Тренирање со настинка на градите: Кога да се кренете и кога да престанете

Кашлањето што се наоѓа во градите не е ист проблем како заткнатиот нос, и таа разлика одлучува дали ќе вежбате нормално оваа недела, со половина товар или воопшто. Повеќето луѓе грешат во иста насока: Тие го прават сеансот бидејќи се чувствуваат подносливо, и го претвораат четиридневното настинко во десетдневно. Еве како да го решите без да погодувате.

Над вратот или под вратот

Старото правило за вратот е уште најкорисниот филтер што го имате.

• Над вратот: нос кој тече, конзекција, киење, лесна болка во грлото, лесна главоболка. Обуката е добро вообичаено со намалена интензивност.
• Под вратот: кашлање што доаѓа од длабоко во градите, затегнување или притисок во грдниот кош, свиење, треска, мускулни болки, умор кој се срамнува по 15 минути одење.

Студената на градите се наоѓа во втората група по дефиниција. Възпалените дишни патишта значат дека срцето ти пука 10 до 20 пати побрзо во еднаква брзина, дишењето е поплито и се чувствува поголемо напор за иста тежина на лентата. Обуката за тоа не е тешка, само е скапа.

Две бројки кои победуваат како се чувствуваш.

Сърчевиот ритам во мирување. Земи го наутро пред да станеш од кревет, цели 60 секунди. Ако е 10 или повеќе удари над нормалното, вашето тело се уште се бори. Чекајте до утрото кога ќе се врати на 5 удари од основата.

Температурата. Се што е над 37,5 °C значи нула тренинг, а нула значи нула дури и не е лесно кардио. Чекајте по 24 часа без треска и без лекови за намалување на треската пред да размислите за сесија.

Десетминутниот тест

Ако немате треска и кашлањето е суво и повремено, направете го следново пред да одите на теретана: 10 минути брза шетња, или три патења скали со умерено темпо. Ако кашлањето се влоши подоцна, ако се стегне градите или ако ви треба повеќе од 5 минути да си го вратите здивот, не вежбајте тој ден. Ако се чувствувате исто или подобро, заслужувате лесна сесија не онаа што е запишана во вашиот распоред.

Еден ден изгубен за одмор ќе те чини една сесија. Еден ден принуден преку инфекција на градите обично чини цела недела.

Што можеш да направиш

• Шетање, 20 до 40 минути дневно, со темпо кое може да води разговор.
• Мобилност и истегнување, 10 до 15 минути, без задржување на здивот.
• Техничка работа со празна шипка или 30-40% од вашата работна тежина, 2 до 3 серии од 5 повторувања.

Што не треба да правите: интервали, сетови до неуспех, тешки клекнати и кревање, било што над 80 проценти од максимумот, и секоја сесија подолга од 45 минути.

Се враќаме: дневен план

Ден 1 е првиот ден кога 24 часа сте без треска и кашлицата повеќе не доаѓа од градите.

1. Прв ден: 30 минути пешачење, пулсот под 120.
2. Втори ден: 30 до 40 минути лесни кардио тренинг, напор 4 од 10.
3. Третиот ден: вежбање, 5-6 вежби, по 2 сети, 8-10 повторувања на 50 до 60% од вашата вообичаена тежина, околу 40 минути.
4. Четврти ден: одморете се или шетајте.
5. Ден пет: Три сета, 70 до 75 проценти од вашата тежина, секогаш остануваат 3 повторувања во резерва.
6. Денот од 7 до 10: целосна тежина и целосна големина, под услов ништо да не се врати.

Правилото за повлекување: ако кашлицата, треската или силната умора се вратат во рок од 24 часа од сесијата, вратете се на претходниот ден од планот и додадете 48 часа. Сувиот кашлач кој трае уште 2 до 3 недели откако се друго ќе се поправи е вообичаен и не е само по себе причина да се држи надвор од теретана, се додека не се влоши под товар.

Течности, храна и сон

Течности: 30 до 35 ml на килограм телесна тежина дневно, плус околу 500 ml за секој степен на треска. За 80 кг подигач тоа е 2,4 до 2,8 литри, и близу 3,5 литри додека работи на температура.

Храна: не прави диета додека си болен. Јадете на одржување или 200 ккал над тоа. Задржете протеин на 1,6 до 2,2 г на килограм 130 130 до 175 грама на ден при 80 кг бидејќи мускулите се губат побрзо кога лежите и сте воспаени.

Спиење: Осум до девет часа, плус 20 до 30 минути дрем, ако можеш да добиеш еден. Тоа е единствената точка на оваа листа која значително го забрзува опоравувањето.

Кога да се види лекар

• Температура над 38 °C повеќе од три дена или треска која се враќа откако веќе е намалена.
• Одушување во мирување или неспособност да се каже реченица од десет зборови со еден здив.
• Болка во градите или притисок, или пулсирање или пропуштање на срцевите ритами во мирување. Възпалувањето на срцев мускул (миокардит) е ретко, но реално, и најчесто се појавува кај луѓе кои се обучени со болеста дека не е нешто што го чекате дома.
• Кашлање на крв или густа флема со треска.
• Симптомите се подобруваат, а потоа се влошуваат околу седмиот до десетиот ден.
• Кашла што трае повеќе од три недели.
• Астма, хронична болест на белите дробови или на срцето, дијабетес, бременост или било што што го потиска вашиот имунолошки систем - оди порано и не чекај ги горните прагови.

Кратката верзија

• Симптомите под вратот, вклучувајќи кашлица во градите, значат целосно прекинување; симптомите над вратот само значат полесна сесија.
• Температура над 37, 5 °C или срцеви пукнатини во мирување 10 пати повисоки од исходната линија: Нема тренинг тој ден.
• По 20 до 40 минути пешачење и 10 до 15 минути мобилност речиси секогаш се дозволени.
• Постепено да се изгради повторно: 50 до 60 проценти од вашата тежина и половина од сетите за првите 2 до 3 сесии, полно оптоварување само по 7 до 10 дена.
• Болка во градите, недостиг на здив во мирување или враќање на треската значи да се види лекар истиот ден.