Дијабет тип 2 и вежбање: Што навистина да се прави во теретана

Диабетот тип 2 не е причина да престанете да тренирате. Вежбањето е едно од ретките алатки што ја намалува шеќерот во крвта, ја подобрува чувствителноста на инсулин и истовремено ја штити мускулната маса. Проблемот е дека повеќето совети се запираат на останете активни, што не кажува ништо за тоа колку серии, колку минути, или што да правите кога вашиот метар чита 76 mg/dL пред сесија.

Што всушност се случува во мускулот

Кога мускулот се свива, го повлекува глукозата од крвта преку GLUT4 транспортерите, и го прави ова. без инсулин- Не можам да го видам. Затоа, 15-минутна прошетка по оброкот може да ја намали глукозата за 203535 мг/дл (1352 mmol/l) кај некој кој не зема инсулин.

Ефектот трае и од сесијата. Инсулиновата чувствителност останува зголемена околу 24 до 48 часа- Не можам да го видам. Значи, правилото не е возете пет пати неделно.Тоа е. Никогаш не оди повеќе од два дена по ред без обука.- Не можам да го видам.

Колку, во бројки?

Аеробична работа

• 150 минути неделно при умерена интензивност: Брза шетање, колоезденство, гребање. Темпо во кое можеш да зборуваш цели реченици, но не и да пееш.
• Или... 75 минути. со силен интензитет ако срцето и зглобовите ви дозволат.
• Раширете се. најмалку 3 дена во неделата.

Работа со сила

• 23 сесии неделно, на непоследни денови.
• 688 вежби по сесија која го опфаќа целото тело: Скук или прес на нозете, румунски мртводигнување, клупа прес или флеш-ап, редот, вертикално повлекување, прес над главата и едно движење на јадрото.
• 23 сетови од 81212 повторувања, со товар каде што последните два повторувања се тешки, но технички чисти.
• Одморот 60120120 секунди помеѓу сетите.
• Прогресија: Откако ќе ги погодиш три сета од 12, додај. 51010 фунти (2,5 (2.5 kg) Ќе го најдам следниот пат.

Силовите вежби не се додаток на кардио. Мускулите се најголемиот погон за глукоза во телото, па повеќе мускулна маса буквално значи повеќе простор за шеќер да помине наместо да остане во крвотокот.

Шетањето по оброкот.

101515 минути пешачење во рок од половина час од главниот оброк. Ова е најевтината интервенција што ја имате, и се насочува кон скокот по оброкот, кој кај тип 2 е често поголем проблем од глукозата на гладно.

Недела која ќе издржи.

1. Понеделник: Цело тело, 45-55 минути.
2. Во вторникот: 30 минути брзо пешачење или возење велосипед.
3. Среда: Починете, плус две прошетки по оброкот.
4. Четврток: Цело тело, 45-55 минути.
5. Петок: 30 минути кардио.
6. Субота: или подолг 456060 минути пешачење.
7. Недела: Починете, но 23 кратки прошетки по оброците.

Реално очекување: структурирана програма која комбинира кардио и сила обично го намалува HbA1c за околу 0,60.0,7 проценти повеќе од 366 месеци. Тоа е слично на некои лекови, но не е само да се соединува со нив и тоа не е причина да се откаже од рецепт.

Хипогликемија: на кого се однесува ова

Ако сте само на метформин или со диета, ризикот од низок во текот на обуката е многу мал. Ако го земете инсулин или сулфонилуреа (глимепирид, гликолазид), ризикот е реален и планирате околу него.

• Тест пред тренинг. Подолу. 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Јадете. 152020 g брзи јаглехидрати, како што е средна банана или 7 унции сок, и чекајте 15 минути.
• Правилото од 15: 15 грама јаглехидрати, чекајте 15 минути, повторно тестирајте.- Не можам да го видам. Повторете ако е уште под 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• За сесии подолги од 60 минути, задржете уште една 153030 g на јаглехидрати во растојание.
• Може да дојде до најниски нивоа. 61212 часа по обука, најчесто преку ноќ. Ако вежбате навечер, тестирајте се пред спиење.

Не прилагодувајте ги вашите лекови или доза на инсулин. Тоа е разговор со вашиот лекар, а не одлука за спортската сала.

Кога да ја прескокнете сесијата

• Глукоза над 250 mg/dL (14 mmol/L) со кетони, гадење или општа слабост.
• Глукоза под 70 mg/dL (4.0 mmol/L), додека не го исправите и не го потврдите со нов тест.
• Отворена рана, мехури или црвена дамка на ногата. Нема трчање или долги шетања додека не заздравее.

Нозе и очи.

Невропатијата значи дека нема да почувствувате мехури додека не стане рана. Секојдневно проверете ги подовите на нозете., вклучувајќи ги и меѓу прстите, по секоја сесија. Нозете кои не се зачепуваат, чорапите без дебел шев, и ги замените кога гушењето ќе биде раско.

Ако сте дијагностицирани со Пролиферативна ретинопатијаИзбегнувајте максимални подигања и напорно напојување со задржан здив. Прашајте го вашиот офталмолог за конкретни информации за тоа што сте одобрени да правите, а не за општо мислење.

Кога да се види лекар

• Пред да се случи некој значаен скок во интензитетот, особено ако сте над 40 години, имате дијабетес повеќе од 10 години, или имате позната болест на срцето.
• Болки во градите, необична недостиг на здив, вртоглавица или нерегуларно срце кое бие за време на напор. Веднаш!Не по тренингот.
• Повторни ниски нивоа поврзани со вежбање, што значи дека времето на лекување или дозата треба да се прилагодат.
• Рана на ногата која не е заздравена во 5-7 дена, или брзање и печење кое се влошува.
• Глукозата постојано над 250 mg/dL (14 mmol/L) и покрај редовното вежбање.

Кратката верзија

• Мускулите ја согоруваат глукозата без инсулин и ефектот трае 244848 часа, па никогаш не оставајте повеќе од два дена помеѓу сесиите.
• 150 минути кардио неделно плус 23 силни сесии од 68 вежби, 23 серии од 81212 повторувања.
• Шетањето 10-15 минути по главниот оброк е најважно за последневните пикови.
• Хипогликемијата е важна само ако сте на инсулин или сулфонилуреа: Проверете пред, користете го правилото од 15 и проверете повторно пред спиење.
• Проверете ги нозете секој ден и барајте лекар за болка во градите или повторено понижување, наместо да почнете со следна вежба.