- Да. - Да. - Да. Техниката, вообичаените грешки и за кого е погодна

Лапачката (исто така наречена шесторична шипка) е една од ретките алатки што го прават почетникот да се приспособи на пристојниот модел на влечење на подот за две или три недели наместо за три месеци. Ручките се наоѓаат на вашите страни, товарот ви виси во линија со вашите букови, а долниот дел од грбот е значително помалку напорен отколку со равна шина. Тоа не го прави полесен лифт, туку го прави поинаков лифт со различна дистрибуција на работата.

Што всушност се менува во однос на равна лента

Со равна шина, товарот седи пред вас, што го зголемува притисокот врз вашите буци и лумбалниот грб. Со лапа сте во товар, рацете се раскинати со средната линија, и во моментот раката се скратува за околу 5 до 8 сантиметри. Практичните последици:

• Колената се свиваат повеќе, нозете помалку. Движењето е поблиску до приселување отколку кон конвенционално кревање, па вашите четворица имаат поголем дел.
• Напредувањето на долниот дел од грбот е пониско при иста тежина. Повеќето луѓе креваат 10 до 15 проценти повеќе со лапа од со права лапа.
• Придвојот е неутрален, па рацете ќе ти се откажат подоцна. Придвојот ретко е ограничувач под 120 килограми.
• Празната лапа е Не е така. 20 килограми. Повеќето се од 25 до 32 кг. Проверете го печатот пред да ги пресметате вашите работни сетови.

Високи или ниски рачници

Повеќето решетки имаат две висини на рацете, околу 10 до 12 сантиметри оддалечени. Високите раце го скратуваат опсегот, го одржуваат телото поизправно и полесно се учат започнете од таму ако сте повисоки од 185 сантиметри, ако вашите глезеници се вкочени или ако долното грбло ви даваше проблеми порано. Ниските раце значи подлабока почетна положба, повеќе барања за бутовите и мобилноста, а за повеќето луѓе максималната количина е 5 до 10 проценти пониска. Нема правило дека ниските рачници се најдобрите. сериозни Верзија. Важно е дека сите изгледаат исто.

Чекор по чекор.

1. Спреми се на решетката така што рацете да се раскинат со средината на ногата кога ќе се гледа од страна. Нозете со ширина на бедрото, околу 20 до 30 сантиметри помеѓу петите, прстите се наклонети на 10 до 15 степени.
2. Спуштете ги бутовите додека рамената не седнат малку над рацете и додека лапавите не се приближни до вертикала. Ако колена ти се удрат во рамката, стоиш премногу напред.
3. Земете ги рацете во средината. Нецентрални раце значи дека едната страна на лентата ќе излезе прва.
4. Диши во стомакот, а не во градите и се подготви како да сакаш да те удрат. Држете ги ребрата долу наместо да ги притиснете градите напред.
5. Извадете ја пустошта пред да ги напуштите плочите од подот: Повлечи доволно силно за да ја слушнеш решетката да се смири, а потоа притисни. Тоа го отстранува тоа што ти го оптоварува грбот.
6. Тргнете го подот и раширете ги колена и бутовите заедно. Барот оди право по нозете, без да се клати.
7. Стани високо на врвот, стисни ги задниците и застани таму. Нема да се повлечеме.
8. Долниот дел под контрола за 1-2 секунди, прво бедрата, потоа колена. На тешки сетови, сосема е во ред да ја спуштите лентата и да ја ресетирате меѓу повторениците.

Грешите кои најмногу те чиниле.

Првите ќе се извлечат.

Класичната: Белите се подигаат, решетката останува на место, а лифтот се претвора во добро утро со 100 кг. Причината е дека почнуваш премногу ниско или не ги активираш латиците. Ако се промени аголот на телото пред плочите да го скршат подот, тежината е премногу тешка за оваа техника.

Барот се тресе и тресе.

Тоа значи дека не си во центарот на рацете или тегнеш со рацете. Твоите раце се како куки; не ги свиткај лактите ни еден степен.

Да го бркаме опсегот на движење по секоја цена.

Ако долниот дел од грбот се врти во последните 5 сантиметри од падот, повеќе не вежбате со истото движење. Префрли ги на високи раце или постави ги плочите на две 5 сантиметри големи блокови.

Хиперпродолжување на врвот

Наклонувањето назад не придонесува ништо за вашите мускули и ги става вашите лумбални зглобови во најлошата можна положба под оптоварување. Спреми кога ќе бидеш исправен.

Сетови кои се долги

Сети од 12 или повеќе со лапка скоро секогаш завршуваат со небрежна последна третина. Остани во опсегот од 3 до 8 повторувања и додади уште еден сет.

На кого му одговара, а на кого не.

Подходат за почетници кои се уште учат да се повлекуваат од подот, луѓе со долги нозе и краток торс чиј конвенционален кревање секогаш изгледа нагнуто, спортисти кои имаат потреба од брза продукција на сила и секој со на и на исклучување на нервозен долниот дел на грбот кој сака нешто што ја оптоварува таа област помалку.

Тоа ви одговара помалку ако се подготвувате за пауверлифтинг состанок, бидејќи се натпреварувате со права шина, и ако вашата цел е конкретно да ги натоварите хомушките Румунски мртви лифтинг или добро утро го прават тоа подобро. Капанската шипка ги погодува мускулите на коленото, но значително помалку отколку што повеќето луѓе претпоставуваат.

Како изгледа во програма

Една или две пати неделно е доволно. Конкретно:

• Загревање: 5 минути лесни кардио тренинг, потоа се прави со празна шина и на 50, 70 и 85 проценти од вашата работна тежина, по 3 до 5 повторувања.
• Почнач: 3 серии од 5, 2 до 3 минути одмор, додавајќи 2,5 кг неделно додека техниката ви издржи.
• Понапредна: 4 серии од 3 на околу 85% од максимумот, или 4 серии од 6 на 70 до 75%, 3 минути одмор.
• Завршете го сетот. кога последното повторување се забавува, тоа е обично 2-3 повторувања помалку од неуспех.

Не тестирајте ја максималната доза почесто од секои 8 до 12 недели. Во меѓувреме, користете ги вашите серии од 3 до 5 како мерка за напредок.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако имаш болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, онемение или слабост во ногата, болка во грбот која трае повеќе од две до три недели без подобрување, болка која те буди ноќе или ненадеен удар во текот на сетот што те прави неспособна да застанеш исправно. Истото важи и ако сте дијагностицирани со килера, познат проблем со дисковите или неконтролиран висок крвен притисок.

Кратката верзија

• Лапачката ја поместува работата кон четворицата и ги намалува должните делови од грбот за околу 10 до 15 проценти во споредба со раската.
• Проверете ја тежината на празната шипка обично 25 до 32 kg, а не 20 kg.
• Поставка: Држењето на средната нога, рамената малку над држењето, извадете ја раширената нога пред да ја повлечете.
• Најчестите грешки: Бедрата се искачуваат прво, лактите се прегнувани, гиперелектирани на врвот, и сети кои трчаат премногу долго.
• Бегајте 3 x 5 или 4 x 3, еднаш или двапати неделно, од 2 до 3 минути одмор, напредувајќи 2,5 кг во еден момент.