Што е навистина треска на тркачот и зошто некои тркачи никогаш не ја чувствуваат

Ако некогаш сте трчале 35 минути и сте забележале дека дишењето ви се смири, нозете ви престануваат да се жалат и расположението ви се подобрува без очигледна причина, сте го доживеале она што истражувањето го нарекува Бегачот е висок.- Не можам да го видам. Тоа е реално, не е магија, и не се појавува за секој или на секој трк. Еве што всушност е познато и што можете да направите за да го направите тоа поверојатно.

Што е тоа всушност?

Бегачот е краткотраен и комбинира три работи: Лека еуфорија, намалена анксиозност и намалена чувствителност на болка. Не е верзијата на фојерверките што се продава во филмовите. Повеќето луѓе го опишуваат многу појасно: трчањето одеднаш се чувствува само-движено, мислите стануваат тивки, и телото престанува да застанува на патот. Обично се појавува во втората половина од подолг трк и трае 10 до 60 минути откако ќе престанете.

Што е мерливо во лабораторија: болниот праг се зголемува (људата го толерираат притисокот или ладот значително подолго отколку пред трчањето), анксиозните резултати опаѓаат и нивото на ендоканабиноидите во крвта се зголемува.

Ендорфините се популарниот погрешен одговор.

Приказната за ендорфините доаѓа од 1980-тите, кога се покажало дека нивото на ендорфините во крвта се зголемува неколку пати по маратон. Проблемот е едноставен: Ендорфините се големи молекули кои не ја преминуваат крвно-мозговата бариера во значителни количини. Ако ги најдеш во крвта не докажува дека тие ти го промениле чувството.

Подобар кандидат е ендоканабиноиди, главно анандамид мали молекули на маснотии кои мозокот ги прави сам и кои лесно влегуваат во мозокот. кај глувци, блокирањето на канабиноидните рецептори го укинува смирувачкиот и болкоуспокојувачкиот ефект на трчањето, додека блокирањето на опиоидните рецептори не. Во сличен експеримент на луѓе, тркачите добиле лек кој ги блокира опиоидовите рецептори пред трчањето, и сепак се појавија намалена анксиозност и подобрено расположение.

Практичниот заклучок: Не е важно колку си страдал, туку колку долго си бил во вистинската зона.

Колку долго и колку тешко.

Ова е делот во кој повеќето луѓе грешат. Ендоканабиноидите не се зголемуваат многу кога се оди лесно, а не се зголемуваат многу кога се трча. Тие се зголемуваат со умерен интензитет и се држат некое време.

• Времетраење: 30 до 50 минути непрекинато трчање. Помал од 20 минути ретко се случува.
• Интензитет: околу 70-85% од максималната срцева забрзаност. Процени го максимумот на 220 минус твојата возраст: За 35-годишен човек, тоа е 185, па, опсегот на цел е 130-157 удари во минута.
• Нема монитор: темпо во кое можете да кажете реченица од пет или шест зборови, но не и вистински разговор. Ако можеш да зборуваш во параграфи, тоа е премногу лесно; ако не можеш да изговориш три зборови, тоа е премногу брзо.
• Фреквенција: 3 патувања неделно, зголемувајќи го вкупниот неделен растојание за не повеќе од 10% неделно.
• Трпение: Повеќето луѓе кои го добиваат го трчаат најмалку 6 до 10 недели пред да почувствуваат нешто слично.

Не е исклучиво за трчање. Велосипедистите, веслачите, планинарите и луѓето кои одат на моќни патишта горе ја објаснуваат истата работа. Она што е важно е одржлив ритмичен напор, а не спортот.

Малите работи кои помагаат.

• Јадете 30-60 г јаглехидрати 1-2 часа пред (банана и парче леб го покриваат). Почесто трчаат со празни краеви во гадење отколку со еуфорија.
• Пијте 400-600 ml вода еден или два часа пред да започнете.
• Бегај надвор кога имаш избор. Со соодветна интензивност, расположението по трчањето е генерално подобро надвор отколку на трчачка.
• Престани да ги проверуваш часовниците на секои две минути. Државата обично доаѓа кога ќе престанеш да ги следиш броевите.

Зошто многу тркачи никогаш не го чувствуваат тоа?

Истражувањата на тркачите за рекреација даваат широк спектар: помеѓу една третина и половина велат дека го чувствувале барем еднаш, а многу помалку го имаат редовно. Обичните причини зошто не се појавува:

1. Сесијата е премногу кратка или премногу тешка 8 x 400 м спринтови нема да го направат тоа.
2. Телото се уште не е прилагодено, па срцевиот ритам и дишењето се премногу во црвено за да се регистрира нешто друго.
3. Очекувањата се премногу високи. Ова е суптилна промена, не удар.
4. Индивидуалните разлики во ензимите кои ги распаѓаат ендоканабиноидите некои луѓе едноставно реагираат помалку.

Кога доброто чувство е предупредување.

Истиот механизам кој ја потиснува болката може да ја скрие повредата. Ако нешто боли за првите 10 минути, престанува да боли во средината на трката, потоа повторно боли вечерта и следното утро, не се реши - само го замолчи.

Другата работа е прекумерната приврзаност кон обуката: немирот кога пропушташ ден, постојано додаваш volumen, трчаш низ болка, откажуваш обврски за да се вклопиш. Ако три од овие четири звучат како тебе, додади два дена почивка во неделата и види како реагираш.

Ако трчањето е единствената част од денот кога се чувствуваш нормално, проблемот обично не е во тоа колку километри си поминал.

Кога да се види лекар

• Болка во градите, притисок или стегнатост за време на или по трчањето веднаш, не чекајте да помине.
• Осмртнување, вртоглавица, пропуштеното пулсирање или пулсот кој не паѓа под околу 100 дури и по 10-15 минути одмор.
• Остра, прецизна болка во коските (бока, нога) која трае повеќе од 2 недели можно стресна фрактура.
• Болки во зглобовите кои не се намалени по 10-14 дена на намалено оптоварување.
• Ако сте постари од 40 години, имате висок крвен притисок или дијабетес, или имате срцеви заболувања во семејството и почнувате од нула да бидете проверени пред првата сесија.
• Ако доброто расположение постои само за време на тренинг и остатокот од денот е ниско и трае повеќе од две недели, тоа е разговор за лекар, а не причина да се додаде километри.

Кратката верзија

• -Тоа е вистинска состојба. блага еуфорија, помалку анксиозност, повисок болен праг, трае 10-60 минути по трчањето.
• Ендорфините не се главниот фактор; ендоканабиноидите, главно анандамидот, подобро го објаснуваат.
• Комбинацијата која обично функционира: 30- 50 минути континуирано, 70-85% од максималната срцева забрзувања, 3 пати неделно, во текот на 6-10 недели.
• Не секој го добива, а тоа не е мерка за тоа колку добро вежбаш.
• Недоволната болка во текот на трчањето може да ја маскира повредата - суди за тоа како се чувствуваш 12 часа подоцна.