Зошто сум толку гладен по тренинг?

Излегуваш од теретана, поминува половина час, и одеднаш можеш да јадеш се од фрижидерот. Тоа не е слаба волја, тоа е купчина на обични работи: Изгубил гликоген, хормони кои реагираат на напорот, и фактот дека веројатно си јадел премногу малку пред тренинг. Еве што се случува и што да се направи за тоа.

Прво: Тренирањето гори помалку отколку што се чувствува.

Човек од 80 кг кој прави еден час напорна работа со одмори од 90 до 120 секунди согорува околу 300 до 400 kcal повеќе отколку што би согорел ако седеше неподвижно. Еден час трчање со 6 мин/км согорува околу 600 до 700 ккал. Тркачката и дисплеите на машините редовно ги надценети за 20 до 30 проценти.

За споредба: 300 г месо од колач е околу 800 ккал, а 100 г ореви е околу 650 ккал. Гладот по тренингот речиси никогаш не е во споредба со големината на вистинската енергетска празнина. Затоа е подобро да се јаде по план отколку да се јаде по чувство во првиот час по сесијата.

Што всушност се случува во вашето тело?

Гликоген

Човек кој тежи 80 килограми чува 300 до 500 грама јаглехидрати како мускулен гликоген, плус уште 80 до 110 грама во црниот дроб. Тешка сесија од 45 до 60 минути со 16 до 25 серии во опсегот од 6 до 12 повторувања, исцрпува 20 до 40 проценти од заштите во мускулите што сте ги обучувале. Вашето тело го регистрира тоа и бара да го врати, најгласно како желба за јаглехидрати и шеќер.

Хормони

Интензивниот напор на кратко време го намалува грелинот, хормон кој го поттикнува гладот, и ги зголемува ГЛП-1 и ПИЈ, хормоните на ситоста. Затоа често не чувствуваш апетит во првите 30 до 60 минути. Кога тоа ќе исчезне, гладот се враќа, понекогаш посилен од пред сесијата, особено по 90 минути работа или тренинг на празен стомак.

Течност и сол

Губите 0,5 до 1,5 литри пот на час тренинг, заедно со 500 до 1500 мг натриум. Ако изгубите од една до две проценти од телесната маса, мозокот често го смета тоа за глад, а не за жед. Ако си 1 кг полесен по тренинг, тоа е еден литар вода, а не еден килограм масти.

Зошто тоа се случува со тебе?

Ако гладот по тренинг е постојано над врвот, тоа обично е едно од следниве:

1. Премногу мала храна пред тоа. Тренирањето во 18:00 часот со последен оброк во пладне значи шест часа гладување пред напорот.
2. Премногу малку протеини во текот на денот. Под 1,6 г на килограм телесна маса (128 г за 80 кг човек), ситоста паѓа без оглед на вкупните калории.
3. Премногу малку влакна. Под 20 грама на ден значи дека храната е брза и не те задржува.
4. Дефицит на калории. Ако сте 500 килокалории под одржување неколку недели, глад е очекувано, а не неуспех.
5. Не спиеш доволно. По неколку ноќи од пет до шест часа, грелинот се зголемува за околу 15 проценти, а лептинот паѓа за слична количина.
6. Доцна сесии. Доврши во 21:00 и твоето тело сака вечера и храна за оздравување во исто време.

За жените, апетитот во лутеалната фаза, една до две недели пред менструацијата, е природно повисок, со потрошувачка на енергија од 100 до 300 kcal дневно. Тоа е физиологија, не лизгање.

Што да правиме?

• Јадете 1,5 до 3 часа пред тренинг: околу 0,4 g протеини на килограм (32 g на 80 kg) и 0,8 до 1 g јаглехидрати на килограм. Во пракса: 150 грама пилешко, 200 грама готвен ориз или тестенини и салата.
• После јадете вистински оброк, а не заспа: 30 до 40 г протеини и 60 до 100 г јаглехидрати во рок од два часа.
• Пијте 400 до 500 мл вода. На крајот чекајте 15-20 минути пред да одлучите колку сте гладни.
• Дневни цели: 1,6 до 2,2 г протеини по килограм, 25 до 35 г влакна и 3 до 5 г јаглехидрати по килограм ако вежбате четири или повеќе пати неделно.
• Додадете ја јачината: 300 до 400 г зеленчук со оброк купува вистинска ситост за 60 до 100 ккал.
• Ако гладот остане брутален во дефицит, намалете го дефицитот од 500 на 250 ккал дневно и продолжете го временскиот рок наместо да престанете.

Гладот по тренингот кажува повеќе за тоа како си јадел цел ден отколку за самата сесија.

Кога да се види лекар

Глад е нормално. Проверете го ако е со следниве:

• Постојана, прекумерна глад заедно со губење тежина, зголемена жед и често мокрење.
• Треперка, потнување, замаглено видување или вртоглавица за време на тренинг која исчезнува веднаш штом јадете, особено ако се повторува.
• Епизоди на јадење големи количини без контрола, проследени со чувство на вина, повеќе од еднаш неделно.
• Умор, губење на косата или необјаснена промена од 5 килограми или повеќе во телесната маса во период од два месеца.
• Ако земате лекови за дијабетес и глад или хипогликемија се појавуваат по вежбањето, често треба да се прилагодат дозата и времето.

Кратката верзија

• Еден час тренинг со сила согорува 300 до 400 калории, многу помалку од гладот.
• Гладот доаѓа од потрошен гликоген, хормони и губење на течности, а не од нешто што е скршено.
• Проверете три работи прво: Вашиот оброк пред тренинг, вкупниот протеин (1, 6 до 2,2 g/ kg) и спиењето.
• Пијте 400 до 500 мл вода и почекајте 20 минути пред да пресудите колку сте гладни.
• Ако гладот доаѓа со губење на тежината, жед, често уринирање или епизоди на прејадување, побарајте лекар.