Тестостерон: Што всушност ја предизвикува

Тестостеронот е тема со многу бука и многу мал контекст. Не е тајна што всушност го движи: спиење, телесна масти, храна, и колку товар сте ставили на себе. Еве што е вредно да се направи и колку можете да очекувате.

Прво, што се смета за нормално.

Во возрасни мажи, вкупниот тестостерон во повеќето лаборатории паѓа некаде помеѓу 300 и 1000 ng / dL, или приближно 10 до 35 nmol / L. Овој опсег е намерно широк: Два здрави мажи можат да седат на 12 и на 30 и двајцата се добро. Нивото на крвта достигнува врв во првите неколку часа по буденето и паѓа низ денот, па затоа се зема крв помеѓу 7 и 10 часот наутро. По 35 години просечниот пад е околу 1% годишно, па десет години ви се чини околу една десетина, а не половина.

Сонот е најголемата лост.

Ова е единствената работа која произведува брз, мерелив ефект под контролирани услови. Во здрави млади мажи кои спиеле 5 часа навечер во текот на една недела, утринскиот тестостерон паднал за 10 до 15%. Тоа е истата промена која би ја добиле од 10 до 15 години стареење. Поголемиот дел од дневната продукција се случува за време на спиењето, па со намалување на спиењето буквално се намалува ослободувањето.

Конкретно: 7 до 9 часа, будете се во исто време во рок од 30 минути вклучувајќи ги и викендите, собата на 18 до 20 степени и темно, последна кафе најмалку 8 часа пред спиење, екраните се спуштаат 30 минути порано. Ако хркате и се разбудите уморни и покрај 8 часа во кревет, апнејата во спиењето е честа и често пропуштена причина за низок ниво на тестостерон.

Телесната мастина

Масното ткиво содржи ароматаза, ензим кој го претвора тестостеронот во естрадиол, па повеќе масти значи повеќе конверзија. Појасот над 102 см е најпростиот маркери што ги имате дома.

Губењето од 5 до 10% од телесната маса кај некој кој носи прекумерна тежина обично го зголемува вкупниот тестостерон за 2 до 4 nmol/L. За 100 кг маж кој е 5 до 10 кг, со стопка од 0,5 до 0,75% од телесната маса неделно со дневен дефицит од 300 до 500 kcal. Важно: агресивен дефицит прави спротивното. Јадењето под 30 kcal на килограм масно тело со месеци, или одржувањето на телесна масти под 8%, го намалува тестостеронот исто толку сигурно како и дебелината.

Храна

• Маснотии: Држете го на 20-30% од дневните калории. Диетите под 20% покажуваат малку понизок тестостерон кај мажите, а ако се надмине 35%, тоа не додава ништо.
• Протеини: 1,6 до 2,2 g по килограм телесна маса. Екстремниот внес, над 3,5 г/kg со многу низок углехидрат, е поврзан со пониски нивоа.
• Углехидрати: 3 до 5 г/ kg ако кревате 4 пати неделно. Го намалува кортизолот и го зголемува квалитетот на тренингот.
• Цинк: 11 mg дневно ја покриваат потребата. Недостатокот го намалува нивото, но дополнителните 50 мг кај некој кој не е дефицитен не зголемуваат ништо.
• Витаминот Д: Тоа помага само ако нивото е ниско, што е вообичаено во зима. Премислете пред да земете нешто.

Обука: што работи и што не работи.

Подигната доза на тестостерон 15 до 60 минути по тешка сесија е реална, но е краткотрајна и нема врска со вашето долгорочно ниво или со тоа колку мускули сте изградиле. Она што е важно е да се биде слаб, силен и добро одморен.

Практична рамка: 3 до 4 силни сесии неделно, 10 до 20 серии на мускулна група неделно, комбинирани лифтови во опсегот од 3 до 6 повторувања и додатоци во опсегот од 8 до 12, 2 до 3 минути одмор на тешки серии. Додадете 150 минути умерено кардио вежбање неделно, главно за вашето срце и сон.

Од другата страна: 10 или повеќе часа напорна обука неделно со низок внес на храна и лош сон го намалува тестостеронот. Ако силите ти паѓаат три недели по ред, либидото ти е изгубено и спиењето ти е нарушено, проблемот е во опоравување, а не во генетиката.

Алкохол и стресот

Едно или две пијалоци повремено не е проблем. Редовното пиење на 5 или повеќе пијалаци навечер, неколку пати неделно, значително го намалува тестостеронот и го нарушува спиењето. Хроничниот стрес го одржува кортизолот висок, а кортизол и тестостерон не можат добро да живеат заедно. Совети како да се опуштите не ни требаат тука, па бидете конкретни: 20 до 30 минути шетање на ден, еден ден неделно без вежбање, и распоред за спиење кој всушност можете да го задржите.

Ако спиеш 5 часа, твојот стомак е 110 см и пиеш четири пати неделно, ниту еден додаток или протокол нема да ја надомести разликата.

Кога да се види лекар

Пробањето вреди кога неколку од овие се во ред, а не поради еден лош ден:

1. Губење на либидото и утринска ерекција која трае 6 недели или подолго.
2. Умор кој не исчезнува со 8 часа сон, плус губење на мускулите и опаѓање на силата.
3. Пад на расположението и концентрацијата заедно со необјаснет зголемување на маснотијата околу појасот.
4. Болки во тестисите, свивање или повреда во минатото.

Прашајте го за извлекување на тестостерон помеѓу 7 и 10 часот наутро, на глад, и повторете го неколку недели подоцна, бидејќи еден резултат не значи ништо. Обично се користи заедно со ЛХ, ФСХ, пролактин, SHBG, крвна анализа, глукоза и тестови на штитовидната жлезда. Никогаш не започнувај со тестостерон сам: Вонрешниот тестостерон ја спречува вашата продукција и плодност, а тоа не секогаш се враќа лесно.

Кратката верзија

• Спаењето од 7 до 9 часа е најбрзата и најголема промена што ја имате на располагање.
• Губењето од 5 до 10% од телесната маса при дефицит од 300 до 500 ккал ги зголемува нивото за 2 до 4 нмол/л.
• Држете маснотии на 20 до 30% од калориите, протеини на 1,6 до 2,2 g/kg, а дефицитот умерен.
• Силовите тренинзи 3-4 пати неделно помагаат, но после тренингот се зголемува.
• Два анализа на крв и лекар пред терапија, никогаш наопаку.