Загревање лифт по лифт: Што да направите пред да започнете со работа

Пет минути на тркачката и директно во работното сет: Така се загреваат повеќето луѓе, и затоа нивниот прв сет е најлош. Секој лифт има свој модел на движење и свој зглоб кој ја носи товарта, па затоплувањето треба да изгледа како лифтот што ќе го направите. Еве што значи тоа во пракса, со броеви.

Двајца слоеви, не еден.

Генерално: 5 минути лесно возење велосипед, гребање или брзо одење, додека дишењето не стане значително подолбоко и не се потиш. Доста е. Петнаесет минути кардио тренинг пред да ти ги изедат нозете.

Конкретно: Истиот сет од истиот лифт, само полесен. Ова е дел кој повеќето луѓе го прескокнуваат, и тој ја прави вистинската работа. Тоа го загрева ткивото кое всушност ќе работи и ви дава три или четири можности да репетирате техника пред тежината да почне да го распаѓа.

Рампата: една формула за секој подигач на штанги

Наречи ја твојата работна тежина WW. За кјук, клупа, мртво кретање и пресо:

1. Празна шипка (20 kg) - 8 до 10 повторувања
2. 45% WW - 5 повторувања
3. 65% WW - 3 повторувања
4. 80% WW - 2 повторувања
5. 90% WW - 1 повторување, само ако вашиот работен сет е 5 повторувања или помалку

Пример, сто килограмово клекнување за 5: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, потоа 100х5. Одморете 45-60 секунди помеѓу поставките на светлината и 2 минути пред првиот работен сет. Вкупно време: 6-8 минути.

Машините и работата со изолација бараат многу помалку: еден сет на 50% од вашата работна тежина за 12 повторки, а потоа продолжете со тоа.

Издигнување по издигнување

Седење на колена.

Пред рампата, трошете 3-4 минути на колковите и глезените:

• Половина коленање на глезените, движење на коленото напред покрај прстите - 10 повторувања на нога
• Копаче на коцкање со 10-16 кг, 2 секунда пауза на дното - 8 повторувања
• Капање на нозете од предна страна на задна и од страна на страна - 10 по нога

Ако петата ти се подигне на дното, трчи ги првите две патеки на рампа пополека, со спуштање од 3 секунди.

Прес на клупа

• Повлекувачки делови на лентата пред градите - 20 повторувања
• Подигнување - 2 серии од 10, контролирани
• Воншна ротација на рамото со лента или 2 kg - 15 на рака

Исто рампа, но додадете уште еден комплет на 55% ако вашата работна тежина е над 80 кг. Рамената реагираат подобро на повеќе повторувања со лесни оптоварувања отколку на голем скок.

Дедлифт

Спинот ти се уморува од самото загревање, па држи ја рампата кратка: Три до четири серии, не шест.

• Хип шареница со празна шина (румунски deadlift) - 8 повторувања
• Мртв виси од бар - 30 секунди.
• Глутен мост - 15 повторувања

Потоа 50% х 5, 70% х 3, 85% х 1, потоа вашиот работен сет. Изведете ги сите рампи со иста положба на задниот дел како и работниот комплет: Ако грбот ви се заоблува на 50%, ќе се заобле на 100%.

Прес на воздух

• Слизници на ѕидот - 10 повторувања
• Празна прашка притискајте - 10 повторувања со пауза од 1 секунда на врвот
• Поврзани делови за влечење на воздушната лента - 15 повторувања

Слизници и редови

• Смртна висина - 2 х 20 секунди.
• Латално повлекување на 40% од работната тежина - 10 повторувања
• Поврзано со лента, или скокање нагоре и надолу за 3 секунди - 5 повторувања

Никогаш не ги прави своите први работни серии на повлекувања до неуспех. Оставете 2-3 повторувања во резерва додека лактите не се оседнат.

Бегање.

• 5 минути пешачење и лесна трчање
• Високи колена и ритања во газот - 20 метри секој, 2 куршуми
• 4 чекори од 60-80 метри со околу 80% од максималната брзина, одејќи назад

За интервали или трка, чекорите не се преговарачки. За едно лесно трчање од 30-40 минути, првите две редови се доволни.

Колку долго трае и кога да го прекинете.

Буџет 10-15 минути за силна сесија, 8-10 за лесна кардио. Ако во теретана е ладно, под 15 степени, додадете една рампа и уште 2-3 минути. Ако истиот модел на движење се појави како и во вашата втора или трета вежба (на пример, пушци по клекни), повеќе не ви е потребен специфичен загрев: еден палител го покрива.

Задржи статично истегнување од 30 секунди или повеќе за крајот на сесијата. Пред сетот, тоа ќе ти чини неколку проценти од силата на краткорочен план и не го намалува ризикот од повреди.

Кога да се види лекар

Загревањето го поправи тврдоста. Не го лекува раната. Видете лекар ако:

• болката трае повеќе од 2 недели дури и откако сте го намалиле тежината и обемот
• чувствувате брзање, печење или слабост во ногата или раката
• зглобот се надува, се заклучува или се отвора под товар
• болката ве буди ноќе или е во мирување
• имате болка во градите, очај или вртоглавица за време на напорот - тоа е повик во истиот ден, а не за две недели

Кратката верзија

• 5 минути општо загревање, потоа специфична рампа на самиот лифт. Само тркачката не е за загревање.
• Рампата: Празна лента x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, а потоа вашиот работен сет.
• Држете ги тесниците на 3-4 сета рампи, додадете еден светлинар за клупата, еден сет е доволен за машините.
• Статичкото истегнување е после сесијата, а не пред неа.
• Болката по 2 недели, брзање или отекување значи лекар, а не уште еден греење.