Дали треба да вежбате кога сте настинка?

Настинката е една од ретките ситуации во кои напор во вежбањето не е ниту тежок ниту паметен, но не е секогаш неопходен и целосен одмор. Се зависи од симптомите и од тоа колку е оптоварено вашето тело. Еве како да одлучите без да претпоставувате и без да ја фрлите една недела обука.

Правилото над вратот.

Најпростиот филтер кој всушност работи: Погледнете каде се вашите симптоми. Над вратот. заткнуто или тече нос, лесна болка во грлото, киење, притисок на синусите обично значи дека полека до умерена вежбање е во ред и нема да ја продужи болеста. Под вратот. кашлање што доаѓа од градите, стегнување на градите, треска, болки во мускулите и зглобовите, гадење или дијареа значи дека се одморувате.

Треската е тешка линија без исклучок. Надвор 100 °F (37.8 °C) Не тренираш, дури и не си свеж. Истото важи и ако ноќта сте ја поминале будни кашлајќи, или ако утринскиот пулс во мирување е повеќе од 10 удари над нормалниот.

Десетминутниот тест

Ако сте во сивата зона и навистина не знаете, направете тест. Загрејте се 10 минути на тркачка или велосипед со темпо каде што можете да зборувате цели реченици, околу 60 до 65 проценти од максималната срцева забрзувања. Тогаш направи искрен повик. Се чувствуваш исто или подобро? Продолжете со намалениот план подолу. Се чувствуваш полошо, вртоглаво или твојот пулс се зголемува без причина? Облечи се и оди дома. Сесијата немаше ништо да ти даде.

Како изгледа намалена сесија

Целта не е напредокот, туку одржување. Конкретно:

• Сечејќи го вкупниот обем на 40 до 50 проценти од вообичаено: наместо 16 серии, направи 6-8 серии.
• Докажи ми товар. 20 до 30 проценти на вашата работна тежина, или работа на 50 до 60 проценти од 1RM.
• Оди. 3 до 4 повторувања во резерва на секој сет. Ништо не е неуспешно.
• Завршете ја сесијата на 30 до 40 минути Од првиот сет до последниот.
• Периодите на одмор за истегнување до 2 до 3 минути Иако тежеста е полесна.
• Прескокнете се што бара максимален напор или прецизна техника под замор: Тешки клекнати, кревање од подот, олимписки варијанти, интервали, спринтови, максимални тестови.

Сесија за примероци за заглавен нос и ништо друго.

1. Загревање на велосипедот, 8-10 минути, лесно.
2. Прес на клупата, 3 сета од 8 на 60% од вашата работна тежина.
3. Кабелски ред, три сета од 12, контролиран темпо.
4. Прес на нозете, два сета од 12, без заклучување.
5. Растегнување и шетање, 5 до 8 минути.

Тоа е околу 30 минути и осум серии работа. Доволно за да ја задржите навиката, премногу малку за да јадете за да се опоравите.

Кардио и чекори

Најдобро е да одиш додека си пренасочен. Да го направиме тоа. 20 до 30 минути Ако е можно, надвор, со задржување на пулсот околу 100 до 120 удари во минута. Тоа помага со задржувањата и не чини ништо за оздравување. Трчањето, HIIT и се што те прави да не дишеш остани надвор од масата додека не се поспоредби симптомите.

Храна, течности и сон

Ова е дел кој одлучува колку долго ќе бидеш несетив, и дел кој повеќето луѓе го игнорираат.

• Не намалувај калории. Ако си на диета, врати се на одржување додека си болен. Дефицитот од 500 калории дневно го забавува опоравувањето.
• Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина. За еден кревач од 80 кг тоа е 130 до 175 грама на ден.
• Течности: 2,5 до 3,5 литри дневно, повеќе ако имате треска или ако потеете.
• Спиење: Целта е 8 до 9 часа наместо вообичаените 7. Ако изборот е утрово вежбање или дополнителен час спиење, спијте.

Се враќаме во нормала.

Обичната настинка трае од 7 до 10 дена, а сувата кашлица може да трае две недели откако ќе се чувствувате добро. Ако си земал 3 до 5 дена одмор, не си изгубил измерима сила. Значењето на намалувањето започнува само по две до три недели на целосно неактивност. Значи нема за што да се надомести.

Првата сесија. 70 проценти од вашите преболести за истите броеви на реп. Втора сесија, 85 проценти. Трета сесија, нормално. Ако некој чекор те остави избришан во следните 24 часа, повлечи се еден чекор назад.

Општо правило: Тренирањето со треска е единствената точка на оваа листа која носи реален ризик, бидејќи вирусни инфекции можат да го вклучат срцевиот мускул. Неколку пропуштени сесии не те чиниле ништо. Ова може.

Кога да се види лекар

Одете на лекар, а не на теретана, ако имате нешто од следното:

• Температура над 101 °F (38.5 °C) трае повеќе од три дена.
• Ослободување на здив, свиење или болка во градите кога вдишвате.
• Сърчевиот ритам во мирување повеќе од 15 до 20 пати повисок од нормалниот за неколку дена.
• Симптоми кои траат повеќе од 10 до 14 дена, или се влошуваат откако веќе сте се подобриле.
• Кашлање на крв, силна еднострана болка во увото или синусите со треска, затегнување на вратот, силна главоболка.
• Ако имате астма, срцеви заболувања, дијабетес или земате лекови кои влијаат на вашиот имунолошки систем пријавете се порано отколку да чекате десет дена.

Кратката верзија

• Симптоми над вратот и без треска: Можете да вежбате со 40 до 50 проценти волумен и 70 до 80 проценти оптоварување, максимум 30 до 40 минути.
• Температура, кашла во градите, болки во телото, гадење: Починете додека не помине, без исклучок.
• Проведете го 10-минутниот тест и одлучете како се чувствувате, а не како што вели програмата.
• Задржете калории на одржување, 1,6 до 2,2 г протеини на килограм, 2,5 до 3,5 литри течност, 8 до 9 часа сон.
• Враќај се на рампата. 70%, потоа 85%, потоа нормално. Три до пет пропуштени дена не ти ја трошат силата.