Тегови по 50: Не е опционално, но е неопходно

По 30 години губиме 388% мускулна маса на една деценија, и побрзо по 60 години. Оваа загуба (саркопенија) е причината зошто луѓето во седумдесеттите години се борат да станат од стол - а не самото стареење.

Добрата вест.

Мускулите реагираат на тренинг на секоја возраст. Студиите на луѓе на возраст од 70 до 90 години покажуваат зголемување на силата од 30 до 100% по 8 до 12 недели на тренинг со отпор. Никогаш не е доцна и да почнеш не е опасно.

Како да започнете (3 пати неделно, 30 минути)

1. Седење до стоење (налева на стол) 3 × 8
2. Машина за притискање на градите или ѕидовите на притискање 3 × 10
3. Редот на кабелите 3 × 10
4. Прес за нозе 3 × 10
5. Телјакот се подига 2 × 12
6. Полна со товар (по еден чувар во секоја рака, 30 м) 3 куршуми

Се е контролирано, 1 2 повторувања во резерва, без задржување на здивот.

Балансот е важен исто како и силата.

Падот е најголемиот ризик. Две минути на ден: Стоење на една нога (со стол за безбедност) 3 × 20 с по нога, пета до прст шетање 10 чекори.

Протеини и витамин Д

• По 50 години ќе ти требаат... повеќе протеини, не помалку од: 1.21.1.6 g/kg дневно, бидејќи телото реагира помалку на истиот оброк.
• Раширете го на 3 оброци од 253535 g.
• Витамин Д и калциум консултирајте се со вашиот лекар, особено во зима и при остеопороза.

Кога прво да побарате лекар

• Сърчева болест, неконтролиран крвен притисок, неодамнешна операција.
• Остеопороза тренирањето помага, но избегнувајте оптоварено флексирање на грбот.
• - Воодушевување или припаѓање.

Кратката верзија

• Мускулите можат да се изградат на 80 сила се зголемува во рок од 8 12 недели.
• Три сесии неделно, машините се совршено добри.
• Две минути работа со балансот дневно го намалува ризикот од пад.
• 1,21.1,6 g протеини по килограм.