Вегетаријанска исхрана и доволен протеин: Броевите што функционираат

Ако вежбате и не јадете месо, првото нешто што сите го прашуваат е дали можете да го достигнете вашиот протеин. Можете, но тоа не се случува случајно. Потребно е неколку навики повторени секој ден и вистинско чувство за тоа колку се користи во чинија. Еве ги броевите наместо слоганите.

Колку навистина ти треба?

Базалната препорака за некој кој не вежба е 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина. За некој кој крева три до пет пати неделно бројот е 1,6-2,2 g/kg- Не можам да го видам. Растени извори се варат малку помалку ефикасно и носат помалку леуцин, па е разумно да се седи во горната половина од тој опсег и да додадете околу 10 проценти на врвот.

За 75 кг човек тоа значи 135 до 150 g протеини дневно- Не можам да го видам. Во случај на дефицит на калории, кога сечете, ставете ги на 2,0-2,4 г/кг, 150-180 г, бидејќи поголемиот внес ги штити мускулите додека јадете помалку. Раширете го на 4 оброци од 304040 g наместо да фрлите 80 g во вечера.

Од каде всушност доаѓа протеинот?

Вредностите се на 100 g од храната како што ја јадете (вратени, каде што тоа има смисла):

• Сејтан 24 g
• Темпе 19 g
• Тврд тофу 121616 g
• Сирење со ниско ниво на масти 121313 g
• Тврд сирење 25 g, но со 25 30 g масти
• грчки јогурт 91010 g
• Слизници од лимфати 9 g (25 g суво)
• Со гума од гума од гума 899 g
• Едамаме 11 g
• Јајце 6.5 6,5 г по еден
• Овс од јаглен 13 g
• Семена од тиква 19 g
• Масло од кикирики 25 25 g, но и 600 kcal

Очигледниот проблем: бобовите се наоѓаат околу 9 g на 100 g варени, па 150 g лопатка со леќа е само 131414 g. Порциите од луковици мора да бидат поголеми од оние што обично се сервираат. 250 до 300 g варени по оброк- Не можам да го видам.

Еден ден, целосно изграден

Пример за 75 kg лице со цел околу 140 g:

1. Појадок: 80 g овес (10 g) + 250 ml млеко (8 g) + 30 g семена од тиква (6 g) = 24 g
2. Однесот: 300 g варени леќа (27 g) + 60 g тврд сирење (15 g) + зеленчук = 42 g
3. Заједење: 250 g грчки јогурт (24 g) + 20 g путер од кикирики (5 g) = 29 g
4. Вечерја: 200 g цврсто тофу (28 g) + 200 g варено киноа (9 g) + салата = 37 г.

Тоа е околу 132 грама. Две јајца во текот на денот, или уште 100 грама јогурт, ја зачинуваат празнината. Ако тој обем на храна навистина не може да се вклопи, една каша протеин прашок (растенија или суроватка, не е важно) покрива 202525 g без да ве наполни - алатка, не е барање.

Целосни протеини колку е тоа навистина важно

Зрната се ниски во лизин, бобовите се ниски во метионин. Стариот совет за комбинирање тие во рамките на еден оброк е застарен: На телото му требаат само сите аминокиселини за да се појави. во рок од 24 часа- Не можам да го видам. Ако јадете бобови и соја секој ден, лизинот не е вашето грло на шишиња.

Она што е важно е леуцин што го сакате грубо 2,533 g по оброк за правилно да ја вклучите синтезата на мускулни протеини. Млечните производи, сојата и јајцата го достигнуваат тоа во нормална доза; леќата и бобените јајца требаат или поголема порција или малку сирење, јогурт или тофу покрај нив.

Она што се крши пред протеинот да го направи тоа.

• В12 лакто-ово вегетаријанците често седат во близина на дното на опсегот. Дознај ја лабораториската вредност пред да почнеш да земаш нешто на слепи.
• Железо растителното железо слабо се апсорбира. Витаминот Ц со оброкот (пеперуци, лимон, петрушка) ја зголемува апсорпцијата два до три пати; помести кафе и чај 456060 минути подалеку од оброците.
• Омега-3 една лажица на млени лен или 30 грама ореви покрива ALA, но конверзијата во EPA и DHA е слаба, па ако не јадете риба, повикајте го вашиот лекар.
• Цинк, јод, витамин Д, калциум ниту една од овие не се следи сама; проверете ги на годишен панел.
• Флакон скокање од 20 до 50 грама на ден значи надување. Додадете 5 г неделно и пијте 23 литри вода.

Тренингот не се менува.

Ништо во програмата не се менува бидејќи го прескокнуваш месото: 344 силни сесии неделно, 102020 серии за работа по мускулна група неделно, 53030 повторувања, секој сет се зема во рамките на 23 повторувања на неуспех. Вегетаријанците имаат просечно пониски мускулни залихи на креатин, па 35 г монохидрат дневно имаат тенденција да произведуваат поочекувана разлика во силата и реп за нив отколку за оние кои јадат месо.

Ако напредокот застана, прво проверете дали користите исти оптоварувања и ист број на зададени недели потоа обвинете ја диетата.

Кога да се види лекар

Не чекај да заврши ако се појави нешто од ова:

• Умор кој трае повеќе од три недели, губење на здивот при лесен напор, бледота или вртоглавица.
• Мршење или игли во рацете и нозете, лоша концентрација, промени во расположението possible можни знаци на недостаток на витамин В12, а не нешто што може да се претпостави со храна.
• Поголема губење на косата, кршливи нокти, пропуштени периоди.
• Ненамерно губење на повеќе од 5% од телесната тежина за еден месец.

Прашајте за целосна крвна анализа, феритин, В12, витамин Д и ТСХ. Ако сте вегетаријански повеќе од шест месеци, една панел годишно е разумно минимум. Бремените лица, децата и адолесцентите, како и сите кои имаат бубрежни или цревни болести, треба да го одредат внесот на протеини и додатоци со лекар, а не со интернет.

Кратката верзија

• Целта е 1,62.22,2 g протеин по килограм, поделен на 4 оброци од 304040 g.
• Лесовите даваат околу 9 г на 100 г варени порциите треба да бидат 250300300 г, а не 150 г.
• Не мора да комбинирате аминокиселини во текот на оброкот; во текот на денот е доволно.
• Витамин Д, железо и витамин Б се раскинуваат пред протеинот да добие панел еднаш годишно.
• Обуката останува иста: 102020 серии на мускулна група неделно, земани близу до неуспех.