Турскиот Встанок: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Турскиот костюм те води од лежање на грб до ставање исправно со тежина над главата, а потоа назад на истиот начин. Едно повторување трае од 30 до 45 секунди по страна, што е токму причината зошто повеќето луѓе брзат и користат премногу тежина. Еве ги сите чекори, грешките кои постојано се појавуваат и конкретен план за првите неколку недели.

Што всушност возот возе?

Станувањето не е градец на маса и нема да додаде килограми на вашиот бенч прес. Тоа што го прави е да го држи рамото стабилно под товар додека остатокот од телото се движи низ пет или шест сосема различни позиции. Тежината останува на едно место над градите цело време, а трупот, бутовите и глезените ја вршат работата на телото под раката.

Практичната корист е тројна: Контрола на рамото во положбата над главата, багажникот кој се држи под ротација и бочна свитка, и способноста да се кренат од подот без да се притискаат со двете раце. Последниот исчезнува со возраста, пред да исчезне и силата на нозете. Исто така е корисен екран за движење, бидејќи грешките се веднаш видливи тежината почнува да дрейфира напред или назад и реп се распаѓа.

Чекор по чекор.

Прво го прави со празни раце, а потоа со чевли или со половина литарска шише со вода, балансирана на твојата рака. Ако шишето падне, тежината ќе падне и таа. Само тогаш земете кеттлебел.

1. Позиција на почеток. Легнете на грб, со десната рака над градите, раката исправена и лакот заклучен. Десното колено е наклонето, ногата е рамна на подот во близина на глута. Левата рака и левата нога на околу 45 степени.
2. - Се врти до лактот. Пробиј со десната нога и тркај кон левиот лакон. Локот оди под телото, а не настрана, и ја носи тежината.
3. До раката. Изправете ја левата рака и ставете ја на дланка. Го отвори грбот, рамото оддалечено од увото.
4. Подигнување на бедрата. Тргнете ги бутовите нагоре додека не се појави права линија од левата дланка низ бутовите до десниот ног. Овој чекор создава простор за следниот.
5. Пречекај ја ногата. Повлечете ја левата нога назад под телото и спуштете го коленото надолу. Завршуваш со раце, колена и задната нога во еден ред.
6. Дојди исправен. Земи ја раката од подот и стани во половина колена положба. Очите се уште на тежината.
7. Стани. - Што? Врати го задниот ног напред, изедначи ги нозете и застани како да си се извлекол од удар. Само погледни напред кога ќе бидеш стабилен на двете нозе.

Доле е истата последователност на обратно, и тоа е каде што повеќето од квалитетот се губи. Луѓето стануваат чисто и потоа се срушуваат на подот за пет секунди. Спуштањето треба да трае исто колку и искачувањето. 15 до 20 секунди.

Седумте чести грешки

• Склонет зглоб. Звонот се повлекува, зглобот се преклопува и товарот паѓа на предбраката. Прстите остануваат во линија со предбракот.
• Млакиот лакот. Добро е на 8 кг, се откажува на 24 кг во најлош можен момент. Раката е заклучена од првиот чекор до последниот.
• Се трскаме право, наместо да се тркаме. Вториот чекор се претвори во сито-ап. Рамото завршува пред телото и апсорбира се.
• Премногу ниски буци. Нема простор за ногата да помине под неа, па коленото се фрла настрана и трупот се врти.
• Прерано гледаш наопаку. Држете ги очите на тежината додека не станете. Кога погледот оди напред, раката го следи.
• Премногу тежина. Ако не можеш да паузираш три секунди на секој чекор, тоа е премногу тешко. Нема исклучоци.
• Само ја тренираш силната страна. Бројот на имиња се одредува од слабата страна, не од подобрата.

На кого му одговара и на кого не.

Тоа е погодно за луѓе кои притискаат над главата и сакаат постабилно рамо, луѓе кои седат осум часа дневно и треба да се движат преку ротација и проширување, спортисти во борбени и тимски спортови, и секој над 50 години за кој да се кренат од подот е вештина која вреди да се задржи сама по себе.

Не ти одговара, барем не уште, ако имаш активни болки во рамото, нерешени испари на ијацис, или ако не можеш да лежиш на грб и да ја држиш тежината над главата со раката исправена 60 секунди без да трепериш. Прво поправи го тоа. Ако целта е чиста хипертрофија или максимална сила, третирај го тоа како странична храна, а не како главно јадење.

Да го вклопите во вашата обука.

Конкретни бројки за некој кој почнува:

• Почначка натовареност: 4 до 6 кг за повеќето жени, 8 до 12 кг за повеќето мажи. Првите две недели без никаква тежина, или чевли.
• Волумен: 3 до 5 серии од 1 повторување по страна, 2 до 3 пати неделно. Починете 60 до 90 секунди.
• Како загревање: 2 серии од 1 повтор на секоја страна со светлосно ѕвоно, 5 до 6 минути во вкупност пред главното дело.
• Прогресија: Откако ќе постигнете 5 чисти повторувања на двете страни во текот на две последователни недели, додадете 2 до 4 кг.
• Проверка на квалитетот: Се снимаш од страна еднаш месечно. Тежината треба да остане во иста вертикална линија во текот на целиот период.

Кога да се види лекар

Преку продолжување, проверете се ако болката во рамото трае подолго од две недели, ако ве буди ноќе или ако ви се појавува брзање или онемување низ раката. Истото важи и ако сте имале дислокација на рамото или операција на ротаторската манџетка, ако промена на положбата на главата ве врти или ако крвниот притисок не е под контрола. Во бременоста, лежањето на грб обично се избегнува во второто и третото тримесечје, па затоа движењето треба да се модифицира со професионално водство.

Кратката верзија

• Седум чекори, и секој мора да преживее трисекундна пауза. Ако не, пушти ја тежината.
• Започнете со празни раце или со чевли, потоа 4 до 6 кг за жените и 8 до 12 кг за мажите.
• 3 до 5 серии од 1 повторување по страна, 2 до 3 пати неделно, 60 до 90 секунди одмор.
• Спуштањето трае исто колку и искачувањето каде што повеќето повторувања се распаѓаат.
• Болката која трае повеќе од две недели или брзање низ раката значи пауза и преглед, а не полесен ѕвон.