Хлеб од цели зрна кога вежбате: Бројките и времето

Целозрнечниот леб обично се третира како или здрава храна или како прво нешто што треба да го исечете кога ќе почнете да губите масти. Ниту едно од овие рамки не помага многу. Тоа е едноставно извор на јаглехидрати со пристојна количина на влакна, а сè друго зависи од тоа колку и кога... па еве ги вистинските бројки за некој кој вежба три до пет пати неделно.

Што всушност се смета за целозрнце?

Цело зрно значи дека сите три делови од јадрото остануваат во брашно: одрути, зародиш и ендосперма. Од таму доаѓаат дополнителните влакна, магнезиумот, цинкот и витамини од група Б. На етикетата, првиот состојка мора да биде целозрно или целозрно брашно. Ако првиот состојка е чисто бело брашно и дари, слад или карамелна боја се појавуваат во дното на листата, вие држите бел леб во потемна боја, и од хранлива гледна точка се однесува како таков.

Петсекунден филтер кој можете да го користите во продавницата:

Најмалку 6 g влакна на 100 g леб. Под 4 грама на 100 грама, третирајте го како бел леб без разлика што пишува на предната страна на пакетот.

Храната и што значи тоа по парче.

Типичен леб од целозрнце, по 100 g, дава приближно:

• 230-250 kcal
• 40-43 g јаглехидрати
• 6-8 g влакна
• 9-13 g протеини
• 3-4 g масти
• 1,0-1,3 g сол

Лов е во тоа што парче не е фиксна единица. Слиз од пред-слизени пакети тежи 30-40 g; слиз кој го исекуваш од леб често е 50-60 g. Значи, едно парче се наоѓа помеѓу 70 и 150 ккал и помеѓу 12 и 26 г јаглехидрати. Тоа јазло е премногу големо за окото. Весте еден леб, подели го со бројот на парчиња, запомнете го бројот, а потоа само множете од тогаш нанапред.

Протеинот во лебот се смета за дневната сума, но е од понизок квалитет. Пшеницата е слаба во лизин. Не третирајте 12 g протеини од 100 g леб како еквивалентни на истата количина од месо, јајца или млечни производи. Флакон и фитати исто така малку го намалуваат апсорпцијата на железо и цинк од тој оброк, што е важно ако сте жена која вежба и веќе ви е низок железо.

Кога да го јадеш во текот на тренинг.

Пред обуката

Јадење 2-3 часа надвор., целото зрно леб е добар избор: 2 парчиња (70-80 г) даваат околу 30-33 г јаглехидрати, а додавате извор на протеини 150 150 г грчки јогурт, 3 јајца или 100 г пилешко месо. Има време да се смири и ќе ви издржи во 60-75-минутна сесија.

Јадење 45-90 минути надвор., тие 6-8 g влакна на 100 g бавно испразнување на желудникот, и за многу луѓе тоа значи надување при приселување или кревање. Белиот леб, бананата или оризот се подобро. Ова не е прашање на здравје, тоа е прашање на удобност во вашиот последен работен сет.

По обуката

По сесија за напорна сила (да речеме 16-20 серии во опсегот од 5-12 повторувања) или 45 минути на кондиционирање, работата е да се пополни гликоген и да се добие протеин. Во пракса: 3-4 парчиња (120-160 g леб, 50-65 g јаглехидрати) со 30-40 g протеини, во рок од два часа. Флаковите не се проблем овде. Немаш ништо да направиш тој ден.

Вечер и денови на одмор

Нема причина да избегнуваш леб навечер. Ако вашиот дневен внес го дозволува, 2 парчиња со вечера го прават токму тоа што 2 парчиња на појадок. На денови на одмор повеќето луѓе ги намалуваат вкупните јаглехидрати за 50-100 грама, а најлесниот начин да го направите тоа е да ги отстраните 2-3 парчиња наместо да ги допирате протеините или зеленчуците.

Колку на ден, во поголемата слика

Општата цел за влакна е 25-35 g дневно, или околу 14 g на 1.000 kcal. Четири парчиња целозрочно леб (околу 140 г) даваат 9-11 г влакна, околу една третина од дневната цел.

Пример за 80 kg лице што има за цел 4-5 g на јаглехидрати по килограм, па 320-400 g дневно: 5 парчиња (околу 180 г леб) покриваат 72-77 г јаглехидрати, околу една петина од дневниот внес. Остатокот нека доаѓа од ориз, компири, овес и овошје нема смисла во илјада калории дневно доаѓаат од една храна.

Ако скочите директно од 10 на 30 грама влакна дневно, очекувајте надуеност и гасови за 7-10 дена. Зголемете го со околу 5 грама неделно и пијте најмалку 2,5 литри вода.

Три грешки што ги прават луѓето.

1. Начин на кој се носи калориите, не лебот. Една лажица шоколадно лешково масло содржи 90-100 килокалории, а речиси никој не се откажува од едно. Две парчиња како тоа лесно достигнуваат 400 килокалории.
2. Солта тивко се собира. Шест парчиња на ден веќе содржат околу 2 г сол во споредба со препорачаниот таван од 5-6 г. Ако гледате крвен притисок, тоа е вистинска линија.
3. Никој не го замрзува. Целозровниот леб брзо се суши. Нарежете го, замрзнајте го, извадете го парче по парче помалку отпад и полесно контрола на порциите.

Кога да се види лекар

Некои симптоми не се проблем со диетата. Консултирајте се со вашиот лекар ако имате:

• Постојана дијареа, болка во стомакот или подување која трае повеќе од 3-4 недели, особено со незапланато губење на тежината.
• Анемија или постојана уморност и покрај нормалниот сон и консумирање на храна проверете се на крвна маса, железо и феритин пред да го намалите глутенот сами.
• Излучење, отечени усни или тешко дишење по оброк кој содржи пченица.
• Дијагноза на целиакија или сомневање за една од следните болести: не го отстранувајте глутенот пред испитувањето, бидејќи резултатите можат да се фалсифицираат.

Истото важи и ако имате дијабетес или висок крвен притисок колку леб и сол треба да се користат во вашиот план е разговор со вашиот лекар или диетолог, а не нешто што треба да се претпостави.

Кратката верзија

• Барајте најмалку 6 g влакна на 100 g и целозрнечно брашно како прва состојка.
• Вежи го својот дел еднаш: опсегот е 30-60 g, или 70-150 kcal.
• Користете го 2-3 часа пред тренинг; во рок од 90 минути, белиот леб или овошјето се седи подобро.
• По тренингот, 3-4 парчиња со 30-40 g протеини, во рок од два часа.
• Постепено зголемувајте ја влакната, околу 5 г неделно, со 2,5 литри вода дневно.