Куркума: што всушност прави, каква доза и дали вреди да се користи.

Куркумата е една од ретките растителни додатоци со прилично многу клинички испитувања зад себе, и исто така една од најпрепродаваните. Маркетингот го продава како лек за сè, од зглобовите до имунитетот; вистинската слика е поограничена и многу поспецифична. Еве што прави, колку ти треба и кој треба да се грижи.

Куркумата не е куркумин.

Куркумата е зачин коренот на растението. Неговите активни соединенија се наречени куркуминоиди, и тие сочинуваат приближно 25%5% од тежината на сувата зачина- Не можам да го видам. Во пракса: една лажица куркума (околу 3 грама) ви дава некаде околу 60150150 mg куркуминоиди- Не можам да го видам.

Проби кои покажуваат ефект на употребата 5002,0002000 mg куркуминоиди дневно- Не можам да го видам. За да го добиете тоа од тестерето со зачини, треба да јадете 154040 грама куркума дневно. Никој не го прави тоа. Значи куркумата во вашата храна останува зачин, а не лек. Ако сакате ефектите опишани во истражувањето, зборувате за екстракт во капсула.

Што всушност прави?

Болки во зглобовите

Тука се најсилните докази. Мета- анализите на рандомизираните испитувања во остеоартритисот на коленото постојано покажуваат намалена болка и вкоченост при дози од 1000-1500 mg куркуминоиди дневно за 4-12 недели- Не можам да го видам. Неколку испитувања на глава на глава против ибупрофен (1,200 mg дневно) откриле сличен ефект врз болката со помалку оплаки на желудникот.

Предупредите се важни: тие испитувања се најчесто мали (60-150 учесници), кратки, а некои се финансирани од индустријата. Ефектот е реален, но... умерено на ред од 12 точки на скалата за болка 010. Доволно да забележите, но не доволно да го замените лекувањето што го ви предпиша лекарот.

Възпалување и опоравување од тренинг

Некои испитувања покажуваат дека CRP и IL-6 паѓаат по 81212 недели употреба. За болка по тренинг (DOMS), дозите на 1501,1,500 mg дневно За време на првите 24 72 часа, субјективната болка се намалува за околу еден пункт на скалата 01010 и малку се забрзува враќањето на силата.

Преведено од твоето обучување: ќе го забележите после необично брутален ден, да речеме, 5×5 клекнати, по три недели одмор, а не во текот на рутинска недела, каде што никогаш не сте биле длабоко болни.

Што не прави

Не гради мускули, не го менува составот на телото, детоксикација или да ја излекувате хроничната болест. Ако спиете 5 часа, јадете 0,8 грама протеини по килограм и вежбате без план, куркуминот не е вашето грло на шишината и ниту една доза нема да го промени тоа.

Дозирање, конкретно

1. 5001,0001,000 mg куркуминоиди дневно е разумен опсег за опоравување и општа болка; 10001, 1500 mg дневно ако сте насочени кон болки во зглобовите.
2. Поделете го на: две дозибрзо се чисти од крвта.
3. Земи го тоа. со храна со содржина од најмалку 101515 g масти- Не можам да го видам. Куркуминот едвај се растворува во вода; на празен стомак губиш голем дел од него.
4. Прочитајте ја етикетата: 1000 mg куркума во прав не е 1000 mg куркуминоиди. Барајте стандардизирана бројка (обично 95% куркуминоиди).
5. Дај ми го тоа. 81212 неделиТогаш суди. Ако по 12 недели не почувствувате разлика во болката или опоравувањето, престанете. Нема смисла да плаќате за нешто што не функционира за вас.

Проблемот со апсорпцијата

Чистиот куркумин е слабо апсорбиран само мал дел од она што го голтате стигнува во крвотокот. Затоа речиси секој сериозен производ вклучува нешто за да го поправи: пиперин (екстракт од црн пипер, обично 52020 mg) ги зголемува нивото на крв неколку пати, а фосфолипидните или фините честички постигнуваат нешто слично без пипер.

Има и друга страна: Пиперин исто така го забавува распаѓањето на другите лекови. Ако редовно земате лекови, само тоа е причина да се консултирате со вашиот лекар или фармацевт пред да почнете.

Нежелени ефекти и интеракции

• Внатрешноста: Најчестите симптоми се гадење, лаган столунок и рефлукс најчесто над 1500 mg и на празен стомак.
• Крвна згрутливост: Куркуминот малку ја забавува агрегацијата на тромбоцитите. Со варфарин, нови антикоагуланти или аспирин, не го додавајте сами.
• Ѕверчевиот меур: го стимулира ослободувањето на жолча, што може да предизвика напад ако имате камчиња во жолча.
• Железо: го врзува железото од исхраната. Ако имате низок ниво на фертин, јадете со разделба од најмалку 2 часа помеѓу јадењето со куркумин и јадењето со богати со железо.
• црниот дроб: ретки, но документирани случаи на оштетување на црниот дроб се пријавени, најчесто со лекови со висока апсорпција кои се земаат со месеци.
• Хирургија: престани. 2 недели пред секоја планирана постапка.

Кога да се види лекар

• Болки во зглобовите кои траат подолго од 6 недели, или зглоб кој е отечен, црвен и топло.
• Утрово вкочанување подолго од 304545 минути, или болка во неколку зглобови одеднаш што треба да се истражи, а не да се додаде.
• Земате антикоагуланти, лекови за дијабетес, лекување на црниот дроб или хемотерапија.
• Поставеноста на жолтање на очите или кожата, темна урина, постојана умора или болка под десните ребра по започнувањето на лекувањето престанете и веднаш се проверете.
• Бременоста и доењето Дозите на додатоци не се добро проучени, иако зачини во храната се добри.

Па дали вреди?

Да, во ограничен број случаи: хронична болка во коленото или бутовите каде што сакате нешто покрај физиотерапијата и вежбањето со сила, или тешки тренинг блокови кои сигурно ве оставуваат премногу болни. Во таа ситуација тоа е евтин, прилично безбеден тримесечен експеримент.

Не вреди ако очекуваш да напредуваш во вежбањето, да губиш тежина или да се заштитиш од болести. За сето тоа, спиење, 1,6 g протеини по килограм телесна тежина И конзистентно прогресивно преоптоварување плаќа многу повеќе од која било капсула.

Кратката верзија

• Една чаена лажица куркума (3 г) дава 60150150 mg куркуминоиди; испитувањата користат 5002,000 mg зачини не е доза.
• Најдобар доказ е болката од остеоартритис: 1,0001,1,500 mg дневно за 41212 недели, со умерена дејност.
• Земи го во две дози, со оброк кој содржи масти, и со пиперин или со формулација со подобрена апсорпција.
• Внимавајте на антикоагуланти, камчиња во жолката, низок ниво на феритин и планирана операција (престанете 2 недели пред).
• Пробајте го за 812 недели; ако ништо не се менува, престанете тоа не е лек и не ја зголемува физичката состојба.