- Да, јас сум. Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Лапачката, исто така наречена шесторица, е најбрзиот начин на кој повеќето луѓе се впуштаат во кревање без да поминат недели во борба. Ручките седат до вас, товарот е во линија со вашето тело, а долниот дел од грбот работи под помал агол од она што го прави со права шина. Вистинското прашање не е дали вреди да се направи, туку колку сетови и повторувања да се трчаат и како да се продолжи да се додава тежина по првиот месец.

Зошто лапачката се однесува поинаку?

Со права шина, товарот седи пред вас, па така вашето тело се наклонува напред на 25 до 45 степени. Со лапачката стоиш во рамката, тежината се наоѓа над средниот дел на ногата, а торсот останува приближно 10 до 15 степени повисоко. Практичниот резултат: Четворките и глутите прават повеќе, грбначните еректори и долниот дел на грбот прават помалку. Затоа повеќето луѓе креваат 5 до 10 проценти повеќе со лапа од со права и зошто следното утро вкоченоста во долниот дел на грбот е обично помала.

Ако вашата шина има две висини на рацете, ниските раце значи подобок почеток и приближно 5 до 8 см поголем опсег на движење. Високите раце се полесни за колена и грб и разумна опција ако имате ограничена мобилност на бедрото или се враќате од откажување. Избери една висина и задржи ја за цел тренинг блок, инаку не можеш да кажеш дали си посилен или само го скративте влекувањето.

Пореди пред да се избројат еден сет

1. Нозете ширина на бедрото, прстите право напред или малку надвор, рацете директно над средниот дел на ногата.
2. Спушти ги бедрата додека не можеш да ги зграпчиш рацете со рамен грб; колена се движат преку прстите на нозете, без никогаш да се повлекуваат внатре.
3. Диши во стомакот, држи ги абс како да сакаш да те удрат, а потоа повлечи.
4. Првиот потег е да го оддржиш подот со нозете, а не да го повлекуваш со рацете и рамената.
5. На врвот стисни ги задните делови, без да се наклонуваш назад и без да кречеш раце.
6. Спуштете ја под контрола за 1 до 2 секунди; само спуштете ја лентата над околу 90 проценти од вашиот максимален.

Колку сетови и повторувања

Загревањето е исто без оглед на целта: празна шипка (обично 20 до 25 кг) за 8, потоа 50 проценти од вашата работна тежина за 5, 70 проценти за 3, и 85 проценти за 1. Починете 60 до 90 секунди помеѓу сета за загревање. Не повеќе од четири или пет сетови за загревање.

Ако целта е сила.

3 до 5 серии од 3 до 5 повторувања на 80 до 88 проценти од вашиот проценен максимум. Починете 2 до 4 минути, бидејќи нервниот систем се опоравува, а не само мускулите. Тоа е од 9 до 20 квалитетни повторувања, еднаш или двапати неделно. Завршете го последниот сет со 1 до 2 повторувања уште во резервоарот наместо да се бришете до неуспех.

Ако целта е големина

3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања на 68 до 78 проценти, одморувајќи 90 до 150 секунди. Оставете 2 до 3 повторувања во резерва на раните сетови и 1 на последниот. Шест до десет сетови на неделно од тегнување на подот е доволно за да растеш.

Ако сте почетник или се враќате

2 до 3 серии од 5 до 8 повторувања со тежина што можете да ја подигнете најмалку 12 пати, двапати неделно, во првите 6 до 8 недели. Целта во тој прозорец не е замор, туку да ги направи сите 30 до 45 неделни повторувања да изгледаат идентично од првиот до последниот.

Како да напредувате, недела по недела

Прва фаза: Само додадете тежина.

Во првите 8 до 12 недели, најпростата работа функционира. Ако секој повтор е чист, додадете 2,5 кг во следната сесија; ако последната сесија изгледа лесно, додадете 5 кг. Кога ќе пропуштиш две сесии по ред, намалувај 10 проценти и се качуваш повторно. Вториот искачување е скоро секогаш побрзо и обично те води 5 до 10 кг покрај стариот плафон.

Втора фаза: двојно напредување

Кога линеарното оптоварување ќе се задржи, фиксирајте ја тежината и скокнете на повторувањата. Пример: Три серии од шест на 120 кг, потоа три од седум, потоа три од осум. Само откако ќе ги достигнете три серии од 8 ќе додадете 5 кг и ќе паднете назад на 6. Еден таков циклус трае од 3 до 5 недели.

Трета фаза: Враќај се на месецот.

Кога ќе се тргнеш со двојна телесна тежина, или ако тренираш повеќе од една година, рамноседмичното оптоварување престанува да работи. Месечен распоред кој е лесен за следење:

• Недела 1: 3 сета х 5 на 80 проценти
• Втора недела: 4 сета х 5 на 82,5 проценти.
• Трета недела: 4 сета х 3 со 87.5 проценти.
• Четврта недела: 2 сета х 5 на 65 проценти, делоад

Следниот месец, почнете со секоја од тие тежини 2,5 до 5 кг повисока. Реално темпо: Новичарот додава 40 до 60 кг во првите шест месеци, некој кој е два години додава 10 до 20 кг годишно.

Ако следите само еден број, следете го вкупниот број на повторувања умножени со тежината. Кога бројот не се движи три недели по ред, промени ја шемата, не напорот.

Чести грешки

• Тренирање до неуспех на секоја сесија. Поголеми трошоци за оздравување се потребни за да се опоравите од тоа што се чувствувате; две или три сесии на месецот се максимум.
• Прескокнуваме делоадо. Една недела на 65 проценти на секои 4 до 6 недели не чини ништо и ги чисти повеќето плато.
• Поврзај го појасот од првиот сет. Користете го над 85 проценти; под тоа, оставете го вашиот багажник да ја направи работата.
• Капан бар, приселеници и пресо за нозе во истиот ден. Оставете најмалку 48 часа помеѓу две сесии со тешки нозе.
• Го закрнуваш грбот на последниот реп. Ако се промени положбата на грбот, сетот е завршен, што и да кажа планот.

Кога да се види лекар

Капанската шина е нежна на грбот, но не е третман. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болки во грбот траат подолго од 7 до 10 дена или ве разбудуваат ноќе;
• имате чувство на брзање, печење или слабост која тече по една нога;
• имате ненадејна остра болка во средината на поставувањето, особено со чувство на пукнување;
• имате проблеми со контрола на мочниот меур или цревата или онемување околу слабината, тоа е истиот ден;
• имате висок крвен притисок, срцеви заболувања, или сте бремена и планирате тешки сетови со задржување на здивот.

Ако неодамна сте имале операција или повреда на дискот, поминете ги првите 6 недели работејќи на само со медицинска дозвола и празен или речиси празен бар.

Кратката верзија

• Сила: 3 до 5 серии од 3 до 5 повторувања на 80 до 88 проценти, одморувајќи 2 до 4 минути.
• Големина: 3 до 4 серии од 6 до 10 повторенија на 68 до 78 проценти, одморање од 90 до 150 секунди, 2 до 3 повторенија во резерва.
• Почнач: 2 до 3 серии од 5 до 8 повторувања, два пати неделно, за 6 до 8 недели без брзање.
• Прогресија: Додадете 2,5 до 5 кг додека работи, потоа двојно напредување, потоа месечни бранови со делоад на секои четири недели.
• Стад значи намалување на 10 проценти и повторно искачување; болка по 10 дена, или болка која тече надолу по ногата, значи посета на лекар.