Витамин Б12: што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи.

Витамин 12 е еден од ретките додатоци во кои приказната е освежувачки едноставна: Ако не сте во ред, тоа прави голема, забележлива разлика; ако не сте, нема да почувствувате ништо. Проблемот е што маркетингот го претвори во универзален енергетски прах, па луѓето кои јадат 200 грама месо дневно се уште го купуваат. Еве што навистина прави B12, колку ви е потребно и како да проверите дали сте во групата која ви помага.

Што всушност прави В12

Витаминот В12 (кобаламин) дејствува како кофактор за токму две ензимски реакции во човечкото тело. Првиот е метионин синтеза, која го претвора хомоцистеинот во метионин и го води циклусот на метилирање ДНК синтезата зависи од него, а затоа и производството на црвени крвни клетки. Втората е метилмалонил-КоА мутазата; без В12, метилмалоната киселина се собира и со текот на времето го оштетува миелинот околу вашите нерви.

Преведено од: без доволно витамин B12 добивате мегалобластична анемија (црвените клетки стануваат големи и не пренесуваат кислород) плус невролошки симптоми брзање на рацете и нозете, слабост, проблеми со рамнотежата. Витамин Б12 не е стимуланс и не произведува енергија директно. Тоа го овозможува системот да работи нормално. Кога системот веќе работи нормално, додавањето повеќе ништо не менува.

Кој е вистински во опасност?

Недостатокот не е случајна несреќа. Се појавува во предвидливи ситуации:

• Вегани и строги вегетаријанци. Витамин Б12 во природата доаѓа само од животински производи и богати производи. Животните залихи траат околу 2 до 5 години, па проблемот доаѓа тивко и доцна.
• Луѓето над 50 години. Во 10 до 30 проценти од нив, производството на желудничка киселина паѓа доволно што В12 повеќе не се одвојува правилно од протеините од храната.
• Метформин повеќе од 4 месеци и инхибитори на протонска пумпа повеќе од 12 месеци значително пониски нивоа во крвта.
• Операција на стомакот или цревата, Кронска болест, целиачка болест, пернизиска анемија (аутоимуно губиток на внатрешниот фактор).
• Редовно пиење алкохол и многу ниско калорични диети под 1200 kcal се водат со месеци.

Ако не спаѓате во ниту една од овие групи, статистички веројатно немате дефицит и една таблета не ви купува ништо друго освен поскапа урина.

Колку навистина ти треба?

Препорачуваниот дневен внес за возрасни е: 2, 4 микрограми (мкг)2, 6 во бременост и 2, 8 во текот на доењето. Тоа се апсурдно мали бројки во споредба со она што е напишано на шишињата.

Еве што ни дава обичната храна: 100 г говеждо месо околу 2,5 mcg, 100 g лосос околу 5 mcg, 100 g конзервирана риба тон околу 2 mcg, едно јајце околу 0,5 mcg, 250 ml млеко околу 1,2 mcg, 30 g тврдо сирење околу 0,5 mcg. Животното црно дроб е исклучок со повеќе од 70 mcg на 100 g. Во пракса: 150 грама месо или риба плус две јајца на ден веќе ви дава 4 до 6 mcg.Двойно повеќе од она што ти треба.

Зошто таблетите содржат 1000 mcg? Бидејќи апсорпцијата на внатрешниот фактор се наситува на околу 1,5 до 2 mcg по оброк. Се што е повисоко од тоа влегува преку пасивна дифузија, и тој пат зафаќа само околу 1 процент од дозата. Од 1000 mcg таблета, реално се апсорбираат 5 до 10 mcg. Големиот број не е хип, тоа е компензација за слаба апсорпција.

Дози кои имаат смисла.

1. Вегански со потврден недостаток: 50 до 100 mcg дневно, или 2000 mcg еднаш неделно. И двата режима работат еднакво добро.
2. Потврден недостаток, перорално: 1000 mcg дневно во период од 8 до 12 недели, потоа повторно тестирање и намалување на одржување.
3. Малабсорпција или пернизиска анемија: Инјекции, обично 1000 mcg секој втор ден за првите 1 до 2 недели, потоа месечно. Тоа е одлука на докторот, не на тебе.

Формата (цианокобаламин во споредба со метилкобаламин) прави незначителна практична разлика кај здрави луѓе; цианокобаламин е поевтин и најдобро проучен. Не е поставена горна граница бидејќи вишокот едноставно се излучува, што се уште не е причина да се зема 5000 mcg без причина.

Како да проверите

Не претпоставувајте од симптомите, бидејќи умор има стотици други причини. Донеси сиромен В12: подолу 148 pmol/L (околу 200 pg/ml) е дефицит, а 148 до 221 pmol/L е сива зона која заслужува понатамошно истражување. Најдобар потврден тест е метилмалонската киселина вредност над околу 0,4 μmol/L значи дека В12 е навистина кратка на клетково ниво. На целосна крвна анализа, гледај на MCV: над 100 FL е предупредувачки знак.

Високите дози на фолична киселина можат да го нормализираат крвотокот и да ја маскираат анемијата додека нервното оштетување тивко напредува. Затоа фолатната киселина и витамин В12 се проверуваат заедно.

Што не прави Витамин Б12

Нема да додадете килограми на вашето клекнување или да намалите секунди од вашите 5 км ако не сте дефицитни. Нема да гори масти. Инјекцијата на енергија во студиото за добро здравје е плацебо ако нивото е нормално. И нема да ги надомести 5 часа сон, тренинг без денови на одмор и 60 грама протеини дневно при 85 килограми телесна тежина.

Кога да се види лекар

Запишете се за состанок и не го одложувајте ако имате:

• брзање, игли и игли или онемување на рацете и нозете, или нестабилна одење;
• неуспоменато умор и очај од дишење кои траат повеќе од 4 недели, бледост, болки на гладкиот јазик;
• губење на меморијата или збунување кај лица постари од 60 години;
• веганска исхрана повеќе од две години без никакви додатоци;
• план да започнете со 1000 mcg дневно прво тестирање, а потоа додавање, бидејќи по додавањето резултатот повеќе не ја кажува вистината.

Кратката верзија

• Витамин Б12 прави две работи: го овозможува синтезата на ДНК (црвени крвни клетки) и го штити нервниот миелин. Не е извор на енергија.
• Потребно ви е 2,4 mcg дневно; 150 g месо или риба плус две јајца го покриваат тоа двојно.
• Вистинскиот ризик е кај веганите, луѓето над 50 години и секој кој зема метформин, инхибитори на протонската пумпа или има болести на цревата.
• Разумни дози: 50 до 100 mcg дневно како превенција, 1000 mcg дневно во текот на 8 до 12 недели за потврден дефицит.
• Прво тестирајте (serum B12, плюс метилмалонова киселина ако е гранична), додадете го вториот другиот ред само ја замаглува сликата.