Што да јадете на работа за да не се сруши шеќерот во крвта

Тоа е 14:30 часот. ѕидот затворени очи, екранот одеднаш нечетаен обично не е недостаток на сон. Тоа е она што го изеде во еден час. Јадењето на јаглехидрати само по себе ја зголемува шеќерот во крвта и го намалува исто толку брзо, па еве ја конкретната верзија: што ќе биде на чинија, што ќе остане во чекмеджето и колку од секое.

Зошто падот доаѓа веднаш по јадење?

Јадете само брзи јаглехидрати сандвич на бел леб, чист бел ориз и глукозата се зголемува за 30 до 60 минути. Одговорот на инсулинот на остриот скок често е поголем од потребниот, па еден или два часа подоцна ќе завршите понизок од пред оброкот. Го чувствувате како сонливост, глад повторно во рок од еден час, раздразливост и читање на истиот мејл три пати. Ако вежбате, може да биде потешко само затоа што вашите јаглехидрати се поголеми.

Три работи го забавуваат тоа: протеини- Не можам да го видам. влакна и маснотии- Не можам да го видам. Целта не е да се намалат јаглехидратите, туку да не им се дозволи да патуваат сами.

Што треба за секој оброк

• 253535 g протеини најважна точка, и онаа која најдолго е полна.
• 81010 g влакна зеленчуци, бобови, цели зрна.
• 101515 g масти маслиново масло, ореви, јајца, сирење.
• 406060 g јаглехидрати од цели извори, не од колачи и сокови.

Како изгледа тоа во вистинска храна.

• 150 g варени пилешки гради ≈ 33 g протеини
• 200 г грчки јогурт ≈ 182020 г протеин
• 3 цели јајца ≈ 19 g протеини и 15 g масти
• 200 g варени фасул или пелин ≈ 14 g протеини и 101212 g влакна
• 80 g целозредена тестенини (сува тежина) ≈ 55 g јаглехидрати и 6 g влакна
• 30 g бадеми ≈ 6 g протеини, 15 g масти, 3,5 g влакна

Појадок пред да заминеш.

Ако јадеш појадок, земај барем 25 грама протеини во него. Класичната грешка е 60 грама житарица со млеко и банана: Околу 70 грама јаглехидрати и едвај 12 грама протеини, а си гладен до 10:30. Подобри опции кои траат 6-8 минути: три јајца со парче целнозрн хлеб; 250 g јогурт со 30 g овес и лажичка семе; или тост со 100 g сирење и домат.

Ако не појадуваш, тоа е во ред, но не дозволувај првото јадење да биде нешто од пекарната во 11 часот. Префрли го ручекот порано наместо да го намалиш квалитетот.

Ручек кој не те раширува.

Најбезбедна формула на работа: една до две шепки зеленчук, една шепка протеини, една до две шепки јаглехидрати. Во пракса 150 150 г месо или риба, 200 г варени ориз или компири, голема салата со лажичка маслиново масло. Кога јадете надвор, изберете јадење во кое месото или бобовите се половина од чинията, а не декорација, и побарајте салата.

Ако треба да ги затворите очите пет минути по ручекот, оброкот или е премногу голем или премногу нееднаквостен. Обично и двете.

Големината на порциите е важна колку и составот. Еден оброк од 1.200 калории те прави многу поспиен од два од 600 калории.

Храната која вреди да се чува во фиоката.

Целта е да се соберат 150-250 калории и најмалку 10 грама протеини. Држете ги на рака:

• 30 g ореви (една мала шепа, не половина од вреќата)
• конзерва од 80100100 g туна или сардини
• 200 g јогурт или 100 g сирење од коцка
• 2 јајца на тврдо варени
• плодови со масти или протеини јаболко со 20 г путер од кикирики трае два пати подолго од јаболкото само

Што не помага: колачиња, сок, 40 грама житарица со 25 грама шеќер, и второ сладоледо во 16 часот.

Кафа и течности

Дехидрацијата е лесно да се сфати како шеќерна криза. Исто умора, исто главоболка. Целта е 30-35 ml вода на килограм телесна тежина на ден, односно околу 2,5 литри за лице од 80 kg. Држете ја шише од 750 ml на маса и празни ја три пати; не е потребно да се брои.

Кафето на капа на 344 шолји и земи ја последната најмалку 8 часа пред спиење. Кафа со два шеќера и сироп е уште 203030 грама шеќер што не сте ги земале предвид.

Десет минути шетање по оброците.

Најевтината лек што постои: 10 до 15 минути лесна шетање во рок од половина час по јадење. Работечкиот мускул ја извлекува глукозата од крвта, и врвот значително се изглапува. Две до три илјади чекори, распоредени во текот на работен ден, плус ставање на секои 45 минути, го менува чувството на попладне.

Ако работите на смени.

Телото се справува полошо со јаглехидратите преку ноќ. Во пракса: јадете го главниот оброк пред да започне смената, а во текот на ноќта задржете се на 300-400 калорични оброци изградени околу протеини и зеленчуци. Избегнувајте големи оброци помеѓу 2 и 5 часот наутро.

Кога да се види лекар

Ова е совет за исхрана, не дијагноза. Одете на лекар ако имате трепер, пот и збунетост која се појавува само кога ќе јадете; жед и уринирање кои се зголемуваат со недели; ненамерно губење на тежината; припаѓање; или повторувачки напади на енергија кои не се менуваат дури и кога јадете балансирано. Прашајте за тест на глукозата на гладно и HbA1c. Ако веќе имате дијабетес или земате лекови за намалување на глукозата, разговарајте со вашиот лекар за секоја значајна промена во исхраната пред да ја направите.

Кратката верзија

• Секој оброк: 253535 г протеини, 810 г влакна, 101515 г масти јаглехидрати речиси никогаш сами.
• Појадок со најмалку 25 г протеини, или прескокнете го и преместете го ручекот порано но не во 11 часот. - Да одиме во пекарница.
• Захрана од фотоапарат: 150250250 калории и најмалку 10 g протеини (ореви, јогурт, јајца, риба тон).
• 10-15 минути шетање по оброкот плус 2,5 литри вода дневно го покриваат поголемиот дел од попладневното нуркање.
• Трескање, збунетост, ненадеен пад на тежината или постојана жед оди кај лекар и провери ја глукозата и HbA1c.