Што да јадете пред и после тренинг

Храната околу тренингот е најпренагласната тема во фитнес. Вистината е едноставна: вкупниот дневен внес одлучува за 90% од резултатот., а времето е фино прилагодување што е важно само кога останатото е во ред.

Пред обуката

Ако вежбате 2-3 часа по оброкот

Не ти треба ништо дополнително. Нормалното јадење со јаглехидрати и протеини (пилешко, ориз, салата) е совршена подготовка.

Ако последното јадење е пред многу време.

Јадете нешто лесно варење 306060 минути пред:

• Банана + јогурт
• парче леб со мед + кафе
• 30 г протеински прах + овошје
• неколку дами или две парчиња тост.

Избегнувајте многу масти и влакна пред тренингот (свршено јајце со шунка, ореви, голем оброк со многу зеленчук) тие се наоѓаат во стомакот и ве вознемируваат помеѓу серите.

Ако тренираш рано наутро.

Тренирањето на глад не е опасно и не "јаде мускули" но ако се чувствувате слаби, јадете нешто мало (банана, 20 г протеин). За напорна вежба, помага да се имаат барем малку јаглехидрати.

Кафеин: Единствената пре-тренирање вреди тоа

366 mg по килограм телесна тежина, 304545 минути пред тренинг, ја подобрува силата и издржливоста. За 80 кг тоа е 24080480 mg еден до два јаки кафе. Не го земајте по 16: 00 ако ви го нарушува спиењето; лошиот сон ја поништува секоја корист.

По обуката

"Анаболичкото прозорец" од 30 минути е мит. Практичното правило: јадете нормално јадење во рок од 1 3 часа на обука.

Што треба да содржи:

• 254545 g протеини (месо, риба, јајца, јогурт, прах не е важно).
• Углехидрати за пополнување на гликоген ориз, компири, тестенини, леб, овошје.
• Маснот е добро и не треба да се избегнува.

Единствениот случај кога времето навистина е важно: Ако вежбаш двапати во еден ден, или тренираш на пост, јади што е можно побрзо.

Вода и сол

• Пијте 400600600 ml во еден час пред тренинг и пијте во текот на него.
• Ако многу потеете, додадете малку сол во храната по тоа.

Што не ти е потребно

• Веднаш да се раздвижи во соблекувалната. Пријатно, но непотребно ако следниот оброк е на две часа.
• БЦАА за време на обуката. Нема ефект ако дневниот протеин е доволен.
• Избегнувајќи јаглени хидрати навечер. Нема врска со добивањето масти, одлучува вкупната калорија.

Кратката верзија

• Нормален оброк 2-3 часа пред, или нешто полесно 30-60 минути пред.
• Кофеин 3-6 мг/kg ако ти треба помош.
• По тренингот, оброк во рок од 1 3 часа: 25-45 грама протеини плус јаглехидрати.
• Времето е детал; дневниот вкуп е работа.