Туна за луѓе кои вежбаат: вистинските броеви и кога да го јадете.

Конзерва од риба тон е еден од најевтините начини да се додадат 25 до 30 грама протеини во оброкот со помалку од две минути подготовка. Но, има многу бучава околу тоа. вода или масло, колку е премногу поради жива, и дали се смета како "пост-тренажор храна". Еве ги бројките и ситуациите во кои туната навистина го заслужува своето место.

Што е навистина во конзервата?

Сите вредности се на 100 грама од исцедени Туна, бидејќи тоа е она што всушност го јадеш:

• Туна во вода: околу 110-120 kcal, 25-26 g протеини, 0,8-1,5 g масти, 0 g јаглехидрати.
• Туна во масло, исцедена: околу 190-200 kcal, 24-26 g протеини, 8-10 g масти. Јадете го и маслото и додадете уште 80-120 килокалории.
• Стрејк од риба тон, свеж или замрзнат: околу 110-140 kcal и 23-28 g протеин на 100 g сурово.
• Сола: Обично 300-400 mg натриум на 100 g. Верзиите "без додадена сол" доаѓаат под 100 mg.
• Микронутриенти: Околу 60-80 mcg селен, 2-3 mcg витамин B12, 2-7 mcg витамин D. Еден може да ви ја покрие целата дневна потреба за селен и В12.

Стандардна конзерва од 160-185 грама дава 100-120 грама исцедена, па така 25-30 g протеини за 110-145 kcal Ако е зафатено во вода. Тоа е тешко да се надмине со било што освен белца од јајца и мрсно месо.

Омега-3: Помалку од што мислиш.

Ова е најголемото недоразбирање. Конзервираните лесни туни (скипџак) имаат само 0,2-0,3 g EPA плус DHA на 100 g. Белата риба тон (белиот тон) има 0,7-1,5 g. За споредба, 100 g од скумара или лосос имаат 1,5-2,5 g. Ако вашата цел е 250-500 mg EPA и DHA дневно, ќе ви требаат 150-250 g на лесна риба тон дневно, што ве води директно во проблем со жива. Јадете риба риба за протеини и додајте омега-3 со масна риба два пати неделно.

Колку неделно - прашањето за ртути.

Туната е на највисоко место во синџирот на исхрана и го акумулира метилртуборот. Водењето на FDA и EPA се користи, и приближно она што европските тела велат исто така:

• Конзервирани лаки туни (Skipjack): До 2-3 порции од околу 115 g неделно, па околу 340 g вкупно.
• Со цел да се избегне употребата на макари и макари за пилешко месо: една порција од околу 115 g неделно.
• Туна со големи очи: Прескокни го, тој носи најмногу жива.

Во пракса: 3 конзерви на лесна риба тон неделно е сосема во ред за возрасен од 80 кг. Седум конзерви неделно, месец по месец, не е. Сменувај ги изворите - еден ден риба тон, следниот ден пилешко, потоа јајца, а следниот ден скумбира или сардини.

Кога да ја јадете?

По обуката

Прозорецот не е 30 минути, туку неколку часа, но ако последното јадење е пред 4-5 часа, не го истегнувајте. Целта е да се добие 0,3-0,4 г протеини на килограм телесна тежина во оброкот, што е 25-32 г за 80 кг човек, или токму една конзерва. Ловот е што туната има нула јаглехидрати: додадете 60-80 g сув ориз (околу 180-240 g варени), 250-300 g компири или две парчиња леб.

Пред обуката

Туната во вода седи лака бидејќи речиси нема масти и влакна. 100 грама со јаглехидрати 60-90 минути пред сесијата е добро за повеќето луѓе. Туна во масло е поинаква приказна - дајте му 2-3 часа.

Остатокот од денот.

Ако вежбате, имајте за цел да јадете 1,6-2,2 грама протеини на килограм дневно: 128-176 g при 80 kg. Поделете го тоа на 4-5 оброци од по 25-40 грама секој. Туната е најкорисна како заполнување на празнините - кога е 7 часот вечер, имате 100 грама протеини, а уште ви требаат уште 60.

Туната го растворува протеинот, а не оброкот. Право од конзервата со вилица, тоа е состојка, не вечера.

Три оброци со броеви.

1. По тренингот: 100 g одцедена риба тон + 200 g варен ориз + 150 g зеленчук + чаена лажица маслиново масло. Околу 32 грама протеини, 55 грама јаглехидрати, 450 килокалории.
2. Брз ручек: 2 парчиња леб од целозрне (70 g) + 100 g туна + лажичка грчки јогурт наместо мајоно + лук. Околу 35 грама протеини, 340 килокалории.
3. Леска вечера: 100 g туна + 150 g варени грахени + домат + лимон. Околу 38 грама протеини, 400 килокалории, плус 8-10 грама влакна.

Кога да се види лекар

• Бременост, доење или обид за зачетување: ограничувањата за жива се строги и индивидуални - договорете се за количина со вашиот лекар, наместо да ја проценувате сами.
• Деца: Една порција е 30-60 г, не е во конзервација за возрасни. Разговарајте со вашиот педијатар.
• Високо крвно притисок или бубрежно заболување: Конзервираниот натриум се собира брзо. Исплакнување на исцедената риба тон под ладна вода за 30-60 секунди отстранува значаен дел од солта.
• Искрено: црвенило на лицето, осип, главоболка, пулсирање на срцето или дијареа во рок од 10-60 минути по јадење риба може да биде отруена од хистамин. Оток на усните или грлото и тешкотии во дишењето е итна состојба, не чекање.
• Долготраен висок внес: ако јадете пет или повеќе конзерви неделно со месеци и развиете брзање во прстите, тремор или проблеми со рамнотежата, кажете му на вашиот лекар - жива може да се мери во крвта.
• Подагр: Туната е умерено богата со пурини, па ако имате чести појави, договорете ја количината со вашиот лекар.

Кратката верзија

• Една конзерва во вода (100-120 г исцедена) дава 25-30 г протеин за 110-145 ккал - најдобар протеин по калорија по долар што ќе го најдете.
• Светла риба тон: до 340 g неделно. Со цел да се избегне употреба на матовите: околу 115 грама неделно. Прескокни ги големите очи.
• Омега-3 од конзервирана лесна риба тон е занемарлива - добијте ја од скумара, сардини или лосос два пати неделно.
• По тренингот, секогаш го поврзувај со јаглехидрати: 200 г варен ориз, 250-300 г компир или две парчиња леб.
• Кога сте бремени, доите, имате деца, висок крвен притисок или гитра, договорете ја количината со лекар пред да ја поставите во рутина.