Дали можеш да тренираш две мускулни групи во еден ден?

Краткиот одговор: Да, и веројатно веќе го правиш тоа. Речиси секој заеднички поделба, без разлика дали е притискање / повлекување / нозе, горна / долна, или класичен градите и трицепс, значи две или повеќе мускулни групи во истата сесија. Вистинското прашање не е дали, туку колку сетови и во кој редослед.

Што всушност ја ограничува сесијата

Мускулот нема поим кој ден е. Она што го поттикнува растот е доволно квалитетни сетови кои се земаат близу до неуспех, со доволно опоравување пред следната доза. Границата не е бројот на групи, тоа се три работи: Вкупните серии во една сесија, колку сте подготвени до крајот, и колку пати неделно ја правите истата група.

Во пракса, поминаа околу 20 до 25 серии работа во една сесија, квалитетот паѓа од карпа. Последниот сет користи помалку тежина, полоша техника и ти дава помалку назад. Затоа две групи на 8 до 10 сетови победија една група на 22 сетови.

Колку сетови по група

Броевите што треба да се запамтат:

• 10 до 20 работни серии неделно по мускулна група за повеќето луѓе по почетничката фаза.
• 6 до 10 серии по група во една сесија е разумниот плафон; надвор од тоа, секој дополнителен сет враќа помалку.
• Почнак, првите шест месеци: 8 до 12 серии неделно По група е доволно.
• Претставници: Од 5 до 8 на комбинирани лифтови, 8 до 15 на изолација. Починете 2 до 3 минути на соединенијата, 60 до 90 секунди на изолацијата.

Ако вежбате три пати неделно и сакате 14 сета за грбот, тоа е околу 5 сети на сесија. Тоа остава доволно простор за втора група во истиот ден.

Парчиња кои имаат смисла.

Голема група плус мала група.

Класиката: грбот и бицепсот, градите и трицепсот, нозете и рамената. Тоа функционира бидејќи малата група веќе работи за време на соединените, па треба само 3 до 5 дополнителни сетови. Вкупно 12 до 16 сесии, сесија од 55 до 70 минути.

Антагонисти

Гледа и грб, бицепс и трицепс, четворки и хомуштринг. Тука можете да се менувате и да ги намалите 10 до 15 минути од сесијата без да ја губите силата, бидејќи едната страна почива додека другата работи.

Две големи групи

Нозете и грбот во истиот ден е најтешката парија. Тоа е можно, но задржете го на 6 до 8 серии по група и очекувајте последните 20 минути да бидат посредствени. Ако го трчате, ставете го на денот кога сте најсвежи, обично по денот на одмор.

Што да избегнувате

Не натерувајте го долниот дел на грбот двапати во рок од 48 часа, на пример, тешки кревачи во понеделник и тешки клекнати во вторник. Тоа не е проблем на две групи, тоа е преклопување на товар на истите спинални еректори.

Ред на состанокот

1. Што и да е вашиот приоритет или слаба точка оди прво, додека сте најсвежи.
2. Соединет, повеќе-соединет работа пред изолација.
3. Малите групи траат. Ако ги направиш 4 серии на кожи пред редот, ќе страдаат редовите.
4. Загрејте се 5 до 8 минути, плус 2 до 3 полесни сетови за појавување на првото вежбање на секоја група.

Две посебни сесии во еден ден.

Другата верзија на прашањето е една група наутро, друга вечер. Тоа функционира и има смисла ако вашиот распоред одговара на тоа, со неколку правила:

• Оди. најмалку 5 до 6 часа помеѓу сесиите.
• Секој сеанс треба да биде краток, од 30 до 45 минути и 8 до 12 серии.
• Јадете помеѓу нив: 25 до 40 g протеини Плус малку јаглехидрати.
• Не го користете ова повеќе од 2 до 3 дена во неделата. Неделниот обем останува ист, само се дистрибуира поинаку.

Во опоравување е кога ова всушност се крши.

Две групи во еден ден значи подолга, потешка сесија, па враќањето мора да продолжи:

• Протеини: 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина во секој ден. На 80 кг тоа е од 128 до 176 г.
• Углехидрати: 3 до 5 g на килограм ако вежбате четири или повеќе пати неделно.
• Спиење: 7 до 9 часа- Не можам да го видам. Најевтината работа на листата и онаа што најчесто ја прескокнуваме.
• Барем. 48 часа Пред да ја попречиш истата група.

Ако силите паѓаат две недели по ред, проблемот речиси секогаш е во опоравувањето, а не во изборот на вежбање.

Други знаци кои ги премина: болки кои траат подолго од 72 часа, срцев удар во одмор по 5 до 10 пати повисок од нормалниот, полош сон, воопшто нема желба за вежбање. Наместо целосно да престанете, за една недела намалете ја волуменот за 30 до 40 проценти.

Кога да се види лекар

Умор и мускулна болка по тренинг се нормални. Ова не се:

• Болка во зглобовите која трае повеќе од 7 до 10 дена, или болка која се појавува во мирување.
• Силна мускулна болка, отеченост и крутост 24 до 72 часа по тренингот заедно со темна урина. Тоа е итно, може да е рабдомиолиза.
• Болки во градите, недостиг на здив во спропорција со напорот, припаѓање или пулсирање на срцето за време на тренингот. -Искрено е.
• Мршење, онемување или слабост низ раката или ногата.
• Ако имате висок крвен притисок, дијабетес или срцеви заболувања, или сте над 40 години и само што почнувате, добијте брз преглед пред да преминете на две сесии на ден.

Кратката верзија

• Две групи во еден ден е стандардна практика, не грешка; што е важно е вкупниот обем.
• Останете околу 6 до 10 серии на група во неделна сесија и 10 до 20 серии на група во неделна сесија.
• Големата група прво, малата група последно; антагонистите можат да се редуваат за да се скратчи сесијата.
• За две сесии во еден ден, оставете 5 до 6 часа меѓу нив и јадете 25 до 40 г протеин помеѓу нив.
• Болки во зглобовите после 10 дена, темна урина или симптоми на градите значи лекар, а не уште една сесија.