Што всушност јадат елитните спортисти

Кога ќе слушнете дека некој јаде 8.000 калории на ден, звучи како голема приказна, но зад бројот стои многу досадна пресметка. Елитната исхрана ретко е егзотична најчесто е обична храна во количини и времеви кои се прилагодени на работната тежина. Еве што всушност е на тие плочи, и кои делови вредат да се копираат.

Колку навистина јадат.

Калориите следат по потрошувачката на енергија, а не по гламурот на спортот. Грубо, опсегот на мерки кај професионалци изгледа вака:

• Велосипедисти во повеќенеделни етапи: Во просек 5.500-7.000 kcal дневно, и над 8.000 kcal на најтешките планински етапи.
• Пливачи кои се обидуваат да пливаат по две пати на ден: 4.000-6.000 ккал. Познатата приказна за 12.000 калории беше претерана Самиот Фелпс подоцна рече дека вистинската бројка е значително пониска.
• Маратонски тркачи со 556565 кг: 2.8003.3.800 ккал.
• Офанзивни линичари со 140-160 кг: 5.0006.6.500 ккал.
• Женски гимнасти во 455555 кг: 1.9002.2.400 ккал.

За споредба, еден човек од 80 килограми кој крева три пати неделно согорува околу 2.600-3.000 ккал. Разликата не е тајна метода - тоа е 20 до 30 часа обука неделно наместо три до пет.

Јаглехидратите се најголемата точка на редот.

Во спортот за издржливост, јаглехидратите се дозираат по килограм телесна маса, а не како процент на калории:

• Денот на одмор: 355 g/kg. За спортист од 70 кг тоа е 210350350 g.
• 1 3 часа тешка обука дневно: 61010 g/kg, па 420700700 g.
• Потоварка пред натпреварот: 81212 g/kg за 364848 часа пред почетокот.

Во текот на напорот правилата стануваат уште поконкретни. Помал од 60 минути обично не ти треба ништо. За напори од 1 до 2,5 часа целта е: 306060 g јаглехидрати на час- Не можам да го видам. По 2,5 часа се зголемува до 90 g на час, и мора да доаѓа од мешавина на глукоза и фруктоза околу 2:1, бидејќи цревот не може да апсорбира еден тип на шеќер многу побрзо од околу 60 g/h. Спортсмените кои ги тренираат своите црева со месеци понекогаш толерираат 120 грама на час. Во пракса: Банана е околу 25 г, 500 мл спортско пијалоци околу 30 г, парче бели леб со мед околу 30 г.

Протеини: Полека е од она што луѓето го претпоставуваат.

Дневната цел е 1,62,2,2 g на килограм од телесната маса. На 80 кг тоа е 13017175 g. Преку 2,5 г/kg не е докажано дека има дополнителна корист. Расподелувањето е едноставно: 254040 g по оброк (приближно 0,30,4 g/kg), четири или пет пати на ден, со интервал од 34 часа, плус 304040 g од млечен извор со бавно варење пред спиење.

Што значи тоа во храната: 150 г пилешка градина дава околу 33 g, три јајца околу 19 g, 200 g грчки јогурт околу 20 g, 250 ml млеко 8 g, 100 g варени леќа околу 9 g.

Маснотијата не се намалува.

Маснотијата обично се надоместува. 20335% од вкупните калории и ретко паѓа под 0,8 g/kg. Причината е практична: Производството на хормони и апсорпцијата на витамини А, Д, Е и К. Ако достапноста на енергија падне под 30 kcal по килограм маса без масти, жените имаат нарушување на менструацијата, а и двата пола имаат намалена густина на коските и повеќе стрес фрактури.

Како изгледа на чинија?

Еден ден за атлет со тежината од 75 кг, цел 3.800 kcal и околу 600 g јаглехидрати:

1. Во 7:00 часот. 120 г овес, 400 мл млеко, банана, 30 г ореви, лажичка мед 50 околу 1.050 kcal и 140 g јаглехидрати.
2. - Во 9:30 часот. две парчиња леб со џем и 300 мл сок 70 околу 70 г јаглехидрати.
3. 10:00-13:00, обука: 609090 g на јаглехидрати на час од пијалоци и гелови.
4. 13:30: 400 г варен ориз, 200 г пилешко месо, зеленчук со лажичка масло 110 околу 110 g јаглехидрати и 44 g протеини.
5. Во 19:00: 300 грама компири, 180 грама риба, салата.
6. Во 22:00: 250 грама јогурт и овошје.

Вода и сол

Стапките на потнување се од 0,5 до 2,0 литри на час, а натриумот во пот од 200 до 1,800 мг на литар. Затоа користат скала: да се претежат пред и по сесијата, и Секој килограм изгубен е приближно еден литар течност.- Не можам да го видам. Заменете ја со 1,251,1,5 литри на килограм во текот на следните 46 часа. Губењето на повеќе од 2% од телесната маса значително влијае на перформансите, но пиењето големи количини чиста вода за време на долги напори може да го намали натриумот до опасни нивоа.

Што не прават

• Тие не ги исклучуваат цели групи на храна без медицинска причина.
• Не се обидува ништо ново на денот на трката секој гел, пијалок и појадок е тестиран во текот на 466 недели на тренинг.
• Тие не се потпираат на додатоци. Оние со солидни докази се главно креатин (35 г дневно) и кофеин (366 mg/kg, 60 минути пред напорот).

Кога да се види лекар

Закажете се на состанок кај лекар или клинички диетолог ако се однесува на:

• Ненамерен губиток од повеќе од 5% од телесната маса за 466 недели.
• Не е менструална три месеци или подолго.
• Две или повеќе преломени раце во рок од една година.
• Повторни проблеми со цревата, крв во столицата или повраќање за време на вежбање.
• вртоглавица, припаѓање или многу темна урина по сесиите, или опсесивни мисли за храна и тежина.

Кратката верзија

• Калориите следат часови на тренинг: 203030 часа неделно е причината зошто бројот достигнува 6.000, а не самиот спорт.
• Углехидратите се дозирани по килограм: 355 g/kg на лесни денови, 610 g/kg на тешки денови.
• За напори подолг од еден час земајте 306060 g/h, а до 90 g/h по 2,5 часа.
• Протеин 1,62,2,2 g/kg дневно во 254040 g оброци; повеќе од тоа не додава ништо.
• Измерувајте ја хидратацијата со скала, а не со допир: еден килограм надолу значи околу еден литар да се замени.