ѕидовите се: Што прават, како да ги прават и на кого одговараат

Враќањето на топката на ѕидот комбинира приселување, фрлање и контролирано фаќање во едно движење кое го зголемува срцето побрзо од скоро било што друго во теретана. Изгледа тривиално клекни, фрли ја топката на ѕидот, фати ја што е токму причината зошто се прави лошо, во сетови од дваесет каде што техниката се распаѓа на пет повтор. Еве што всушност ви дава, како да го направите тоа, и за кого вреди.

За што е тоа?

ѕидовите се хибрид од два лифта: предниот присест на дното, пресот со нозе на врвот. Оваа комбинација прави три работи одеднаш.

• Кондиционирање. Вашиот пулс достигнува 85-95% од максималната за помалку од минута, бидејќи големите мускулни групи во нозете и рамената се менуваат без одмор.
• Префрлање на силата од нозете на рацете. Топката не се фрла со рацете се забрзува со проширување на бутовите и колена, а рацете само ја водат.
• Издржливост на трупот под замор. По 50 повторувања е јасно кој држи исправен торс и кој се колапсира напред.

Што е тоа? Не е ли така?- Да. вежба за сила. Кулите од 4 до 9 кг се премногу лесни за да додадат нешто на вашето клекнување или притискање. Ако силата е целта, тоа треба да биде на крајот на сесијата, а не во главниот блок.

Опрема и стандарди

Стандардот на натпреварувањето е топка од 9 кг до цел од 3,05 м за мажите, и топка од 6 кг до 2,74 м за жените. Тоа се бројки од натпреварот, не правило за тебе. Ако почнуваш, користеј 344 кг и цел околу 2,7 м. Подигнете ја тежината само кога ќе можете да направите 3 сетови од 15 повторувања без да ја спуштите топката и без да ја уништите техниката.

Користете мека топка со дијаметар од околу 35 см и фрлете ја на солиден ѕид без прозорци, огледала или полици. Означете ја целта со лента или изберете фиксна точка на ѕидот ако се стремите "некаде таму горе" секој пат, височината на фрлањето варира и секое мерење на напредокот е бесмислено.

Техниката чекор по чекор

Поставка

• Нозете широк рамо или 51010 cm широк, прсти се излегле малку, околу 30 cm од ѕидот.
• Мраката на градите, лактите под неа и близу до телото, не се избувнува на страните.
• Очите се фокусирани на целта цело време, не на подот.

Седнањето.

• Спуштете се додека бркалото на бедрото не падне под горниот дел на коленото. Половина клекнување прави околу една третина од работата.
• Цела нога на подот, колена во линија со прстите, не се спуштаат внатре.
• Трпалото што е можно поизгорнато; топката останува на градите и не се движи напред.

Фрлај и фати.

• Од долу, вози силно и лансирај ја топката со продолжување на нозете рацете само се исправат кога нозете се речиси заклучени.
• Вдишнувај додека си одиш, издишнувај додека фрлаш. Задржувањето на здивот 20 пати е најбрзиот пат до вртоглавица.
• Улови ја со нагинати лакти, апсорбирај ја топката во градите и дозволи таа апсорпција да стане почеток на следното клекнување. Не го фаќај со затворени раце над главата.

Ако последните пет повторувања не изгледаат како првиот, топката е премногу тешка или сетот е премногу долг.

Најчестите грешки

1. Кратки присестеници Кога замор ќе дојде, повторувањата се скратени за 10-15 см и движењето станува фрлање на раката.
2. Фрлање со рамената. наместо нозете; можете да го забележите кога рамената се движат пред нозете.
3. Подигнување петициОбично од тесни телета или премногу тесен став обидете се да ги проширите нозете.
4. Пребрзо почнуваш. Првите 15 непопречени повторувања ќе ти коштаат следните 40.
5. Гледајќи на подот., па топката паѓа премногу високо или премногу ниско и губите 23 секунди по повторување го брка.

Како да го програмирате?

Почначи (првите 344 недели): Пет серии од 8 повторувања со 344 кг, 90 секунди одмор. Целта е техника, а не исцрпување. Двапати неделно.

Помеѓувремена: EMOM за 10 минути 10 повторувања со 6 kg на почетокот на секоја минута, почивка за остатокот. Кога ќе имате уште 20+ секунди одмор во последната минута, додадете 2 повторувања или 2 кг.

Тест за физичка способност: 150 повторувања за време (познат како "Карен"). Доста здрав лифтер го прави тоа за 9-12 минути, а добро обучен за 68 минути. Повторете го на секои 8-10 недели со иста топка и цел и ќе имате чесен знак за напредок.

Како завршна работа: 3 обиди од 15 повторувања плус 200 м трчање, или 4×30 секунди работа / 30 секунди одмор на крајот на денот на ногата.

На кого му одговара и на кого не.

Тоа вреди ако сакате да тренирате без трчање, ако тренирате за Кросфит или спорт со постојано експлозивно напорување, или ако имате 15 минути и една топка. Не вреди ако хипертрофијата е вашата единствена цел (премногу лесна), ако не можете да удрите полно длабочина на воздушен клек без топка, или ако вашата форма се сруши по пет повторувања во сет во тој случај, тренирајте го клек и печатот одделно за 344 недели прво.

Кога да се види лекар

Преку додавање на ѕидовите, консултирајте се со лекар ако имате постојана болка во рамото, коленото или долниот дел на грбот која трае повеќе од две недели, ако сте имале операција на рамото, коленото или килето во последните 6 месеци, или ако имате неконтролиран висок крвен притисок. Веднаш престанете и побарајте итна нега за болка во градите, за кратко дишење кое не исчезнува за неколку минути, вртоглавица со темно гледање или ненадејна остра болка во зглобовите. Ако сте бремена, или имате глаукома или неодамнешна операција на очите, направете го ова движење само со експлицитно медицинско дозвола.

Кратката верзија

• Топката на ѕидот е движење за кондиционирање, не за сила. Топката од 4-9 кг нема да ти го изгради прилепувањето.
• Силата доаѓа од нозете; рацете само ја насочуваат топката и лактите го апсорбираат уловот.
• Бедро под коленото на секој обид, или ќе правиш половина вежба.
• Започнете со 5×8 со 344 kg и 90 секунди одмор, потоа напредете до 10-минутен EMOM од 10 повторувања.
• Болки во рамото, коленото или грбот кои траат повеќе од две недели, или неконтролиран крвен притисок најпрво побарајте лекар.