Што значи РПЕ и како да се користи

RPE е скорост на перципирана напор колку тешко се чувствува еден сет, изразен како број. Во теретана, таа прави една работа: Ви кажува што да ставите на бар на ден кога програмата вели 100 кг за 5 повторенија, но спиете 5 часа и загревањето веќе се чувствува тешко. Еве што значат бројките, како да ги судите и каде луѓето грешат.

Што значат броевите?

Верзијата што се користи во тренинг за сила е од 6 до 10 и директно се поврзува со тоа колку повторувања остануваат пред неуспехот. Тоа оставено броење се нарекува РИР, или репе во резерва.

• РПЕ 10 Не остана ништо. Последниот реп едвај се движеше, а другиот не се случуваше.
• РПЕ 9 Останал еден претставник во резервоарот.
• РПЕ 8 Остануваат уште две повторувања.
• РПЕ 7 Остануваат уште три повторувања.
• РПЕ 6 четири или повеќе лево; ова е зона за загревање и техника.

Половина поени се нормални. RPE 9.5 значи дека можеби сте изсушиле уште еден, но не сте сигурни. RPE 8.5 значи дека две биле сигурни, а третата беше фрлање на монета. Нема смисла да се биде попрецизно од тоа.

Како да го осудиш додека си под бар?

Три работи ти кажуваат што ти треба:

1. Брзина на последното повторување. Ако последното повторување е поспоро од првото, тогаш си околу 8 до 9. Ако сите се движеа со иста брзина, веројатно ќе беше на 6 или 7.
2. Дали техниката почнува да се крши. Колена кои се спуштаат на приселување, грб кој се врти на кревање, еден лакот што се движи напред од другиот на клупата што е веќе 9 или 10.
3. Колку време ќе ми треба да се чувствувам нормално. По сет на RPE 7 можете да зборувате во цели реченици за 20 до 30 секунди. По 10 седиш таму една минута и пол.

Твоите проценки ќе бидат лоши на почетокот, и тоа е очекувано. Луѓето со помалку од една година обука обично го потценуваат напорот за еден до два поена, тие го нарекуваат сет на 8 кога всушност беше 9.5. Калибрацијата обично трае два до три месеци ако направите едно нешто: После секој тежок сет, прво изговори го бројот на глас, и само тогаш провери дали навистина имаш повеќе во себе.

Како изгледа во програма

Три недели на приселеници за некој со максимална тежина од околу 140 кг.

• Недела 1: 4 серии од 5 на RPE 7 обично 105 до 110 kg.
• Втора недела: 4 x 5 при RPE 8 обично 112,5 до 117,5 kg.
• Трета недела: 3 x 5 на RPE 9 околу 120 до 125 kg, потоа неделна работа од 2 x 5 на RPE 6.

Работата е во тоа што тежината не е запишана однапред. РПЕ е запишано, а тежината е она што одговара на напорот на денот. Ако 112.5 кг се појави како RPE 9 во втората недела, ќе останете таму или ќе паднете на 107.5. Не си изгубил недела, избегна сет кој би ти ги уништил следните две сесии.

Грубо водич за додатоци: Редови, надглавен прес, чекини и слично се наоѓаат добро на RPE 8 за 8 до 12 повторувања, 3 до 4 серии. Изолацијата на бицепсите, трицепсите или телето може да се врши на RPE 9 до 10 без многу размислување, бидејќи ризикот е мал и замор што го остава е мал.

Чести грешки

• Се е на 9 и 10. Секој сет е близу да пропадне и умората се зголемува додека не задржи три или четири недели. Повеќето од твоите неделни сетови се од 7 до 8.
• Променувам бројки на реп. РПЕ 8 за 3 повторувања и РПЕ 8 за 10 повторувања не се ист стрес на телото, иако напорот се чувствува идентичен.
• Оценете го сетот после, наместо за време. Откако ќе помине една минута одмора, се ќе биде полесно.
• Не си научил да користиш РПЕ на лифтови. Ако техниката не е стабилна, не можеш да ја почувствуваш вистинската граница искрено.

Кога РПЕ е погрешна алатка

Во првите шест месеци на тренинг, подобро е да се носи фиксно оптоварување и фиксни скокови - да речеме, повеќе од 2,5 кг на приселување секоја недела - бидејќи напредокот доаѓа побрзо отколку што може да го калибрира вашето чувство за напор. RPE исто така работи лошо за експлозивна работа како што се скокови, фрлања и брзи олимписки варијации на подигање, каде што брзината на шината е поважна од напорот. За кондиционирање е исто така тупа; пулсот или темпото ви дава нешто конкретно.

Кога да се види лекар

РПЕ е алатка за обука за дозирање, а не за проценка на симптомите. Видете лекар ако:

• имате болка во градите, притисок, недостиг на здив или вртоглавица за време на сетот или веднаш по него;
• болки во зглобовите или грбот траат подолго од 7 до 10 дена или ве буди ноќе;
• имате онемување, игли и игли, или слабост која се движи надолу по раката или ногата;
• имате срцеви заболувања, висок крвен притисок, или се враќате од операција проверете пред воопшто да започнете со тешки сетови;
• по многу тешка сесија забележувате темна урина, силен отиснување и болка која нема да се намали по 3 до 4 дена; тој веднаш се проверува.

Кратката верзија

• RPE 10 е нула повторувања во резерва, RPE 8 е две, RPE 6 е четири или повеќе.
• Суди по брзината на последното повторување и дали техниката почнува да се распаѓа.
• Најголемиот дел од работните сетови да се одржуваат на RPE 7 до 8; зачувајте RPE 9 сетови за еден или два подигања неделно.
• Напишете го RPE во планот и изберете ја тежината на денот лош ден не е причина да го натерате бројот на хартија.
• Во првите шест месеци, скакањето од 2,5 килограми победува било што по допир.