Тренирање со рамни нозе: што всушност се менува во вашата програма

Плоските нозе се една од оние работи за кои луѓето ги слушаат на училишниот преглед и потоа поминуваат 15 години претпоставувајќи дека се дисквалификувани од тренинг. Реалноста е поскудна: Повеќето луѓе со низок лук никогаш не развиваат ниту еден симптом, а оние кои го развиваат обично реагираат на оптоварување на нозете и бутовите наместо да избегнуваат вежбање. Еве што всушност менуваш, а што оставаш во мир.

Што всушност значи "плоски нозе"

Плоските нозе (pes planus) значи дека медијалниот лук е низок или отсутен кога стоите. Околу еден од четири или пет возрасни го има. За целите на обуката, има само една разлика: флексибилни или крути.

Тестот трае 30 секунди. Стој босоноги и подигни се на прстите на еден ног. Ако се појави арка и петата малку се врти внатре, вашиот ног е флексибиленИ речиси ништо во програмата не треба да се менува. Ако ногата остане рамна во текот на целиот движење, или движењето боли, тоа е цврсто Плоска нога и вреди да се погледне пред да додадете товар.

Дали плоската нога значи повеќе повреди?

Формата на нозете сама по себе е слаб предиктор. За луѓето без симптоми, нискиот лук не е причина да се откажете од присекување, да ја промените позицијата или да престанете да трчате. Она што е поврзано со проблемите е различен сет од три: товар кој скокна премногу брзо, слаба теле и слаба бутка.

Сигналот на кој реагирате е: болкаНе твојот отпечаток. Практично правило: Болката до 3/10 која не се зголемува за време на сетот и се зачува во рок од 24 часа е прифатлива. Болката над 4/10, или болката која е полоша следното утро отколку ноќта пред тоа, значи дека ја премина линијата да ја трчате следната сесија со 60/70 проценти од волуменот.

Што се менува во теретана, а што не

Не се фрлаат приселеници, лаунџи или кревање. Што вреди да се прилагоди:

• Три точки на контакт. Петата, основата на големиот прст, основата на малниот прст останете долу низ целиот реп. Не се обидувајте свесно да го подигнете лакот под натоварена шина само не дозволувајте петата да се лиши или коленото да се отвори внатре.
• Ширина на ставот. Ако коленото се спушти, проширете го ставот за 510 cm и свртете ги нозете 1530 степени.
• Мобилност на глезените. Тест од колено до ѕид со пета надолу: Цели 1012 cm помеѓу твоите прсти и ѕидот. Под 8 см, подигнете ги петите 1,52 см со плоча или чевли со петици додека работите на опсегот.
• Работа босоноги. Делфифтот и хип-пушинг без чевли се во ред. Бегањето и скокањето босоноги не се нешто што треба да се воведе одеднаш.

Вежбите кои заслужуваат своето место

Три пати неделно, 10-12 минути. Ова не се "коригирачки" вежби кои го реформираат ногата тие ги зајакнуваат мускулите кои го држат аркот под товар.

1. Подигнување на петата со една нога од една скала: 3 сетови × 101515 повторувања, 2 секунди горе, 3 секунди долу. Целта е 25 чисти повторувања по нога.
2. Кратка нога (длажи ја топката на големиот прст кон петата без да ги вртиш прстите): 3 × 10 држење за 5 секунди, седејќи во текот на првите две недели, а потоа стоејќи.
3. Инверзија во ленти за тибалисот позади: 3 × 15, со контролиран поврат од 2 секунди.
4. Пострани патеки со ленти- Да. 3 × 15 чекори во секоја насока.
5. Румунски едноног мртводиг- Да. 3 × 8 по нога, почнувајќи од 81212 kg и додавајќи 2 kg откако ќе завршите секој сет без да се тресете.
6. Подигнувања на прстите- Да. 2 × 10 подигајќи само големиот прст, а потоа само другите четири. Се чувствува бесмислено околу една недела, а потоа се откажува.

Бегање: Користете бројки, не чувствувајте.

Обичниот крив не е ногата, туку календарот. Зголемете ја неделната километрирана брзина за не повеќе од 10 проценти, и намалете ја на секои четири недели на 607070 проценти од претходната. Почнувајќи од нула, трчајте 2 минути / шетајте 1 минута × 8 пати, три пати неделно.

Каденцијата од 165-180 чекори во минута обично го скратува чекорот и го олеснува внатрешниот дел на глезлото. Ако мерите и добиете 150, бркајте 5% скок, а не скок од 20 чекори во една сесија.

Обувки и внатрешни подови

Нема препораки за брендови барајте имоти наместо тоа. Чевли кои не се вртат како парцал кога ги грабнуваш двата краја, цврст преткрен и доволно простор за прстите да се растат. Во денови кога има многу работа, помогнува и построгата подол.

Внатрешните подови можат да ја намалат болката во период од 6-12 недели, и тоа е легитимен начин да се помине преку болни истегнувања додека ја градите силата. Не го "поправуваат" лакот и не се доживотна казна. Обувките за трчање се износнуваат некаде помеѓу 600 и 800 км ако болката се врати во предвидлив распоред, проверете го вашето километрирање пред да ја обвините сводата.

Кога да се види лекар

Да се провери од лекар или физиотерапевт ако:

• не можете да направите ниту едно подигнување на петата на болната нога, или ногата е крута (не се појавува аромат на прстите);
• се сруши во зрелоста, на едната страна, со болка и отекување на внатрешната страна на глезлото;
• имате онемување, печење или губење на чувствителност во ногата;
• болката трае подолго од 6 недели и покрај намаленото оптоварување и постојаната сила на работа;
• имате дијабетес, ревматична болест или отечени болни зглобови на повеќе од едно место.

Кратката верзија

• Плоските нозе сами по себе не се причина да престанете да тренирате. Болката е сигнал, формата на нозете не е.
• Направете го тестот со подигнување на петата: Флексибилно значи продолжи како и обично, ригидно значи да го провериш.
• Три сесии неделно, 10-12 минути работа на телето, нозете и бутовите со серии и повторувања кои напредуваат.
• Седнината на трчање се зголемува за 10 проценти, со секоја четврта недела полесна.
• Внатрешните подови се помош за 61212 недели, а не трајна поправка; избирајте чевли според тврдоста, а не според маркетингот.