400 дополнителни калории на ден, најчесто преку грицкање по 21:00.

Десет часа во кревет не се десет часа спиење.

Ефикасноста на спиењето е времето во спиење поделено со времето во кревет. Добриот спијач трча 90 или повеќе проценти; спортистите често се на 80 до 85 проценти, бидејќи на срцевиот ритам му треба многу време да падне по вечерната сесија. Десет часа во кревет со 85 проценти ефикасност даваат 8,5 часа вистински сон. Тоа е дел од причината зошто нивниот број изгледа толку екстремно однадвор.

Што всушност се пренесува на вас

1. Реши го времето за будење, не за спиење. Исто будилник ± 30 минути, вклучувајќи ги и викендите. Ако спиеш до 11 часот во сабота, твојот часовников ќе се промени колку и ако летиш во две временски зони.
2. Додадете 30 до 45 минути, не два часа. Одете на спиење 30 минути порано, а потоа додадете уште 15 по десет дена. Наеднаш, два часа скок завршува со тебе гледајќи во таванот.
3. Престани со кофеинот 8 часа пред спиење. Половиниот период на полуживот е од 5 до 6 часа: 200 мг во 16:00 остава околу 100 mg уште во циркулација во 22:00.
4. Последен тежок сет 2 до 3 часа пред да се гасат светлата. Температурата и пулсот требаат време да паднат.
5. Собата е на 18 до 19 степени, и темна. Падот на телесната температура е сигнал за спиење.
6. Не сметајте дека алкохолот помага во спиењето. Ако пиете две пијалоци навечер, ќе го намалите РЕМ спиењето и ќе се разбудите во втората половина на ноќта, дури и ако побрзо заспиете.
7. Дрема 20 до 25 минути, пред 15:00. По 30 минути се заспавате и се будите уништени; алтернатива е целосен циклус од 90 минути.

Ако треба да изберете меѓу последната сесија во неделата и спиењето две часа, спиењето обично победува. Сесија направена со пет часа сон е полоша сесија од која се опоравувате полека.

Кога да се види лекар

Продолжувањето на спиењето не ги решава сите проблеми. Видете лекар ако:

• Ако хркате силно и некој забележи дека престанувате да дишете, или се разбудите со задишување - ова се знаци на апнеја и ниту една рутина пред спиење нема да ги реши.
• Спиете 8 до 9 часа и сеуште сте исцрпени повеќе од еден месец (возможна анемија, низок ниво на феритин, проблеми со штитовидната жлезда).
• Не можете да заспивате или да се будите премногу рано три или повеќе ноќи неделно подолго од три месеци.
• Вечерта имаш непостојно желба да ги движиш нозете.
• Уморноста доаѓа со губење на мотивација, апетит или необјасната промена на тежината.

Кратката верзија

• Десет часа е одговорот на 20 до 30 часа неделно обучување, а не универзална препорака.
• Краткиот сон го намалува РЕМ режимот во последната третина од ноќта, каде што техниката и моторното учење страдаат.
• Неделниот одмор од 5 часа навечер го намалува тестостеронот за 10 до 15 проценти; помалку од 8 часа кај помлади спортисти е поврзано со приближно 1,7 пати поголем ризик од повреда.
• По 30 минути, за да се разбудиш, да престанеш да пиеш кофеин за 8 часа.
• Шрапот со пауза за дишење, или несамотија во текот на три месеци, е повик на лекар, а не нова рутина.