Губење на тежината по 40 години: Што всушност се менува и што да се направи за тоа

По 40 години работите кои работеа во 20тите започнуваат да работат полека, а некои престанаа да работат целосно. Виновникот ретко е... нарушен метаболизам обично е збир на помалку мускули, помалку дневна активност, полош сон и неколку пијалаци повеќе неделно. Еве што всушност се менува и што да се направи за тоа.

Што се менува по 40 години?

Прво, да избришеме нешто од масата: потрошувачката на енергија во мирување по килограм телесна маса е прилично стабилна помеѓу 20 и 60 години. Она што паѓа е нешто друго:

• Мускулна маса: Околу 3-8% на деценија по 30 години ако не вежбате. Помалку мускули значи неколку десетици помалку калории согорети дневно, но исто така и полоша контрола на шеќерот во крвта.
• Спонтано движење: Чекори, скали, стоење. За повеќето луѓе, дневниот број на чекори паѓа за 2.000-3.000 помеѓу 30 и 45 што е 80-150 kcal дневно.
• Хормони: кај жените, перименопаузата обично започнува помеѓу 45 и 55 години и го поместува складирањето на маснотии кон стомакот; кај мажите, тестостеронот опаѓа околу 1% годишно по 35 години.
• Спиење: помалку длабок сон, повеќе будност. Луѓето кои спијат 566 часа јадат просечно 200400400 kcal повеќе следниот ден.

Тоа е поуката: Она што се менува не е колку го гори вашето тело во мирување, туку колку се движите и колку мускули носите. И двете се под ваша контрола.

Колку брзо е реално?

Целта 0,5% до 0,75% од телесната тежина неделно- Не можам да го видам. За 95 килограми човек тоа е 0,5 до 0,7 килограми неделно; за 70 килограми човек, 0,35 до 0,5 килограми. Побрзо од тоа по 40 речиси секогаш значи губење на мускулите и силата заедно со масноста.

• Изведете го Дефицит од 300500500 kcal дневноНе 1000. Со 500 калории е тешко да се достигне 1,6 грама протеини по килограм и да се опоравите од тренинг.
• Работење во блокови: 121616 недели на диета, потоа 46 недели на одржување- Не можам да го видам. Повредата не е неуспех, тоа е дел од планот.
• Се тежи секој ден по тоалетот и следи го неделен просек- Не можам да го видам. Деновите количини од 11,5 kg се вода и содржина на цревата, а не масти.
• Ако неделниот просек не се движи за три недели по ред., намалете 150200200 kcal или додадете 1500 чекори дневно. Една промена по една.

Протеинот и чинията

По 40 години, телото реагира помалку силно на протеини, па треба повеќе на оброк, а не само повеќе во целина.

• 1,62.22,2 g протеини по килограм на телесната тежина дневно. Ако имате повеќе од 30% телесна масти, пресметајте ја вашата цел тежина.
• 304040 г по оброк, 34 пати дневно. Позитивни точки: 150 g пилешка градина ≈ 35 g, 200 g грчки јогурт ≈ 20 g, 3 јајца ≈ 19 g, 150 g сирење ≈ 20 g, 200 g варени фасул или печени грахчиња ≈ 15 g.
• 25-35 g влакна дневно и 400500500 g зеленчук. Ситоста доаѓа од количината на храната, а не од волјата.
• Алкохол: Три пива се 450-500 калории и го уништуваат ноќниот сон. Ако пиете, задржете го на 344 пијалаци неделно и никогаш ноќта пред тренинг.

Практичниот дел

Готви 1,5 кг месо или бобови два пати неделно и ќе ги покриеш три до четири дена. Повеќето луѓе не се неуспешни од недостаток на волја, тие се неуспешни затоа што во 19:00 нема ништо готово во фрижидерот.

Тренирањето со сила е главната алатка.

Кардио тренинг гори калории додека се случува. Силовите вежби го штитат мускулот кој го одржува метаболизмот и функцијата во следните 20 години. Ако можеш да избереш само еден, избери јачина.

• 23 сесии неделно45-60 минути, цело тело.
• 466 вежби на сесија, 24 сетови за работа, 51212 повторувања, оставајќи 1 3 повторки во резерва. Не ги води секој сет до неуспех.
• Покриј шест модела: присегнување или пресовање на нозете, румунско кревање или хип шареница, рамно или наклонето притискање, редот, лат повлекување и натоварено носење за 2 × 30 метри.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото или 5 кг на долниот дел на телото. Реално тоа е +1 реп или +2.5 кг на секои 244 недели, и тоа е многу.
• Загрејте се 810 минути. и оставете 48 часа помеѓу сесиите за истата мускулна група. По 40 години, теганките се опоравуваат полесно од мускулите. Скокање на товар од 10 до 20% одеднаш е најчестата причина зошто луѓето завршуваат настрана.

Кардио и чекори

• 7.000-9000 чекори на ден. Над тоа, здравјето се враќа на рамнотежа, иако се уште ги согорувате калориите.
• 150-180 минути умерено кардио вежбање неделно темпо во кое можеш да зборуваш во цели реченици, но не и да пееш.
• Интервали еднаш неделно: 688 × 1 минута тешко / 2 минути лесно на велосипед, веслач или пешачење нагоре.
• Не планирајте тешки кардио вежби на истиот ден или ден пред тешка сесија за нозе.

Сонот, стресот и малите работи кои го одредуваат тоа.

Ова е дел кој луѓето го прескокнуваат, а по 40 е дел кој најмногу ја поместува иглата.

• 799 часа сон, будење во рамките на ± 30 минути од истото време, вклучувајќи ги и викендите.
• Последна кафе 8 часа пред спиење. Кофеинот има полуживот од 566 часа и често е полошо толериран по 40.
• Ако хркате и се чувствувате заспиени во текот на денот и покрај тоа што сте во кревет доволно часа, тоа е кандидат за апнеја во спиењето а апнејата без третман прави губење на масти речиси невозможно.
• 203030 g протеини на појадок ја намалува вечерната закуска повеќе од која било друга промена.

Кога да се види лекар

Ако имате неконтролиран крвен притисок (над 140/90), дијабетес тип 2, претходен срцев удар, болка во градите, вртоглавица или необично недодирање при напор, повикајте се на лекар пред да започнете со вежбање.

• Необјаснет губење на тежината на повеќе од 5% од телесната тежина во текот на 6 месеци без промена на исхраната или вежбањето секогаш проверете го тоа.
• Постојана уморност, чувство на студ, сува кожа, губење на косата, отеченост на вратот проверете ја вашата штитна жлезда (TSH).
• Перименопаузата: нерегуларни или силни крварења, топли вратки, несамотија, ненадеен скок во опсегот на појасот вреди да се разговара со лекар за опциите, бидејќи тоа влијае и на вежбањето и на исхраната.
• Лекови кои го менуваат тежината и апетитот: Кортикостероиди, некои антидепресиви, бета блокатори, инсулин. Никогаш не ги прекинувајте сами, но кажете му на вашиот лекар дека сте на диета.
• Ако не сте имале крвна анализа некое време, основната табела е: комплетна крвна слика, глукоза на гладно или HbA1c, липиди, TSH, ензими на црниот дроб и витамин D.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 233 недели, отечени или болки кои ве разбудуваат ноќе не вежбајте со нив.

По 40 години, твојата најголема предност не е брзината, туку конзистенцијата. План кој можете да го држите 18 месеци е подобар од план кој можете да го држите 6 недели, дури и ако вториот изгледа двапати поагресивен на хартија.

Кратката верзија

• Целта е 0,575%0,75% од телесната тежина неделно на дефицит од 300500500 kcal, во блокови од 121616 недели.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg, поделен на 304040 g по оброк, плус 2535 g влакна дневно.
• Силовата вежба 23 пати неделно: 466 вежби, 24 сета од 51212 повторувања, напредувајќи на секои 24 недели.
• 7.000-9.000 чекори дневно плус 150-180 минути умерено вежбање; спиење 7-9 часа.
• Посетете лекар за: необјаснет губење на тежината, симптоми на штитна жлезда, болка во градите при напор, неконтролиран крвен притисок, хркање со сонливост во текот на денот.