Витаминот Д: Што всушност прави, колку треба да се зема и дали вреди да се користи

Витаминот Д е еден од ретките додатоци кои навистина имаат смисла за повеќето луѓе кои живеат во северните климати но не и поради причините што обично ги слушате во теретана. Не е тестостеронски бустер и нема да додаде 10 килограми на вашето клекнување. Еве што всушност прави, како да знаете дали сте ниски и колку треба да земате.

Што всушност прави витамин Д

Технички тоа воопшто не е витамин, тоа е прохормон. Кожата го произведува од холестерол под УВБ светлина, црниот дроб го претвора во 25 (OH) D, форма која се мери во крвта, а бубрезите го претвораат во активен калцитриол. Речиси секое ткиво во телото има рецептор за него, вклучувајќи ги и мускулните влакна.

Три ефекти се добро документирани:

• Апсорпција на калциум. Со доволно витамин Д, апсорбирате околу 30 до 40 проценти од калциумот што го јадете. Кога е дефицитен, тој паѓа на 10 до 15 проценти. Ако јадете 1000 mg калциум дневно, тоа е околу 200 mg разлика секој ден, со години.
• Здравство на коските. Хроничен дефицит кај возрасните предизвикува остеомалација: помеки коски, тупа болка во нозете, бутовите и ребрата, и поголем ризик од стрес- фрактури ако трчате или скочите.
• Мускулна функција. Тешкиот недостаток предизвикува проксимална миопатија слабост во колковите и бедрата. Конкретно: се обидувате да станете од стол без да ги користите рацете, првите неколку повторувања на сет на клекнување се чувствувате потешки од што треба, се чувствувате неустойчиви кога слезете по скалите.

Што не прави

Треба да бидам искрен. Во VITAL испитувањето биле проследени 25. 871 лица кои земале 2000 IU дневно 5, 3 години и не се откриле намалувања на дијагнозите на рак или големи кардиоваскуларни настани во споредба со плацебо. Мета-анализата на силата ја кажува истата приказна: ако нивото на витамин Д е веќе нормално, додавањето на витамин Д не додава тежина на листата.- Не можам да го видам. Погодата од силата се покажува речиси исклучиво кај луѓето кои почнале со недостаток.

Исто така: не гори масти, не лекува болки во рамото, и не го заменува 7- 8 часа сон. И повеќе не е подобро испитувања со користење на мега дози, на пример 500.000 IU еднаш годишно, регистрирани повеќе падови и фрактуриНе помалку.

Како да знаете дали сте ниски?

Не и според тоа што ти го чувствуваш. Тестот се вика 25-хидроксивитамин Д, тоа е стандардно венозно крво земање, и не е потребно да постите. Очигледно:

• под 12 ng/mL (30 nmol/L) тежок дефицит
• 12 до 20 ng/mL (30 до 50 nmol/L) недостаток
• 20 до 30 ng/mL (50 до 75 nmol/L) гранична
• 30 до 50 ng/mL (75 до 125 nmol/L) целниот опсег
• над 60 ng/mL нема дополнителна корист

Ако тестирањето не е практично за вас, 1000 до 2000 ИУ дневно е безбедно за речиси секој и многу е веројатно да предизвика проблеми.

Сонце и храна: што реалистично добивате

На 44 степени север, УВБ е премногу слаб од октомври до март за вашата кожа да произведува нешто значајно, без разлика колку светли изгледа денот. Од април до септември, 15 до 25 минути помеѓу 11:00 и 15:00 со отворени раце и нозе, два до три пати неделно, е доволно. На темната кожа и треба 2 до 3 пати повеќе време. Стаклото целосно го блокира УВБ зрачењето, па седење до прозорец нема да помогне.

Храната е слаба лост.

• Див лосос, 100 g 600 600 до 1000 ИУ
• лосос од одгледување, 100 g 250 100 до 250 ИУ
• конзервирани сардини, 100 g околу 200 IU
• јајце жолц 20 до 40 ИУ по еден

За да достигнете 2000 ЈУ од јајца ќе ви требаат околу 60 жолци на ден. Затоа зимскиот додаток е здрав разум, а не лудост.

Дозирање: фактички броеви

• Оддржување (тест нормален или непознат): 1000 до 2000 ИУ, односно 25 до 50 mcg, дневно од октомври до април.
• Исправување на недостаток (пониско од 20 ng/mL): 4000 ИУ дневно во текот на 8 до 12 недели, потоа повторно тестирање. Се што е повисоко или подолго е под лекарски надзор.
• Теловата маса е важна. Витаминот Д се складира во масното ткиво, па некој со 110 кг треба околу 1,5 до 2 пати поголема доза од некој со 70 кг за да го достигне истото ниво во крвта.
• Долгорочниот таван без надзор е 4000 ИУ дневно.

Земи D3 (холекалциферол) наместо D2 тоа го зголемува нивото на крвта значително поефикасно. Дневното дозирање е подобро од големите неделни или месечни болуси.

Како и кога да го земате

Витаминот Д е растворлив во масти, па земајте го со оброк кој содржи најмалку 10 до 15 грама масти - јајца, јогурт, шепа ореви, лажичка маслиново масло. Апсорпцијата е до 30 проценти подобра од на празен стомак. Магнезиумот е кофактор во метаболизмот на витамин Д, па задржете го уносот околу 300 до 400 mg дневно од храна. И бидете трпеливи. Нивото на крвта се понижува само по 8 до 12 недели, па повторно тестирање во 3 недела не кажува ништо корисно.

Кога да се види лекар

• Пред да се прескокнете 4000 ИУ дневно подолго од 3 месеци.
• Ако имате болест на бубрезите или црниот дроб, саркоидоза, туберкулоза или хиперпаратироидизам во овие услови витамин Д може опасно брзо да го зголеми калциумот.
• Ако земате тиазидни диуретици, дигоксин или антиепилептички лекови.
• Знаци на висок калциум: гадење, силна жед, често мокрење, запек, конфузија.
• Болки во коските, слабост во бутовите и бедрата или повторен стрес.
• Бременост и доење Дозирањето треба да се постави индивидуално.

Витаминот Д е евтино осигурување против недостаток, а не алатка за обука. Ако нивото веќе е добро, напредокот се сведува на калории, сон и додавање на тежина на бара.

Кратката верзија

• Витаминот Д главно ја управува апсорпцијата на калциум, здравјето на коските и нормалната мускулна функција.
• Подобрувањата во силата се појавуваат само кај луѓето кои имаат дефицит; ако вашиот тест е нормален, додавањето на додаток не менува ништо.
• Тест 25 ((OH) D. Целта е од 30 до 50 ng/mL; над 60 ng/mL нема дополнителна корист.
• Практична доза: 1000 до 2000 ИУ на D3 дневно во зима, или 4000 ИУ во текот на 8 до 12 недели ако е дефицитен, земајќи го со оброк кој содржи 10 до 15 г масти.
• Од октомври до март изложеноста на сонце не прави ништо на оваа ширина, а годишните мега дози се полоша опција, а не пречист.