Виреено протеини: Што всушност прави, колку треба да се зема и дали вреди да се користи

Протеинот од суроватка е најпродаваниот додаток во секој теретана и исто така е оној за кој луѓето зборуваат најмногу глупости. Тоа не е волшебен прав или хемикалија која ги уништува бубрезите тоа е храна во погодна пакета, направена од млеко. Еве што всушност прави, колку ви е потребно, и кога воопшто нема смисла за вас.

Што всушност е сурова муја

Кога се прави сирене, млекото се дели на цврста дел (казеин) и течна суроватка. Серутата се филтрира и суши, и завршувате со прах кој е 70 до 90 проценти протеин. Тоа е целата приказна. Стревата е комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, а особено е богата со леуцин - аминокиселината која најсилно го поттикнува градењето на мускулите. Една 30 грама лутка обично ви дава околу 24 грама протеини, 2,5 грама леуцин, 12 грама масти и 13 грама јаглехидрати, за 11030130 калории.

Што прави и што не прави суроватката

Тоа прави само едно: Тоа го олеснува постигнувањето на дневната цел на протеини. Тоа е се, и тоа е доволно за да биде навистина корисно.

Што прави? Не е така. да:

• Не гради мускули сама по себе. Без тренинг со отпор 3-4 пати неделно, суроватката е само скапо млеко на прах.
• Не е подобар од пилешко, јајце или грчки јогурт ако веќе добивате доволно протеини од нив. Разликата е во погодността, а не магијата.
• Не гори масти. Може индиректно да помогне бидејќи протеинот засилува 25 25 g протеини контролира глад подобро од 25 g јаглехидрати но сам по себе не создава дефицит на калории.

Во големи прегледи на истражувањата, додавањето протеини на тренинг произведува околу 0,3 кг дополнителна маснота во текот на 12 недели во споредба со истиот тренинг без него. Не е спектакуларно, но се чини дека е повеќе од една или две години.

Колку протеини ви требаат?

Целта е: 1,62.22,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно ако кревате 35 пати неделно. Над 2,2 г/kg нема дополнителна мускулна корист за повеќето луѓе. Ако имате дефицит и губите тежина, останете на највисоката граница, 2,02.2,4 g/kg, бидејќи протеинот ги штити мускулите додека губите килограми.

За лице од 80 кг тоа е 12817176 g дневно. Да видиме колку храна е тоа:

• 150 g варени пилешки гради: околу 46 g протеин
• 3 цели јајца: околу 19 g
• 200 g грчки јогурт: 182020 g
• 150 g варени леќа: околу 13 g
• една лака на сурова масла: 24 g

Значи 170 грама протеини од храна е можно, но е потребно планирање и готвење. Серуната запълнува празнина од 205050 g за две минути.

Дозирање: колку за секој оброк и кога

По оброк, насочете се кон околу 0,4 g/kg, што значи 254040 g протеини за повеќето луѓе. Под 20 г одговорот е послаб; над 40 г во еден оброк има мала дополнителна корист за градење на мускулите (прекупостакот се уште се користи, само за други работи). Раширете го тоа на 3-5 оброци на ден, на секои 3-4 часа.

Времето е многу помалку важно отколку што велат луѓето. Таканареченото анаболно прозорец не е 30 минути тоа е неколку часа. Ако сте јаделе нормално 2 часа пред тренинг, не ви треба ништо веднаш по тоа. Практично правило: Земи го зглобот кога е најлесно да го затвориш дневниот прекин. Утро, после вежбање или вечер, не е важно.

Мешање: 253030 g прах во 250300300 ml вода или млеко. Водата побрзо се испразува од желудникот; млекото е посито и додава уште 7 г протеини на 200 мл.

Концентрира, изолира, хидролизира

Три типови, а разликата е помала отколку што вели цената.

• Концентрирајте се.- Да. 70~80 проценти протеин, 3~5 грама лактоза по каша. Најевтино и совршено соодветно за повеќето луѓе.
• Изолирање- Да. 889292 проценти протеин, обично под 1 г лактоза по каша. Тоа вреди ако сте чувствителни на лактоза или секоја калорија се брои во резбата.
• Хидролизиран- Да. делумно се распаѓа, апсорбира малку побрзо, значително поскапо. За еден рекреативен подигач тоа не прави никаква разлика во резултатите.

Кога избирате, погледнете ги грамите протеини во една порција и цената на 100 грама протеини, а не тврдењата на етикетата.

Кога сурата нема смисла.

Ако веќе сте достигнале 1.8 g/kg од редовна храна без напор, тогаш купувате цена, а не резултати. Ако не вежбате постојано, не го правете тоа, бидејќи дополнителниот протеин без стимуланс за вежбање не оди во мускулите. Ако ви дава надуеност и грчеви, пробајте со изолат или заменете го со 200 г грчки јогурт плус 2 јајца. Ако јадете од растенија, сиретка е млечен производ. Протеинот од грах или соја прави иста работа, само му е потребна околу 20 отсто поголема порција за да одговара на леуцинот.

Кога да се види лекар

Со здрави бубрези, нема докази дека внесот до 2,22.52,5 g/kg дневно предизвикува штета. Но, разговарајте со лекар пред да го зголемите внесот на протеини ако сте дијагностицирани со болест на бубрезите или црниот дроб, ако сте бремена или доите или ако земате лекови кои се прилагодени на внесот на протеини. Истото важи и ако суроватката предизвикува осип, отечени усни или проблеми со дишењето (алергија на млечни протеини), ако дијарејата и спазми траат подолго од две недели, или ако забележите необјаснива пеноста урина и отечени нозе.

Кратката верзија

• Серутата е храна, а не лек: неговата единствена работа е да ви помогне да достигнете 1,6 2,2 g протеин на килограм телесна тежина дневно.
• Дозата: 254040 g протеини по оброк, 35 оброци на ден, на секои 34 часа.
• Времето е без значење; прозорецот по тренингот трае со часови, а не со минути.
• Концентрираниот е доволен за повеќето; изолирани само за лактоза или калории, хидролизираниот не вреди пари.
• Ако веќе јадете доволно протеини од храната, не ви е потребна сурова масла и без тренинг на отпор не прави ништо.