Близнаци и генетика на обуката: Зошто истата програма дава различни резултати

Ако некогаш сте ја имале истата програма со пријател, јаделе приближно исто и спиеле приближно исто, и ги гледале како додаваат 4 кг телесна тежина и 20 кг на нивните клекни во три месеци додека вие сте додале 1 кг и 7,5 кг тоа не е нужно проблем со напорот. Истражувањата на близнаците го мереле токму овој јаз околу четириесет години. Еве што покажува и што можеш да направиш со него.

Зошто близнаци на прво место?

Идентичните близнаци имаат речиси 100 проценти заеднички гени; братските близнаци околу 50 проценти. Дајте им го истиот програм, истата храна и истиот распоред, и каква и разлика да остане во рамките на Парот е главно бучава: Грешка во мерењето, сон, стрес, мали работи. Разликата помеѓу Паровите носат генетски потпис. Оваа едноставна логика е темел на сè што е долу.

Броевите што вредат да се запамтат

Канадски експеримент со прехраната од 1990: 12 парови на идентични близнаци, 100 дена, дополнителни 1000 ккал дневно шест дена во неделата, со контролирана активност. Зголемувањето на тежината варирало од 4,3 kg до 13,3 kg, што е трократно за истиот вишок на калории. Но, во рамките на секој пар резултатите се следат една со друга: варијабилноста меѓу парови е околу три пати поголема од варијабилноста во парот. Истиот модел се појави и кај маснот.

За издржливост: во една голема семейна студија (HERITAGE) над 700 луѓе поминале 20 недели на велосипед, три сесии неделно со контролиран интензитет. Просечниот добиток на VO2max бил околу 400 ml/ min, но опсегот се движел од речиси нула до над 1.000 ml/ min. Околу 5 проценти од учесниците не покажале измеримо подобрување на аеробиката и покрај тоа што ја завршиле секоја сесија. Проценката на наследноста на тоа обучуваност беше околу 47% - околу половина од приказната, не целата.

За силата: Студија на 585 луѓе, 12 недели на тренинг на едно рамо и лакот двапати неделно. Промена на површината на мускулниот пресек: од -2 на сто на +59 на сто. Промена на максималната сила: од 0 до +250 проценти. Истиот програм, ист распоред, иста теретана.

Просечниот број во една студија е број кој речиси никој не го доживува. Дијаморот е дел кој те опишува.

Што одлучуваат гените, а што не

Генетиката главно се поставува наклон на кривата, а не нејзината насока- Не можам да го видам. Речиси секој се подобрува со доволен и конзистентен стимуланс на некои им требаат само 8 недели за она што на други им треба 20.

Што всушност влијае на генетиката:

• Типот на влакна Односот на влакната со брзо и бавно трчање има наследност околу 405050 проценти. Затоа еден човек лесно напредува на трипати, а друг на серии од 15.
• Форма на мускулите должина на стомакот и точки за вметнување на тесината. Краткиот бицепс нема да стане долг, без разлика колку серии трчаш.
• Твојата почетна рамка. висина, ширина на бедрото и рамото, должина на бедната коска. Ова директно го менува изгледот на вашите клекнати и кренати.
• Едноставни варијанти како ACTN3 R577X. Околу 18 проценти од Европејците носат форма XX и не произведуваат ниту еден од тој протеин во брзите влакна. Тие се статистички поретки кај елитните спринтери, но како индивидуален тест за вас, тоа е речиси безвредно.

ДНК тестовите за обука не можат да го предвидат вашиот напредок подобро од 12 недели чесно сечење. Тоа не е претпоставка; тоа е директно тестирано и не успева.

Како да го измерите вашиот одговор наместо да претпоставувате

1. Избери програма и не го менувајте во текот на 12 недели.- Не можам да го видам. Тренирајте 3 пати неделно, 101414 тешки сетови по главна мускулна група неделно, 51212 повторувања, а последните 12 повторувања навистина се тешки.
2. Запишете ја вашата база: Утрото на гладно телесна тежина (средно за 7 дена), опсег на појасот и горниот дел на раката и проценен 1RM за 3 подигања (да речеме, клекнување, притискање, редок).
3. Прогресот по правило: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото и 5 кг на долниот дел на телото.
4. Прочитајте сон (цел за 799 часа) и протеини (1.62.22.2 g на kg телесна тежина дневно). Без нив, не можете да измерите она што треба.
5. Спрочетете по 12 недели. Реалистичен опсег: 0,5 до 1,5 кг на месечна маса како почетник, и 10 до 25% на 1RM.

Ако се покажа дека си бавен во одговорот

Пред да заклучите дека сте генетски осудени, проработете го ова во редослед, една промена на 6-8 недели:

• Се зголемува неделното количество од околу 10 на 162020 сети по мускулна група.
• Поделете ја таа количина на 23 сесии по мускулна група наместо една.
• Додадете 200-300 kcal дневно ако вашата телесна тежина е иста 4 недели.
• Ако целта е издржливост, додадете една интервална сесија неделно: 466 х 4 минути тешко, 3 минути лесно.

За повеќето луѓе, лошата генетика исчезнува некаде околу втората или третата точка на листата.

Кога да се види лекар

• Ако вежбате постојано и јадете доволно во текот на 12 недели без никаква промена во силата или тежината, вреди да се провери тироидната жлезда (TSH), целокупната крвна состојба, феритин и витамин Д.
• Необична уморност, ненамерно губење на тежината, ноќно потење или срцеви удари кои се зголемија за 15+ пати без објаснување.
• Болки во градите, недостиг на здив во спропорција со напорот или припаѓање за време на напорот веднаш, а не по сетот.
• Ако некој од вашето блиско семејство умрел ненадејно од срцеви болести пред 50 години, направете кардио-експертиска преценка пред да започнете со сериозна интервална работа.

Кратката верзија

• Близнаците на ист режим реагираат еднакво; луѓето кои не се поврзани на истата програма имаат низок раст на мускулите од нула до +59 проценти.
• Наследноста на одговорот на обуката е околу 47% -- половина генетика, половина она што го контролирате.
• Гените го менуваат брзината на напредокот, а не насоката. Речиси секој реагира на доволен стимул.
• Дневните ДНК тестови не предвидуваат ништо подобро од 12 недели водиње дневници.
• Пред да ја обвинуваш генетиката: 162020 сетови неделно, 1,62.22,2 г протеин на килограм, 79 часа сон, а потоа повторно мерите.