Ореви кога вежбате: Вистински броеви и кога да ги јадете

Оревите се наоѓаат во кујната на речиси сите, и речиси никој не знае колку всушност јадат на ден. Тие се со богати калории и необичен профил на масти, па затоа една дополнителна шепа ги зголемува дневните калории за речиси 200. Еве што всушност е во нив, колку има смисла, и каде се вклопуваат околу тренирањето три до пет пати неделно.

Што има во 30 грама?

Стандардна порција е: 30 г. околу седум цели јагрови, или 14 половини, или една цела зглобовица од возрасни. Тоа ти дава:

• 196 ккал (100 g е околу 654 kcal)
• 19,5 g масти, од кои околу 13 g е полиненаситен
• 4,6 г протеини па оревите не се извор на протеини, без разлика колку често се повторува тоа
• 4 g јаглехидрати, вклучувајќи 2 g влакна
• 2,5 g алфа-линоленова киселина (ALA), растителната форма на омега-3
• околу 47 mg магнезиум (околу 12% од дневните потреби) и 0,48 mg бакар (над 50% од дневните потреби)

Еден детал кој вреди да го знаете: Мерењата покажуваат дека всушност апсорбирате околу 20% помалку енергија од оревите отколку што вели етикетата, бидејќи дел од маснотијата останува заклучена во клетковата структура на јадрото и поминува низ него. Тоа не значи дека не треба да ги претегате, но тоа објаснува зошто луѓето кои редовно јадат ореви добиваат помалку тежина отколку што предвидува аритметиката.

Зошто е важно ако тренираш?

Три конкретни работи, без да ги претераме:

1. АЛА омега-3. Една порција од 30 g ја покрива целата препорачана дневна доза на ALA (1.6 g за мажите, 1.1 g за жените). Но, конверзијата на ALA во EPA е само 588%, а на DHA под 1%, па оревите не го заменуваат масното риба. Ако не јадете риба барем два пати неделно, оревите помагаат, но не и го решаваат проблемот.
2. Магнезиум и бакар. Магнезиумот е вклучен во производството на АТФ и мускулната функција, а потребите се зголемуваат кога вежбате 4-5 пати неделно и потетете многу. Две порции ореви обезбедуваат околу 95 мг магнезиум, една четвртина од дневната потреба од една храна.
3. Заситеност. Маснотии и влакна го забавуваат празното стомачно тло, па 30 грама ореви како замена ќе ви одржуваат 23 часа многу подобро од истите калории од колачиња или сок.

Кога да ги јадете?

Не 306060 минути пред тренинг

Овие 19.5 грама масти и 2 грама влакна седат во стомакот 2 - 3 часа. Ако седите на 4 серии од 6, или ако правите интервали на тркачка, има голема шанса да се чувствувате тешко или малку гадно во првите 20 минути. Пред тренинг, банана, јогурт или леб со мед е подобро решение.

23 часа пред обуката добро

Ако вежбате во 6 часот попладне, оброкот во 3 часот со 30 грама ореви не предизвикува никакви проблеми. Стомакот ти е чист кога ќе почнеш со греењето.

По тренинг но не и на првиот оброк

Првиот оброк по тренинг треба да содржи: 254040 g протеини и 408080 g јаглехидрати- Не можам да го видам. Маснотијата само го забавува тоа. Ставете ги оревите во следниот оброк, 3-4 часа подоцна.

Вечер и денови на одмор

Вечерите се добри нема физиолошка причина да се избегнува маснотии пред спиење. Во почивните денови, оревите се најлесниот начин да се намали внес на масти без да се готви ништо.

Колку дневно?

• За резба или одржување: 203030 g дневно, претегнато и предвремено поделито. Јадењето директно од торбата обично завршува со 608080 g.
• Зголемување на масата: 406060 g дневно поделено на два оброка. Тоа е 260-390 дополнителни калории без чувство на наситеност.
• Ако јадете и други ореви: да се задржи вкупниот број на 304040 g од сите ореви заедно, а не 30 g од секој тип.

Практично правило: Вежи ја порцијата еднаш на кухинарска скала, запомни како изгледа во раката, а потоа работи од тоа.

За складирање и подготовка

Оревите имаат високо ниво на полиненаситени масти, што значи дека лесно се прордни. Запечатени на собаска температура траат 233 месеци, во фрижидер 61212 месеци, во замрзнувач до една година. А. горчиво или вкус на боја значи дека се претвориле. Избавете ги, печење нема да ги спаси.

Ако ги печеш, остани на 150160160 °C во период од 810 минути- Не можам да го видам. Над 180 °C ALA значително се деградира и добивате горчивина. Намокањето за 488 часа ги намалува танините и ги прави полесни за цревата за некои луѓе, но тоа е опционално за сите.

Кога да се види лекар

• Оток на усните, јазикот или грлото, осип или тешко дишење по јадење ореви веднаш да се грижи за итна помош и никогаш да не го повторувате сами.
• Сврбење или брзање во устата по суровите ореви (возможен орал аллергиски синдром, крстосна реакција со бережниот полен) контактирајте го вашиот лекар или алерголог.
• Ако сте имале карпи во бубрезите од калциум- оксалат оревите имаат умерено ниво на оксалат, па договорите ја големина на порцијата со вашиот лекар.
• Постојано надување, грчеви или лаган столул при 40 g и повеќе, кој трае повеќе од две недели.

Кратката верзија

• 30 г ореви = 7 јагленца = 196 kcal, 19,5 g масти, 4,6 g протеини и 2,5 g растителни омега-3.
• Тие не се извор на протеини и не ги заменуваат масните риби, бидејќи ALA слабо се претвора во EPA и DHA.
• Избегнувајте ги во еден час пред тренинг и во првиот оброк после; сите други места се отворени.
• 203030 g дневно за одржување, 406060 g ако градите маса секогаш претемен, никогаш од торбата.
• Задржи ги во фрижидер или фризер; ако имаат горчлив вкус, значи дека се рансирани и ги фрлаат во кошница.