Волумен, интензитет и фреквенција: Да се постават бројките во тренинг за сила

Волуменот, интензитетот и фреквенцијата се трите бројки кои одлучуваат дали вашиот тренинг работи или само поминувате месеци во теретана. Изборот на вежбите, редоследот и темпото, сите доаѓаат по нив. Еве што значи секој од нив во пракса и кои броеви навистина вредат да се целат.

Што значи секој термин

Волумен е колку работиш. Најпрактичниот начин да се изброи е Тврди сетови по мускулна група неделно- Не можам да го видам. Не се броиат сетите за загревање, само сетите кои ги земаш на некој начин близу до неуспех.

Интензитет колку е тежок. Се користат две мерки: процент од вашиот 1RM (најмногу што можете да го подигнете за еден повтор) и RIR, што значи повторувања кои остануваат во резерва на крајот на сетот. RIR 2 значи дека можевте да направите уште две, но не.

Честота на појава е колку пати неделно ја удряте истата мускулна група.

Овие три не се избрани одделно. Подигнете ја интензитетот и обично ќе мора да ја намалите. Подигнете ја густината и мора да ја раширите на повеќе денови. Тоа е целата игра.

Колку е волуменот?

Дијаморот кој е корисен за повеќето луѓе е 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно- Не можам да го видам. Во рамките на тоа:

• Почнак, првите 6 до 12 месеци: 81212 сета неделно по група. Тоа е помалку од она што ти е потребно, и тоа е во ред.
• Помеѓувремена: 121818 сетови.
• Напредна или блок за специјализација за една изоставена група: 1822 сетови, но никогаш за секој мускул одеднаш.

Под 6 серии неделно растењето е бавно, но силата и мускулите се одржан корисни кога сте зафатени, патувате или сте болни. Над 202222 поставува враќањето на секој дополнителен сет паѓа остро додека замор продолжува да се искачува.

Колку интензивност

Силата и големината треба да се нагласат различно, но опсегот се преклопува повеќе отколку што повеќето луѓе признаваат.

• Сила- Да. 366 повторувања на 8090%90% од 1RM, почивка 35 минути.
• Хипертрофија- Да. 61515 повторувања на 6580%80% од 1RM, одмор 90180180 секунди.
• Изолација и мали мускули- Да. 1220 повторувања функционираат исто така, почивка 6090 секунди.

Близината до неуспехот е поважна од самиот број на реп. Држете ги цврстите сетови на RIR 13- Не можам да го видам. Ретко се случува да се доживее вистински неуспех. на изолацијата работа, и само на последниот сет на вежба. На приседања, кревање и тешки притиски, неуспехот чини многу умор за многу малку дополнителен стимул.

Ако не го знаете вашиот 1RM, не е потребно да го тестирате. Земи тежина со која можеш да направиш 8 чисти повторувања и да се чувствуваш 2 во резервоарот, што е околу 70 до 72 проценти од твојот максимум.

Колку често

Двајца пати неделно по мускулна група е сигурно дефолт за речиси сите. Еднаш неделно е добро ако е доволно голема, но сесиите се долги и последните серии се лоши. Три до четири пати неделно е разумно за мали групи (рамби, телета, предрачни) и за технички подигања што сакате да ги вежбате.

Фреквенцијата најчесто постои за да го поделиме волуменот на делови кои всушност можете да ги правите добро. Шестнаесет сетови назад во една сесија значи дека последните шест се направени со половина сила. Истото шестнаесет поделение на 8 и 8 во два дена значи дека секој сет се брои. Практично правило: не повеќе од 8 до 10 серии за една мускулна група во една сесија Остатокот оставете на друг ден.

Како изгледа една недела.

Три сесии неделно, цело тело.

1. Ден А: Скук 3×5, бенч прес 3×6, барбел ред 3×8, лат повлекување 2×12.
2. Ден Б: Деллифт 2×5, прес над главата 3×6, пул-ап 3×68, бугарски спој на нозе 2×10.
3. Ден В: Предниот присест 3×6, наклонот притиска 3×8, кабелниот ред 3×12, бицепсот наврзување и трицепсот проширување 2×12 секој.

Тоа е околу 1012 сетови неделно по главната група со фреквенција 23. Доволно за првите две години.

Четири сесии, горни и долни

Голем во понеделник и четврток, понизок во вторник и петок. Четири до пет вежби на сесија, по 344 серии секоја, што вкупно е 141818 серии на група неделно со фреквенција од 2.

Кога да додадете и кога да исечете

Прогресијата следи редослед: Прво повторувања, потоа полнење, потоа сетови.

• Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет (да речеме 3 × 8 од цел 68), додадете 2,5 кг на горниот дел на телото или 5 кг на долниот дел на телото, а потоа паднете назад до дното на опсегот.
• Додадете ја густината полека: 2 серии по мускулна група на секои 233 недели, и само ако опоравувањето е одржливо.
• Знаци кои ги прескокна: Успехот паѓа две недели по ред, болката трае повеќе од 72 часа, спиењето и мотивацијата се распаѓаат, зглобовите се мачат. На пример, ако во текот на една недела го намалите обемот за 40%, тогаш се вратете на нивото на кое сте се занимавале.

Опоравувањето е дел од програмата.

Броевите на теретана работат само ако ништо надвор од теретана не ги блокира. Протеин 1,62.22,2 грама на килограм телесна тежина дневно, 79 часа сон и најмалку еден ден целосно одмор неделно. Во калориски дефицит, задржете ја интензивноста и намалете ја волуменот за 20-30% така ќе ја задржите силата и мускулите.

Кога да се види лекар

• Болка во градите, задишување или припаѓање за време на или по тренинг urgent итно, не чекајте.
• Остра болка во зглобовите или грбот која трае подолго од 71010 дена, или болка која се изнесува во ногата или раката со онемување или слабост.
• Црно чај боја урина со силен отиснување и болка по необично тешка сесија ова може да биде рабдомиолиза и треба да се грижи истиот ден.
• Пред да започнете со вежбање на сила ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес или сте над 40 години и сте неактивни со години.
• Ако замор и повишена срцева забрзаност во мирување траат со месеци и покрај намалување на обемот... проверете ги тироидите, железото и основниот крвен тест.

Кратката верзија

• Целта е 102020 тешки сетови по мускулна група неделно; почетници остануваат на нискиот крај.
• Силата 390%6 повторувања на 8090%90% 1RM, големина 61515 повторувања на 6580%, секогаш на RIR 13.
• Удрете ги сите мускулни групи двапати неделно, со не повеќе од 81010 квалитетни серии по сесија.
• Прогресирајте со повторенија прво, потоа натоварете, и само тогаш додадете 2 серии на секои 23 недели.
• Ако перформансите паѓаат две недели по ред, намалете ја волуменот за 40% за една недела наместо да продолжите.