Неделно подготвување на оброкот: план кој се уште се држи на петок

Подготовката на оброкот не е мистериозна. Тоа се два до три часа неделно, кои се трошат на готвење на базата, тежината и складирањето во фрижидер. Повеќето луѓе не се неуспешни затоа што не знаат што е здраво; тие се неуспешни затоа што во 7:30 часот во вторник нема ништо готово и победува храна за земање. Ова е конкретната верзија: колку од што, колку долго трае, колку долго трае, и каде луѓето одат погрешно.

Бројот прв, контейнерите втори.

Без груба математика готвиш на слепо. Започнете со телесната тежина и колку често вежбате:

• Протеини: 1,62.22,2 g на килограм дневно. За една личност од 80 кг, тоа е... 13017175 г- Не можам да го видам.
• Јаглехидрати: 355 g/kg ако вежбате 35 пати неделно 240 240400400 g со 80 kg.
• Маснотии: 0,811 g/kg, и не седнете под 0,6 g/kg долго време, околу 658080 g на 80 kg.
• Зеленчук: 400600600 g дневно, околу 150 g со секој главен оброк.

Протеински дел на четири оброци од 304545 g. Во пракса: 150 г сува пилешка дојка ≈ 33 г протеин, 200 г густ јогурт ≈ 20 г, три јајца ≈ 18 г, 100 г сува леќа ≈ 24 г.

Да готвиш четири дена, не седум.

Готвено месо, ориз и бобови храни се чуваат безбедно 344 дена на 04 °C. Еднодневно јадење за седум дена е лоша работа. До петок храната или е гасна или ти е гадно. Реално поделување: Недела, 120 минути. (понеделник-среда) и Среда вечер, 40 минути. (четврток-петък). Алтернатива: го изпечете целиот во недела, но половина веднаш замрзнете на -18 °C и извадете го пред денот.

Како изгледаат два часа во недела.

1. 05 мин: печка на 200 °C, две чинии вода на печката.
2. 520 минути: 1,2 кг пилешки гради и 1 кг компири на две подноси, зачина, 20 г масло. Пилешко 22-25 минути, компири 35-40 минути.
3. 2035 минути: 500 g ориз и 400 g леќа во садовите (риз 121515 мин, леќа 202525 мин).
4. 355555 минути: Насечете околу 1 кг зеленчук; бланк броколи за 4 минути, потоа директно во ладна вода останува цврста до петок.
5. 557070 минути: да се изгрејат 10 јајца во текот на 9 минути и Не го прави тоа. Ако ги лускаш, во черупката ќе останат 5-7 дена.
6. 70100100 минути: да се охлади се во плитки контејнери (не подлабоки од 5 cm), потоа да се претеже и да се дели.
7. 100120120 минути: и означете го секој контејнер со ден.

Тежина: сурова или варени

Најчестата грешка е мешање на сирови и варени тежини, а јазот е висок до 150%. Позитивни точки:

• 100 g сурово ориз → 25080280 g варено
• 100 g сува паста → околу 230 g варени
• 150 g сурови пилешки гради → 11015115 g печени (околу 25% губење)
• 100 g суви леќа или зрнца → 22040240 g варени
• една лажица масло = 10 g = околу 90 kcal; преку три оброци тоа е 270 kcal никој не брои

Вежи ја храната, додека готвиш, еднаш неделно. Секое тегло секој ден трае подолго и се откажуваш за десет дена.

Што преживува четири дена, а што не.

• Добро се држи. пилешка градите и безкожни бузи, млени говеждо месо до 10% масти, ориз, компири, булгур, леќа, фасул, моркови, бланкирани броколи, јајца во лушпа.
• Кратки растојание: варени риби и морски производи (максимум 2 дена), било што на пани (согги до вториот ден), сосови на основа на јогурт.
• Не се подготвувај напред. Салата со лисја, авокадо, исечени плодови... додадете ги на местото, траат 60 секунди.

Охладување, загревање, замрзнување

• Во фрижидерот во 2 часа на готвење; во летна кујна на 30 °C, во рок од еден час.
• Чувајте го фрижидерот на 04 °C, готвената храна на горните полици, суровото месо на дното.
• Повторно загревање еднаш., целиот пат низ центарот треба да биде жежок, околу 75 °C, а не ладен.
• Замрзнувач на -18 °C: готвеното месо и бобовите се чуваат 23 месеци. Да се отмрзна во фрижидер повеќе од 12 часа, никогаш на пречникот.

Четири грешки кои постојано се повторуваат.

1. Исто јадење пет дена по ред. Готви една протеинска основа и една јаглехидратна основа, а потоа промени зачини и зеленчуци не чини ништо и ќе траеш месеци.
2. Не е доволно сол или зачини. Млеката храна се фрла; 344 г сол на ден распрснати низ оброците не е проблем за здрава личност.
3. Прекуготвени зеленчуци. Извадете ги 2-3 минути порано, бидејќи завршуваат да се готват кога ќе ги загреете.
4. Игнорирајќи ги влакната и течноста. Целта е да се консумираат околу 30 г влакна и 30 35 ml вода на килограм телесна тежина дневно; ако додавате бобови, зголемете со 50 g варени дневно.

Кога да се види лекар

Некои работи не се решаваат со контејнери во фрижидер:

• Ненамерна загуба на повеќе од 5% од телесната тежина во период од 6 недели, или постојана умора и покрај нормален сон.
• Болестите на бубрезите, дијабетесот, црниот дроб, проблемите со штитнето жлебо, бременоста или редовното лекување 2 g/kg протеини и големи промени во исхраната не се неутрални во овој случај; разговарајте со вашиот лекар за тоа.
• Подување, дијареа или грчеви кои траат повеќе од 344 недели по промена на исхраната.
• Се сомнева во труење со храна: температура над 38,5 °C, крв во столицата, повраќање подолго од 24 часа или знаци на дехидратација медицинска нега истиот ден.
• Ако броењето и тегувањето почнуваат да создаваат вина или да ве прават да избегнувате да јадете со други луѓе, тоа е причина да разговарате со професионалец, а не да го затегнете планот.

Кратката верзија

• Буџет 1,62.22,2 g протеини на килограм дневно, поделени во 4 оброци од 304545 g.
• Да се готви 4 дена: 120 минути во недела плус 40 минути во среда, или замрзнете во втората половина.
• Весте го суровото и запомнете ги пропорциите: 100 g ориз → 270 g варено, 150 g пиле → 110 g печено.
• Фрижидер во рок од 2 часа на 04 °C, повторно загрејте го еднаш додека центарот не достигне околу 75 °C.
• Брзо губење на телесната тежина, симптоми кои траат повеќе од еден месец или постоечки хронично заболување посетете лекар, а не строг план.