Витаминот Ц: што всушност прави, дозата, и дали вреди.

Витаминот Ц е еден од најпродаваните додатоци во светот и исто така еден од најпрепродаваните. Тоа не го прави бескорисен. Има неколку работи што ги прави многу добро и доказите се солидни. Проблемот е дека најчесто се продава за работите што не ги прави.

Што всушност прави?

Три функции не се предмет на дебата:

• Синтеза на колаген. Без витамин Ц, ензимите кои го составуваат колаген едноставно престануваат да работат. Тоа вклучува кожа, тетиви, лигаменти, ѕидови на крвни садови и заздравување на раните.
• Апсорпција на железо од растителна храна. Го претвора железото кое не е хемово во форма која цревот многу полесно ја прифаќа.
• Функцијата на имунолошки клетки. Неутрофилите го концентрираат на 50 до 100 пати повеќе од нивото кое се наоѓа во плазмата.

Што прави? Не е така. да: да ги спречат настинките, да ги согорат мастите, да ги детоксицираат или да го забрзаат опоравувањето од тешки тренинг како што укажуваат етикетите.

Колку навистина ти треба?

Препорачуваниот внос е: 90 mg дневно за мажи и 75 mg за жени- Не можам да го видам. Пушачите го вртат побрзо, па додадете 35 мг. За да го спречите скорбутот треба да земате околу 10 мг дневно, што е половина киви.

Плазмата се наситува на околу 200 mg дневно. Над тоа, апсорпцијата паѓа од карпа: од 200 mg доза ќе ги земете 80- 90%, од еднократна доза од 1000 mg околу 50%, од 1.250 mg околу една третина. Бледите ги фрлаат остатокот.

Мегадозата од 3000 мг не дава ништо блиску до ефектот од 3000 mg. Тоа ти дава приближно ефект од 400 мг и скап урин.

Престуда: што велат податоците

Најголемиот преглед на ова ги опфаќа речиси 30 испитувања и повеќе од 11.000 луѓе. Заклучокот: земање на 200 mg или повеќе дневно не ги намалува шансите за успех. на грип ако сте просечна личност. Го скратува траењето за околу 8% кај возрасните околу половина ден од неделно настинка и за околу 14% кај децата.

Единствениот исклучок се луѓето под екстремно физичко или студен стрес: маратонци, скијачи, војници во терен. Во таа група, инциденцијата паѓа за околу 50%. Ако почнете да го земате само кога грлото ви е веќе болно, придобивката е речиси нула.

Обука: кога мегадозата работи против вас

Ова е дел кој повеќето луѓе не го слушнале. Во контролирани испитувања, 1000 mg витамин Ц плус витамин Е земани дневно во текот на 10-12 недели Обезбедени некои адаптации на обука- Не можам да го видам. Во издржливоста работа се потиснал зголемувањето на митохондриските маркери, а во протоколот за сила групата која ја добила додатокот добила помалку сила за слична количина на хипертрофија.

Практично се чита: Оксидативниот стрес од тренинг е сигнал, а не оштетување што треба да го избришете. Ако земате додаток, задржете ја дозата од 200-500 mg и земајте ја со оброк 2-3 часа пред сесијата. Фруктите и зеленчуците не се проблем - тие дози се мали и се распоредени во текот на денот.

Железо: најконкретната корист

Употребата на 50-100 mg витамин Ц со оброк со високо ниво на растително железо ја зголемува апсорпцијата два до три пати- Не можам да го видам. Конкретно: 100 г црвен пипер или еден киви заедно со чинија со леќа или фасул. Ова е навистина важно за вегетаријанците, веганите и жените со обични периоди. Кафата и црниот чај со истиот оброк прават спротивно, па помести ги на еден час подалеку.

Храна пред капсулите

• Црвена пиперка, 100 g сурово 12 околу 125-150 mg
• Црнорепица, 100 g 180 околу 180 mg
• Киви, 1 овошје (75 g) 65 околу 65 mg
• Оранжево, средно околу 70 mg
• Броколи, 100 г варени 60 околу 60 mg
• Јагоди, 100 g mg околу 58 mg
• Соуркапут, 100 g mg 15-20 mg

За да го изедеш во вода, ќе ти треба 30-50 проценти, бидејќи витамин Ц е водорастворен и чувствителен на топлина; за да го изедеш на пар или да го испечеш брзо, ќе ти треба многу помалку. Две порции овошје и 300 грама зеленчук дневно ќе ви дадат 150-250 мг без една капсула.

Кога додатокот има смисла

1. Јадеш помалку од две порции овошје и зеленчук на ден и тоа не се менува.
2. Ако пушите, ќе ви требаат околу 35 mg повеќе.
3. Ти си на растителна исхрана со низок ниво на феритин и ти треба за апсорпција на железо.
4. Поделба на екстремна натовареност: Камп, подготовка за натпревар, работа на отворено во ладно 200 mg дневно за 2-4 недели.
5. Заздравувајќи се од сериозна рана или од операција, како што е договорено со вашиот лекар.

Дозата која ги опфаќа сите погоре споменати е: 200-500 mg дневно, со храна- Не можам да го видам. Обичната аскорбична киселина ја прави работата. Липозомалните, буферените и "естерските" форми коштаат три до пет пати повеќе за разлика која не се покажува во исходите; единствената вистинска причина да се избере буферен облик е чувствителниот стомак.

Нежелени ефекти и ограничувања

• Над 1000 мг во еден удар често предизвикува дијареа, грчеви и гадење... тоа е осмотен ефект, а не алергија.
• При мажите со историја на оксалатни бубрежни камења, дозите од 1000 mg дневно и нагоре го зголемуваат ризикот.
• Со хемохроматоза и слични состојби, зголемување на апсорпцијата на железо е непожелно.
• Високите дози можат да ги исфрлат показателите на домашниот глукометар.
• Горната безбедносна граница за возрасните е 2.000 mg дневно од сите извори заедно.

Кога да се види лекар

• Крварење на венците без очигледна причина, лесно синини, рани кои не се затвараат со недели, болки во зглобовите заедно со многу ограничена исхрана... да се провери тоа наместо самолекување.
• Пред да поминете над 500 mg дневно ако некогаш сте имале бубрежни камења.
• Умор, бледост и задишување при напор барајте крвна анализа и феритин, а не витамин Ц.
• Ако се лекувате од рак, високите дози антиоксиданси се разговор со вашиот онколог.

Кратката верзија

• Потребно е 75-90 mg дневно; плазмата се наситува околу 200 mg и вишокот се исфрла во урината.
• Тоа нема да ви спречи да се настинкате; тоа ќе го скрати еден за околу половина ден, освен ако не сте под екстремно физичко стресот.
• Најјасната корист е апсорпцијата на растително железо: 50-100 mg со оброк, два до три пати подобро апсорпција.
• 1000 mg дневно може да ги попречи прилагодувањата на обуката останете на 200-500 mg и држете го подалеку од вашата сесија.
• Пеперуците, кивито, броколито и јагодите ќе ве одведат поевтино од која било капсула.