Веганска исхрана и обука: Колку протеини, што да се следи и кога да се јадат

Веганската исхрана и сериозната обука не се во конфликт, но за да се направи диета е потребно повеќе планирање отколку за мешана диета. Проблемот обично не е во самиот протеин, туку во вкупните калории, во неколку микронутриенти и во фактот дека растителната храна го исполнува стомакот побрзо отколку што го исполнува вашиот калориски буџет. Еве ги вистинските броеви.

Протеини: колку и од каде

За сила и хипертрофија, се стреми кон: 1,82.22,2 g протеини по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. Тоа е околу 102020 проценти повеќе од стандардната препорака, бидејќи растителните протеини се варат малку помалку добро и носат помалку леуцин по грам. На човек од 80 кг му требаат 14517175 грама дневно, а при дефицит на калории се наоѓате на врвот на тој опсег.

Поделете го на 4 оброци од по 354545 g секој. Груби вредности:

• сеитан, 100 g околу 25 g протеин
• Темпе, 100 г околу 19 г
• цврст тофу, 100 g 151717 g
• едамам, 100 g околу 11 g
• варени леќа, 100 g околу 9 g (суви леќа имаат 24 g на 100 g)
• варени печени грах или зрнца, 100 g 899 g
• Соја млеко, 250 ml 78 g
• кикирики или бадеми, 100 g 21 25 g, но и 570 600 kcal

Соја, пилешки грах и кикирики имаат најдобар аминокиселински профил меѓу растителните извори. Не е потребно да ги комбинирате бобовите и житните во истиот оброк доволно е да ги јадете и двете во текот на денот. Ако е тешко да се постигне бројот со цели храни, соја или грашок протеин прашок покрива 253030 g по лопатка. Тоа е само уште една храна, не лек за лош план.

Калории: каде што повеќето луѓе се задржуваат.

Вилуната и количината на храна се вистинскиот практичен проблем. За да добиете големина ви треба вишок од 250-400 kcal дневно, а тоа е тешко да се јаде кога секој оброк е изграден на салата, зеленчук и варени леќа. Практични решенија:

• една лажица маслиново или рапично масло 120 околу 120 kcal, додадете го во чинија за печење или тестенини
• 30 g ореви, бадеми или тахини 180 180200200 kcal
• готви каша и гушка со сојово млеко наместо вода 250 250 ml додава 10030130 kcal и 78 g протеин
• замени дел од зеленчукот на чинията со компир, ориз или тестенини.
• 40 g сушено овошје со замена околу 120 kcal

Држете ја влакната на 304545 g дневно. Над 60 g обично значи подување и полоши сесии, особено во првите 2-3 недели по менување.

Она што всушност треба да го следите

В12

Не постои сигурен извор на растенија. Земи го тоа. 25100100 mcg цианокобаламин дневно или 2000 mcg еднаш неделно. Ова не е избор и не е прашање на мислење.

Железо

Растеничкото железо апсорбира 23 пати полошо. На мажите практично им требаат околу 14 mg дневно, на жените во репродуктивна возраст до 32 mg. Јадете извор на витамин Ц со лебуларни јадења (половина пипер, киви, малку лимон) 50 50100100 mg витамин Ц ја помножува апсорпцијата неколку пати. Тргнете ја кафето и црниот чај најмалку еден час од оброците.

Омега-3

Една лажица на млени ленени семена (околу 10 г) дава околу 2,3 г ALA, а 30 г ореви околу 2,6 г. Преобразувањето во EPA и DHA е слабо, обично под 10 проценти, па 250500500 mg од алга масло дневно е разумно додавање.

Останатите, накратко.

• Калциум: 1000 mg дневно. Засиленото растително млеко има околу 120 mg на 100 ml, тофу со калциум 200350350 mg на 100 g.
• Цинк: во околу 16 mg наместо вообичаените 11 mg. Натопувањето на бобовите преку ноќ и лебот со квас намалува фитетите.
• Јод: 150 mcg дневно, најлесно со јодирана сол. Бидете внимателни со морските водорасли. Некои видови имаат сто пати поголема доза на грам.
• Витаминот Д: 100020002000 ИУ дневно од октомври до април.
• Креатин: Веганите имаат 20-30% помали мускулни залихи. 355 g монохидрат дневно е еден од ретките додатоци со јасен ефект врз силата.

Храната во текот на обуката

Нема магија, но времето помага кога тренираш 4-5 пати неделно.

1. 233 часа пред обуката: 507070 g јаглехидрати и 257030 g протеини, ниско во масти и влакна, па не се седи во стомакот.
2. Тренирање на празен стомак: 250 ml сојово млеко и банана 30 минути пред 35 околу 35 g јаглехидрати и 8 g протеини.
3. Во рок од 1 2 часа по обуката: оброк со 304040 g протеини и 6080 g јаглехидрати.

Ако кревате четири или повеќе пати неделно, задржете ги вкупните јаглехидрати на 466 g по килограм телесна тежина.

Обуката не се менува.

Програмирањето останува исто: 102020 серии за работа по мускулна група неделно, 61212 повторувања на повеќето сетови, 23 минути одмора на комбинирани лифтови. Прогресијата е најважна. Откако секоја сета ќе го достигне врвот на реп расетот, додадете 2,5 кг на подигање на горниот дел на телото и 5 кг на приселеници и кревање.

Следи две работи: телесна тежина еднаш неделно, наутро по тоалетот, и оптоварувањето на 23 главни лифтови. Ако и двете се рамни еден месец, проблемот се калориите, а не отсуството на месо.

Кога да се види лекар

Некои работи не се поправаат со прилагодување на планот на оброци. Оди кај лекар ако забележиш:

• Очигледно умор, бледост, очај од здив и брз пулс при лесен напор побарајте целосна крвна анализа и феритин
• брзање или игли во рацете и нозете, проблеми со рамнотежата или меморијата ова може да биде недостаток на витамин B12 и не чека
• отсуство на периодите подолго од 3 месеци или повторувачки стрес фрактури
• несакана загуба на повеќе од 5 проценти од телесната тежина во еден месец

Ако сте веган повеќе од една година, добијте годишен преглед на целокупниот крвен број, феритин, В12, витамин Д и ТСХ. Бремените жени, децата и сите кои имаат дијабетес, бубрежни болести или имаат историја на нарушување на исхраната треба да го направат планот со лекар или диетолог, а не со некоја статија.

Кратката верзија

• 1,82.22,2 g протеини по килограм, поделени на 4 оброци од 354545 g; соја, сеитан и бобови ја носат најголемата част од нив.
• Витамин Б12 е задолжителен додаток: 25100100 mcg дневно или 2000 mcg неделно.
• Калориите ги задржуваат луѓето почесто од протеините маслото, оревите и сојското млеко лесно го решаваат.
• Следете го железото, калциумот, цинкот, јодот, витамин Д и омега-3; витамин Ц со бобови, кафе еден час подоцна.
• Мршењето, хроничната уморност, пропуштањето на менструациите или ненадејно губење на тежината одите кај лекар, а не кај макро-рачунарна листа.