Тренирање со сколиоза: Како да се подигне без да се влоши.

Сколиозата е бочна кривина на грбот поголема од 10 степени, измерена како агол на Коб на рентген. За повеќето луѓе со крива под 40 степени тоа не значи никакво кревање, тоа значи неколку специфични прилагодувања и побавен напредок. Еве како изгледа од недела на недела.

Прво, дознајте колку е голема кривата.

Без бројот од извештајот што го претпоставувате. Прашајте го вашиот лекар за аголот на Коб и типот на кривата (грусна, лумбална, двојна). Околу:

• 102424 степени благи. Практично ништо во теретана не е забрането; возрасните се снимаат на секои 12-24 месеци.
• 254040 степени умерена. Силовите вежби се уште се на масата, со конзервативни оптоварувања и проверки на секои 6-12 месеци.
• над 455050 степени операцијата станува дел од разговорот, а програмата треба да дојде од физиотерапевт кој лично те видел.
• по спојување на спиналната кост првите 61212 месеци следете го протоколот на вашиот хирург; напорна работа со штанга на грбот обично се враќа најрано на 6 месеци.

Што е и што не е обука

Да бидам искрен со тебе: подигнување не го намалува аголот на Коб.- Не можам да го видам. кај адолесцентите кои сè уште растат, специфичните програми за вежбање (Шрот и слични) во комбинација со бресе може да бидат вредни неколку степени, но кај скелетно зрелиот грб, кривата е фиксирана. Што тренинг всушност те купува: помалку болки во грбот, поголема издржливост во параспиналните мускули, подобра густина на коските, и фактот дека осум часа седење или носење дете не завршува со тридневен спазм. Тоа е доволен причина.

Како изгледа неделата.

За некој здрав, освен за кривата: 3 силни сесии неделно, 456060 минути секој, плус 2 сесии од 25 2530 минути пешачење, колоезденец или пливање. Оставете одмор помеѓу тренинг-сесиите. Ако сте целосно почетници, започнете со 2 сесии и додадете третата по 4 недели.

Седница А

1. Румунски тежок тежок 3 сетови од 8
2. Прес на клупа или прекински 3 x 810
3. Редови со едно рамо 3 x 10 по страна
4. Странска плоча 3 x 204040 секунди по страна
5. Содржина на куферот 3 x 20 метри по страна, 16 24 24 кг

Седница Б

1. Скук на чаша или на машина 3 x 8
2. Повлекување со помош на лента или лат повлекување 3 x 810
3. Наклонете пресо со гандел (банка на 304545 степени) 3 x 10
4. Мртв буба 3 x 8 по страна, 3 секунди спуштање
5. Птичен куче 3 x 10 по страна

Третата сесија на неделата го повторува А или Б со поинаква шема, на пример 4 x 6 наместо 3 x 8.

Асиметрија: Ова е местото каде што навистина се одклонувате од стандардниот план.

Со сколиоза, една страна е речиси секогаш послаба при странична стабилизација. Правилото е: Слабата страна оди прва и го одредува бројот на реп. Ако држите странична табла 40 секунди на лево и 25 на десно, ќе направите 25 на двете страни и ќе му дадете на слабата страна уште еден сет. Истото е и за куферите и редови со само една рака.

Додадете 5 минути дишење на крајот на секоја сесија: Легнете на страна со пречница под појасот и дишете 10 пати во областа каде што ребрата се притиснати, 4 секунди внатре и 6 секунди надвор. Не е магија, но го одржува грбенот и го намалува мускулниот тонус.

Работ на штанга: што да се промени

• Прогресија: +2,5 kg неделно на приселеници и кревање на мртви тела, +1,25 kg на пресите, додека техниката трае.
• Оди. 233 повторувања во резерва на секој сет. Тестирањето на еднократна доза не ти дава ништо.
• Ако шипката седи крива на грбот или не се чувствува симетрично, користете безбедносна шипка за приселување, варијација на чаша или машина во следните 812 недели додека багажникот го договува.
• Прескокни експлозивно полнење и тешко слетување додека не можеш да држиш 45 секунди на двете страни.
• Се снимајте одзад и од страна еднаш месечно.

Болка: каде што е линијата

Користете 010 скала. До 3/10 во текот на сетот, се враќа на исходното ниво во рок од 24 часа, е прифатливо. Ако светлината трае подолго од 48 часа, спушти го оптоварувањето за 20-30 проценти, задржи го таму две недели, а потоа се качи повторно.

Утрото е скршено и исчистува по 10 минути движење. Болката која те буди ноќе и не се менува со положбата не е.

Враќање

Спијте 7-9 часа. Протеин 1,62.22,2 грама по килограм телесна тежина (за 70 kg лице што е 11015155 грама на ден) распоредено на 34 оброци. Ако седите цел ден, станете на секои 45-60 минути и шетајте 233 минути за грбот што е повеќе од секоја дополнителна вежба.

Кога да се види лекар

• Нечувствителност, брзање или слабост во ногата или раката, особено ако се движи под коленото или лакот.
• Болка која ве буди ноќе, или доаѓа со губење на тежината и треска.
• Ново недостиг на здив при напор (криви над 70 степени можат да го ограничат грбенот).
• Видно напредувачка крива кај тинејџер за време на растечкиот период што значи проверка на секои 466 месеци.
• Губење на контрола на мочниот меур или цревата истиот ден, итно.

Кратката верзија

• Добијте го ъголот на Коб; под 40 степени нормалното вежбање е можно, над тоа одите на физиотерапија.
• 3 силни сесии неделно од 45 до 60 минути, плус 2 до 25 до 30 минути лесна кардио вежба.
• Слабата страна оди прва и ги поставува повторените; страничните плочи 3 x 204040 секунди и чекирот носи 3 x 20 метри се највисоката вредност на додатоци.
• Прогресот е +2,5 kg неделно на долниот дел на телото и +1,25 kg на горниот дел, секогаш со 23 повторувања во резерва и без максимално тестирање.
• Болката до 3/10 која се смирува во рок од 24 часа е во ред; онемување, ноќна болка или губење на сила значи преглед, а не прилагодување на програмата.