Тренирање со слаба тироидна функција: Практична насока за хипотироидизам и вежбање

Хипотироидизмот не значи дека треба да престанете да вежбате. Тоа значи дека твојата маржина за грешка е помала. Побавен метаболизам, побавен опоравување и затегнати мускули значи дека програма која одговара на некој друг може да те закопа за три недели. Еве како да ја подесите густината, интензитетот и храната за да напредувате наместо да трчате со празно.

Што прави слабата тироидна жлезда со тренирањето

Хормоните на штитна жлезда одредуваат темпото на речиси секоја клетка во вашето тело. Кога ќе им испадне, ова се појавува во теретана:

• Паѓаат пукнатините на срцето во мирување, често со 5 до 15 удари. Тоа ги прави стандардните формула за срцеви пукнатини неповерливи додека не се вклучи вашето лекување.
• Враќањето трае подолго. Наместо вообичаените 24 до 48 часа, за една тешка сесија може да бидат потребни 48 до 72 часа.
• Стровеност и грчеви, особено во телето и предраката. Ти требаат 10-15 минути за загревање, а не три минути.
• Задржување на течности од 2 до 5 kg, кои не се масни. Скилата лежи во текот на првите недели од третманот.
• Нетолеранција на ладно. Студена сала значи подолго изградување и уште еден слој.

Лекови, храна и време

Ако земате левотироксин, времето е половина работа и не чини ништо:

• Земи го на празен стомак. 30 до 60 минути пред првото јадењеили 3 до 4 часа по последниот оброк навечер. Истото време секој ден е она што е најважно.
• Оставете го 4 часа пауза од калциум, железо, магнезиум, антикиселини и сојани производи. Ова е најчестата причина поради која доза одеднаш престанува да дејствува.
• Кафето ја намалува апсорпцијата. Чекај барем 30 до 60 минути.
• Никогаш не ја прилагодувајте вашата доза поради вежбање или диета. Крвната анализа обично се проверува повторно 6 до 8 недели по промена на дозата, а потоа на секои 6 до 12 месеци.
• Не почнувајте со јод сами. Со некои форми на болест на штитна жлезда тоа ги влошува работите.

Сила: рамка од два до три дена

Силовата работа е поважна од кардио, бидејќи бавната штитна жлезда најтешко ја погодува мускулната маса и силата.

• 2 до 3 сесии неделно, цело тело, со најмалку 48 часа помеѓу нив.
• 4 до 5 вежби на сесија- Не можам да го видам. 3 серии од 6 до 10 повторувања Секој од нив.
• Заминете на RPE 7 до 8, оставајќи 2 до 3 повторки во резерва. Тренингот за неуспех не ти купува ништо освен три дена болка.
• Одморот 2 до 3 минути на големите лифтови, 60 до 90 секунди на изолацијата.
• Вкупна вредност 10 до 14 серии по главна мускулна група неделно- Не можам да го видам. Започнете со 8 до 10 часа за првите четири недели.
• Прогресија: 2,5 kg неделно на вежби за нозе, 1 до 2,5 kg секоја втора недела на горниот дел од телото. Кога ќе задржиш две недели, додади реп наместо чинија.
• Изгрупување на секои 6 до 8 недели- Да. исти вежби, исти оптоварувања, 50 до 60% од сетите.

Пробирка A / B поделување

1. Ден А: Присегнување 3x6, равен бенч прес 3x8, нагнут ред 3x10, табла 3x30 до 45 секунди.
2. Ден Б: Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок

Замена А и Б. На три сесии неделно тоа значи А, Б, А една недела и Б, А, Б следната.

Кардио: колку и колку тешко

Целта е: 120 до 150 минути неделно работа со низок интензитет, поделена на 3 или 4 сесии од 30 до 40 минути. Брза шетање, стационарен велосипед, елиптичен. Наместо да користите пулс, користете тест за говор: Треба да можеш да кажеш цела реченица без да дишеш.

Оставете ги интервалите за подоцна. Кога крвта ќе биде во опсег и ќе помине еден месец без енергетски удар, додадете една сесија неделно: 6 до 8 интервали од 30 секунди, со 90 секунди одење помеѓу нив- Не можам да го видам. Две пати неделно е премногу за повеќето луѓе со хипотироидизам.

Секојдневните чекори се потценени: 7000 до 9000 дневно Тоа е повеќе за вашиот општ изгорен од дополнителна сесија од која не можете да се опоравите.

Храна и телесна тежина

• Протеин 1,6 до 2,2 g по kg телесна тежина. На 70 кг тоа е 112 до 154 г на ден, или приближно 30 до 40 г за време на четири оброци.
• Ако губите тежина, задржете го дефицитот на 300 до 500 ккал.- Не можам да го видам. Поголемиот ти ја троши енергијата и не забрзува ништо.
• Реална стапка е 0,3 до 0,6 kg неделноПрвите неколку недели ќе изгледаат хаотично поради водата.
• 25 до 35 g влакна и 2 до 3 литри вода дневно. Запек е честа страна проблем и тоа уништува тренинг денови.
• Селениумот доаѓа од храната: Еден или два бразилски ореви дневно ги покриваат дневните потреби. Не земајте додатоци слепо.

Опоравувањето и знаците дека си го претерала.

Седум до девет часа сон е дел од програмата, не е убаво да се има. Следете ги две работи секое утро: срцеви пукнатини во мирување и дали навистина сакате да вежбате. Ако вашето срцевиот ритам во мирување е 8 до 10 пати повисок три дена по ред., намалете ја волуменот за таа недела за 30 до 40%. Ако болката трае повеќе од 72 часа, претходната сесија била премногу тешка, непродуктивна.

Две недели без напредок и постојано опаѓање на енергијата не е мрзливост. Обично тоа значи дека третманот треба да се преиспита, а не дека програмата треба да биде потешка.

Кога да се види лекар

• Сърчевиот ритам во мирување над 100, пулпирација, треперка на рацете или несамотија. Ова може да значи дека дозата е превисока.
• Болки во градите или задишување при напор кои не биле присутни порано.
• Оток во вратот, хрскавост или проблеми со голтање.
• Силна мускулна болка со темна урина по тренингот. Тоа е итно.
• Необјаснето промена на тежината од 5 kg или повеќе во период од 2 до 3 месеци.
• Дали сте бремена или планирате да бидете. Потребите за доза речиси секогаш се менуваат.

Кратката верзија

• Силата пред кардио: 2 до 3 сесии неделно, 3 серии од 6 до 10 повторувања, РПЕ 7 до 8.
• 120 до 150 минути на неделно срцево вежбање со низок интензитет; интервали најмногу еднаш неделно, и само еднаш кога крвната анализа е стабилна.
• Протеин 1,6 до 2,2 g/kg, дефицит не поголем од 300 до 500 kcal, 0,3 до 0,6 kg изгубени неделно.
• Лекарства на празен стомак, во исто време секој ден, 4 часа од калциум и железо.
• Ако срцето пукне од 8 до 10 пати три дена по ред, значи дека не е потребно да се притиска.