Тренирање двапати на ден: Кога е корисно и како да го планирате тоа

Тренирањето два пати дневно звучи како пречица за побрз напредок, но во пракса тоа е алатка за тесна група луѓе и ограничен временски период. Ако неделниот обем е мал, ако го поделиш на две, ништо не се менува освен календарот. Ако обемот е навистина голем, два дена дневно може да биде разликата помеѓу квалитетна работа и влечење низ последниот половина час.

Што два пати дневно всушност го решат

Тие решаваат само едно нешто: квалитет по сет- Не можам да го видам. 120-минутна сесија обично значи дека последните 30 минути се посредствени паѓаат брзината на бара, техниката се исфрла, периодите на одмор се протегаат. Истата работа поделена на 2х50 минути се прави свежа.

Има смисла во три ситуации:

• Вашиот дневен обем помина 90-100 минути и задниот крај на сесијата се види дека се распаѓа.
• Правите две работи кои се мешаат една со друга - тешка сила и 30-40 минути тренинг во еден блок.
• Графикот ти дава само кратки временски прозори, да речеме 40 минути наутро и 40 вечер.

Кој би требало да го пропушти тоа?

Прескокнете го ако се однесува на:

• Тренирате помалку од 4 пати неделно, или имате помалку од една година на конзистентен тренинг.
• Спиеш помалку од 7 часа.
• Имате дефицит од повеќе од 500 kcal дневно.
• Една сесија на ден се уште произведува напредок додавање на една серија за секое вежбање е поедноставно од додавање на цела сесија.

Ако втората сесија не би успеала да биде подолг од 20 минути, не ви е потребна втора сесија.

Просторот помеѓу сесиите

Минималниот е: 4 часа" 688 часа најдобро работи. Под 4 часа, втората сесија е всушност само првата продолжена, само со ладни зглобови. Ставете ја најтешката сесија наутро, 2-3 часа по будење и по оброк, а полесната подоцна.

Како да ја поделите работата

Опција А: сила наутро, volumen подоцна

1. Утро, 45-55 минути: 4x3 клекнување на 858888% од 1RM, 34 минути одмор; 3x3 кревање, 3 минути одмор.
2. Поподне, 45-60 минути: Прес на нозете 3x1012,12, румунски мртводигнување 3x8, телето подига 3x15, 90 секунди одмор.

Опција Б: сила и кондиционирање

1. Утро: Бенч прес 5x5, барабални редови 4x8, повлекување три серии за спирање на 2 повторувања.
2. Поподне: 30 минути на велосипед со 6570%70% од максималната срцева забрзувања, или 8x400 метри со 90 секунди пешачење помеѓу нив.

Опција В: спорт плюс теретана

1. Утро: 60 минути вежбање или тимска вежба.
2. Поподне: 35-40 минути во теретана, 3 вежби од 3 сети, ништо не е доведено до неуспех.

Структурирање на неделата

Не го правиш ова секој ден. Држи го тоа. 23 двојни денови неделно, 799 сесии во вкупност. На пример:

• Понеделник: две сесии. Во вторникот: - Еден. Среда: - Не, не, не, не.
• Четврток: две сесии. Петок: - Еден. Субота: два или еден лесно. Недела: - Не, не, не, не.

Проведете го тоа 3-6 недели, а потоа земете една недела на половина од обемот. Двајца дена во целогодишна форма ретко се бесплатни.

Храна и течности

Тука повеќето луѓе грешат. Две сесии на ден значи да јадеш како да имаш работа, а не како да си на диета.

• Протеини: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно, распоредено на 4 оброци од 304040 g.
• Углехидрати: најмалку 466 g на килограм на два дена.
• Храната 609090 минути пред втората сесија: 608080 g јаглехидрати и 258030 g протеини.
• Течност: 500700700 ml за час на обука, плус 500 ml за време на паузата. Ако многу потееш, додади сол во храната.

Спиење и опоравување

Цели се на 7,5-9 часа. 20-30 минути дрем помеѓу сесиите прави повеќе од уште една кафе. Ако втората сесија заврши помалку од 2 часа пред спиење, намалете ја интензитетот тешки сесии доцна навечер често се чини дека 456060 минути сон.

Знаци дека претеравте.

• Утрото, пулсот е 7/10 пати повисок од нормалниот три дена по ред.
• Силата намалува 5% или повеќе на истиот лифт во две недели.
• Се будам во 4 часот наутро. и не се враќаат да спијат.
• Постојано болки во грлото, прехладување, губење на апетитот.
• кај жените: периодите престануваат.

Првиот одговор е не. Продолжи да се движиш., но 57 дена на половина од обемот.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, очај во дишењето во спропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање за време на вежбањето веднаш.
• Урина со цвят на чај со силна мускулна болка 244848 часа по тренингот итна, ова може да биде рабдомиолиза.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели или будење ноќе.
• Три последователни пропуштени менструални циклуси.
• Ако имате срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес или редовно земате лекови проверете пред да го удвоите напорот на тренинг.

Кратката верзија

• Двајца дневно не додаваат магија; тие го штитат квалитетот откако дневниот обем ќе помине 90-100 минути.
• Оставете најмалку 4 часа помеѓу сесиите, идеално 68; потешко наутро, полесно подоцна.
• 233 двојни денови неделно за 366 недели, потоа неделна работа.
• Без 7.5-9 часа сон и 466 грама јаглехидрати по килограм, тоа се распаѓа во рок од еден месец.
• Поголема срцев удар наутро, намалена сила и нарушен сон значи намалување, а не цврстнување на забите.