Двајца дена неделно програма за обука која навистина работи.

Две сесии неделно се доволни за да станете значително посилни, да додадете мускули и да ги задржите со години, додека двете сесии го покриваат целото тело. Обичната грешка не е да се поминат неколку дена, туку да се потрошат тие два дена на мали работи на изолација. Подолу е конкретен распоред, со броеви и правило кое точно ви кажува кога да додадете тежина.

Што е реално да очекувате

Ако сте почетници или се враќате по долга пауза, две сесии неделно треба да ви дадат 30-50% зголемување на силата на главните лифтови во првите шест месеци, и околу 2-4 кг мускули во првата година. Ако вежбате три години или повеќе, две сесии неделно е солидна опрема за одржување: Силата се одржува, мускулите остануваат, растот е бавен, но реален. Што се случи? Не можам. Не очекувај голем бенч прес и половина маратон од истиот распоред.

Првото правило: Цело тело, два пати.

Со два слота, поделба како "груд и раце / грб и нозе" значи дека секоја мускулна група се тренира еднаш неделно. Тоа не е доволно сигнал. Вместо тоа, направи две различни сесии со цело тело, секоја со еден шема на клекнување, еден шареникот на бедрото, еден притисок и еден повлекување. Држете ги најмалку 48 часа одсекогаш - во вторник и сабота, или среда и недела. Два дена по ред, а потоа пет дена одмор, работи полошо.

Седница А

1. Седење на колена. (Скук на грбот со штанда или купа) 3 сета од 588 повторувања, почивка 3 минути.
2. Прес на клупа, или флеш-ап ако немате клупа 3 сета од 610,10, починете 23 минути.
3. Румунски теренски терен 3 сета од 810,10, починете 2 минути.
4. Склонет ред (барел или гандел) 3 сета од 812,12, починете 2 минути.
5. Прес на воздух 2 сета од 812,12, одморете 90 секунди.
6. Планка 3 сета од 304545 секунди.

Седница Б

1. Дедлифт 3 серии од 466 повторувања, почивка 3 минути.
2. Повлекување или латно повлекување 3 сета од 610,10, почивка 23 минути.
3. Бугарски спој на прилепи или лежи 3 сета од 81212 по ногаПочинете две минути.
4. Наклонете притискач за гандел 3 сета од 812,12, починете 2 минути.
5. Подигнување на телето 3 сета од 1215.15.
6. Шетањето на фармерите 3 сета од 304040 метри.

Тоа е 17 серии на сесија и тоа се вклопува во 55 до 70 минути ако го почитувате времето за одмор и не го користите телефонот помеѓу сесиите.

Како да напредувате

Користете двојна прогресија. Избери опсег на реп, кажи 610. Кога ќе го достигнеш врвот на тој опсег во секој По серијата вежби со чиста техника, додавате тежина во следната сесија: 2,5 кг на подигање на горниот дел на телото, 5 кг на приселеници и мртви подигања. Повторувањата се враќаат на дното на опсегот и циклусот повторно се започва.

Оставете 1 3 повторувања во резерва на секој сет, освен можеби последниот сет на последното вежбање. Не треба да тренирате до неуспех; повлекувањето е во ред два дена во неделата, но техниката е првата работа која се расипува. На секои 8-10 недели земете полесна недела: исти вежби, 2 серии наместо 3, околу 60% од вашите вообичаени тежини.

Стремежи и кардио

Подигнувањето нема да ти го поправи состојбата. Додадете 20-30 минути лесна кардио вежба (велосипед, брза шета, гребање) два или три пати неделно, со темпо во кое сè уште можете да зборувате цели реченици. Дневна цел: 7000-9000 чекори. Правете кардио после сесијата на подигање или во посебен ден, никогаш непосредно пред клекнување.

Храна и сон само она што ја движи иглата

Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно. За 80 кг човек тоа е 13017175 грама, поделено на 3 354 оброци од 354545 грама секој. За да добиете, јадете 200300300 калории дневно над одржување; за да изгубите масти, земете 300500500 помалку. Спиење 7-9 часа; под 6 часа, силата и опоравувањето се видливо намалуваат.

Чести грешки

• Променување на програмите на секои неколку недели без 8-12 недели на исти лифтови немате со што да се мери.
• Не запишувајте тежини и повторувања. Ноутбук или апликација, не е важно, но запиши го.
• Поминуваш 20 минути на абс и го пропушташ третиот сет на клекки.
• Двајца минути за загревање. Направете 5 минути лесни движења, потоа 233 серии на првиот подигач (празна шипка, потоа 50 и 70 проценти од вашата работна тежина).
• Додавање на тежина пред да го достигнете врвот на реп расетот во сите сетови.

Кога да се види лекар

Преку започнување или прекинување на тренингот, консултирајте се со лекар и проверете се ако имате болка во градите или притисок, недостиг на здив при низок напор, вртоглавица или припадност, неправилно срце или крвен притисок во мирување постојано над 160/100. Истото важи и за болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од две недели, онемување или игли кои течат низ рака или нога, и ненадејна слабост во рака или нога. Ако сте над 40 години, не сте биле активни со години, или имате историја на дијабетес, срцеви заболувања или проблеми со дисковите, кратко испитување и ЕКГ пред да почнете е добро потрошено време.

Кратката верзија

• Две сесии за цело тело неделно, најмалку 48 часа пополно, 557070 минути секоја.
• Секоја сесија: Едно клекнување, еден шареница, еден притисок, еден повлекување, плус 12 екстра.
• 3 серии по вежба, 512 повторувања, 2 3 минути одмор, 1 3 повторувања останати во резерва.
• Прогресија со двојно напредување: горниот дел од опсегот во сите сетови, потоа +2,5 kg горниот дел, +5 kg долниот дел.
• Покрај него: 7000-9000 чекори дневно, 1,6-2,2 грама протеини на килограм, 7-9 часа сон.