Обука околу 12-часовен работен ден: Како да добиете три сесии неделно

12-часовен работен ден не значи дека обуката е надвор од масата тоа значи дека обуката мора да биде пократка, поретко и подобро планирана отколку за некој со слободен попладнев. Повеќето луѓе не го погрешуваат изборот на вежбање тука; тие го прават тоа погрешно со тоа што ја присилуваат петдневната програма во распоред кој реално може да се одржи три дена. Еве како изгледа тоа во вистински броеви.

Колку тренинг всушност одговара на

Да го споеме: 12 часа работа, еден час патување и во двете посоки, 7,5 часа спиење. Тоа е 20,5 часа. Имаш околу 3,5 часа дневно за јадење, куќа, туш и сè друго. 45-минутна сесија се вклопува во тоа прозорец удобно само не секој ден.

Реалистичната цел е 2 до 3 сесии неделно, по 40 до 50 минути секоја- Не можам да го видам. Тоа е доволно за да се задржи силата качување и задржување или полека градење на мускулите, под услов на сетови се вистински тешки. Целта е: 8 до 12 серии на напорна работа по главна мускулна група неделно, што се вкупни две или три сесии за цело тело.

График кој ќе ја преживее работната недела

Принципот е едноставен: да се додадат две сесии на работни денови и една на слободен ден. Пример за 7:00 часот. до 19:00 часот. смена:

1. Понеделник (работен ден): Сесија А, 19:30-8:15, веднаш по смената, пред да седнете.
2. Среда: одморот, плус 20 до 30 минути шетање.
3. Четврток (работен): Сесија Б, исто време.
4. Субота (без работа): Сесија А или Б, и можете да ја проширите до 60 минути.

Ако денот се распадне и пропуштиш четврток, не ја менувај целата недела. Прескокни го и продолжи со планот. Секој програм кој бара надоместување на пропуштени сесии се распаѓа во рок од три недели.

Седница А (околу 45 минути)

• Скицање или притискање на нозете: 3 сети х 588 повторувања2 минути одмор.
• Пенато или преса: 3 x 610,10, 90 секунди одмор
• Слизница на бара или кабел: 3 x 812,12, 90 секунди одмор
• Румунски терен: 2 x 810
• Планка: 3 x 304545 секунди

Сесија Б (околу 45 минути)

• Смртно кревање или притисок на бедрото: 3 x 58,8, 2 минути одмор
• Прес во воздух: 3 x 61010
• Повлекување или латно повлекување: 3 x 61212
• Лунги: 2 x 10 по нога
• Земјоделците носат: 3 х 40 метри

Оди. 2 до 3 повторувања во резерва на секој сет. Со 12-часов график немате способност за повлекување за да тренирате до неуспех. Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на сите три серии, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото и 5 кг на долниот дел на телото следниот пат.

Кога ќе бидеш целосно празен.

Некои денови 45 минути едноставно не постојат, или сте доволно уморни што барата ви се чини двојно тешка. Се однесува едно правило: сети за сечење, не тежина- Не можам да го видам. Направете 2 серии наместо 3, три вежби наместо пет. Натоварот останува ист, бидејќи натоварот е оној што го носи стимулот.

Верзијата од 20 минути: еден подвиг на долниот дел на телото (3 x 5), еден притисок (3 x 6), еден влечење (3 x 8). Прескокни 10 минути за загревање два полесни сета за вежбање и оди. Тоа се смета за сесија.

Ако работите ноќе.

Тренирам веднаш по ноќната смена во 7 часот. обично оди лошо: Силата е обично 5 до 10 проценти пониска и фокусот на тешки сетови е слаб. Подобра опција е да спиете 5 до 6 часа и да вежбате. 1 до 2 часа по будење, кога температурата на телото ќе се врати.

Избегнувајте тешка обука во последните 2 часа пред спиење срцевиот ритам и температурата во срцето остануваат повишени 60 до 90 минути по последниот сет. Целосно да ја зацртите собата и да ја држите на температура од 18 до 20 степени; тоа е поевтино и работи подобро од било кој трик за додавање.

Јадејќи кога нема време да готвиш.

Целта 1,6 до 2,2 g протеини по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. На 80 кг, што е 130 до 175 г на ден, поделете ги на 3 до 4 оброци од 35 до 50 г. Во пракса:

• 150 г варено пилешко околу 45 г протеин
• 3 јајца плус 200 г јогурт 30 околу 30 г
• 200 g сирење од коцка или кварк 25 до 28 g
• 150 г. конзерва од риба тон околу 30 г.
• 250 g варени леќа околу 22 g

Една сесија на неделно готвење се грижи за остатокот: печете од 1,2 до 1,5 кг месо одеднаш и испечете 500 g ориз или гречка. Тоа значи 6 до 8 порции за околу 40 минути работа. Вода: 30 до 35 ml на килограм околу 2,4 до 2,8 литри на 80 kg плус половина литар до еден литар повеќе ако се потеете на работа. Држете ја количината на кофеин под 400 mg дневно и земајте ја последната доза најмалку 8 часа пред спиење.

Спиењето не е изборна работа.

Седум до девет часа. Содржиниот сон под 6 часа ја намалува силата за 5 до 10 проценти и обично го зголемува дневниот внес на калории за 200 до 400 килокалории бидејќи гладот се зголемува. Ако не можеш да спиеш повеќе, еден 20 до 30 минути сон после смената е поважен од уште еден пол час во теретана.

Ако спиете 5 часа три ноќи по ред и имате избор помеѓу тренинг и седум часа сон, спијте. Продолжи со сесијата до утре. Не губиш ништо.

Што да следите за првите четири недели

• Сесии завршени: Целта е 10 од 12 планирани.
• Теловата тежина, еднаш неделно, наутро, истиот ден и во исти услови
• Напредувања на 2 до 3 главни лифтови
• Часовите на спиење груба проценка е доволна

Ако паднеш под две сесии две недели по ред, проблемот не е во твојата дисциплина... планот е премногу голем. Намалете на 2 сесии по 30 минути и задржете го тоа еден месец пред да додадете нешто.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, задишување при умерено напор или нерегуларно срцеви удари истиот ден, без чекање
• Главоболка или припаѓање за време на сет или кога брзо ќе станете
• Сърчевиот ритам во мирување постојано над 100, или крвен притисок над 140/90 преку неколку читања на различни денови
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 2 до 3 недели, отеченост или намален опсег на движење
• Умор кој не исчезнува со 8 часа сон во текот на еден месец вреди да се провери феритин и железо, штитовидната жлезда, шеќерот во крвта и витамин Д
• Ако имате дијабетес, висок крвен притисок, дијагноза за срцеви заболувања или редовно земате лекови, разговарајте со вашиот лекар за времето на вежбање и оброци пред да почнете

Кратката верзија

• 2 до 3 сесии за цело тело неделно, 40 до 50 минути, 8 до 12 серии за секоја главна мускулна група.
• Кога сте уништени, намалете сетови наместо тежина; 20 минути и три вежби се уште се важни.
• 1,6 до 2,2 г протеини на килограм дневно; една сесија на готвење опфаќа 6 до 8 оброци.
• 7 до 9 часа сон; под 6 часа сесијата и така и не е добра, па спијте наместо тоа.
• Болки во градите, припаѓање, зглобови кои боли повеќе од 2 до 3 недели, или замор и покрај спиењето лекар, не вежбал.