Врвот на редот: што прави, како да го направи, и кој е погоден

Врвот е еден од оние лифтови што ќе ги видите како дел од програмата и како нешто што треба да биде целосно забрането. Вистината е помеѓу: Тоа ги тренира бочните делти и ловците добро, но е почувствително на техниката и анатомијата на рамото од повеќето други вежби за таа област. Еве што всушност прави, како да го користите без да го стегнете и како да одлучите дали воопшто ви е потребен.

Што всушност возе вертикалниот ред

Држите шип, гантели или држечка на кабел пред вашето тело и го повлекувате по торсот, движејќи ги лактите нагоре и надвор. Работата е поделена од:

• Страна глава на делтоидот да ја поместуваш раката подалеку од телото, иста работа како и латералното подигнување.
• Горни и средини капаци подигање и повлекување на раменот, најчесто во последната третина од влекувањето.
• Ротаторски манџет стабилизирајќи ја главата на горната коска на раката.
• Бицепс и предрачници лакот останува наклонет во целост.

Практичната вредност: Едно движење покрива делт и замки, и ти овозможува да се справиш со повеќе товар од изолациски лифт. Некој кој користи 8 кг гантели за бочни подигања обично ќе користи 25 до 35 кг на шипката за вертикални редови при истиот број на повторувања.

Зошто има лоша репутација

Комбинацијата што го иритира рамото е подигнување на горната рака на 90 степени додека се врти внатре. Правиот ред со тесен заплеткач и лакти над висината на рамената прави токму тоа, стеснувајќи го просторот под акромиумот каде што се движат надспинатус теган и бурса. кај луѓето со построг субакромијален простор, повреда на рамото во минатото или хронично кликнување, се појавува како остриот удар во горниот дел на рамото, обично во последните 10 до 15 сантиметри од влечењето.

Важно е дека виновникот обично не е лифтот туку тесен придвој и превисоки лакти- Не можам да го видам. Ако ги поправиш тие двајца, повеќето луѓе ќе работат без жалби. Ако сеуште боли по поправката, нема причина да притискаш заменетите да ја прават истата работа.

Техниката, чекор по чекор.

1. Држете се пошироко од рамената. палецот грубо. 50 до 60 cm настрана на шината на рамото или 5 до 10 cm широко од ширината на рамото на секоја страна. Главниот извор на болка е 15 до 20 сантиметри тесна заглавица.
2. Нозете широк колкови, колена мека, бар почива на нозете, рацете права и опуштена.
3. Повлечи со твојот. лактитеНе ги рацете. Замислете си некој да ви ги крева лактите додека вашите раце висат на решетката.
4. Престани кога ќе го видиш... лактите достигнуваат висина на рамото- Не можам да го видам. Барот ќе падне некаде помеѓу долните ребра и средниот град. Не мора да ти стигне до брадата.
5. Чекајте. 1 секунда на врвот, а потоа пониско под контрола на 2 до 3 секунди.- Не можам да го видам.
6. Држи го торсот неподвижен. Ако ти треба некој да ти го тргне нозете, тежината е претешка.

Ако се чувствувате ограничени со равна шипка, користете машки, EZ или кабел. Тогаш рацете можат да патуваат во природен лук, малку поширок и подалеку назад, што го намалува стресот и на рамото и на зглобот.

Чести грешки

• Премногу тежина. Ако секој сет завршува со забивање на целото тело, тоа повеќе не е исправен ред, тоа е небрежно високо влечење.
• Лодбите над рамената. По тој момент, делтот нема да добива дополнителна работа, само дополнителен притисок на зглобовите.
• Рамената заоблени напред. Држете го грбот отворен и раменските лопати леко притиснати за целиот сет.
• Го брзаат темпото. Сет од 12 повторувања треба да трае околу 35 до 45 секунди, не 15.
• Скршени зглобови. Држете ја раката во линија со предбракот, наместо да ја пуштате да се преклопи.

Сетови, повторувања и товарување

• Сетови и повторувања: 3 сета од 10 до 15. Ова не е подигање за тројки и петки под 8 повторувања.
• Одморот: 60 до 90 секунди помеѓу сетовите.
• Фреквенција: еднаш или двапати неделно, обично на рамото или на грбот.
• Почначка натовареност: празна олимписка шипка од 20 кг, или 10 кг кратка шипка за првите 2-3 недели додека учиш ритуал.
• Прогресија: Додадете 2,5 кг само кога ќе постигнете 3 серии од 15 чисти повторувања во две сесии по ред.
• Загревање: 5 до 10 минути општо загревање плус 1 до 2 серии на светлина од 12 до 15 повторувања.

Во сесија, го стави по тоа пресовање на воздухот и пред тоа -Подигнување на бочните. На тој начин рамената ти ќе бидат топли, но не и испечени од работата на изолацијата.

На кого му одговара и на кого не.

Тоа вреди да се направи. ако рамената ви се здрави со целосен опсег на движења без болка, ако сакате ефикасност и сакате едно движење кое покрива делти и замки, или ако вежбате олимписки лифтови и така и треба вертикално влечење како додаток.

Не вреди да се прави. ако сте дијагностицирани со удар на рамото, ако рамото ви се притиска и боли кога ја кревате раката без никаква тежина, ако имате стара повреда на ротаторската манџетка, или ако сте во првите недели на тренинг и сè уште не сте изградили основна контрола на скапулар. Во тие случаи не губиш ништо ако го прескокнеш. Алтернативите покриваат иста територија.

Добри заменети производи

• Дембел ги подигнува бочните: 3 серии од 12 до 20 повторувања со 5 до 10 kg. Најдиректната замена за бочната делат.
• Кабелот се повлекува: Три сета од 15 повторувања. Удрува во задните и надворешните ротатори, слабата звена за повеќето луѓе.
• Дембел ги крева рацете: 3 серии од 10 до 12 повторувања ако стапиците се вистинска мета.
• Ниско локтот високо влечење: експлозивна варијанта каде што шипката се затвара на висина на пупка, со многу помалку внатрешна ротација.

Кога да се види лекар

Болката која исчезнува еден-два дена по новото натоварување е нормална адаптација. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болката трае подолго од 2 недели и покрај прекинувањето на нафтените работи;
• чувствувате остри удриви, ја кревате раката без никаква тежина;
• Не можеш да спиеш на таа страна, или болката те буди ноќе;
• забележите слабост, онемување или брзање низ раката;
• рамото е отечено или топло, или болката почна ненадејно по падот или тресењето.

Не се самодијагностицирајте од интернет и не вежбајте со остри болки . веќе иритираната тегла не станува посилна од дополнителни серии.

Кратката верзија

• Вертикалниот ред ги обучува страничните делт и замки, со потешко оптоварување отколку што дозволува работата на изолација.
• Држете се 5 до 10 см пошироко од рамената и држете ги лактите во или под висина на рамото што ги решава повеќето оплаки од болка.
• 3 серии од 10 до 15 повторувања, од 60 до 90 секунди одмор, еднаш или двапати неделно.
• Започнете со празната 20 kg шипка и додадете 2,5 kg само кога 3x15 е чиста.
• Ако рамото се уште боли со коригирана техника, замени ги страничните подигања и личните повлекувања не губиш ништо.